鍛鍊目標：肱二頭肌，腹肌，臀部、腿部站立，雙腳分開超過肩寬，腳尖向外45度，雙手握啞鈴，放於身體兩側...

勞倫芬認為在健身計劃執行過程中你沒有堅持膳食、沒有去健身房鍛鍊，都不能證明你就是個失敗者，或許你有你的生活方式，還有一些其他方面其他人都不知道的...

你應該定期進行鍛鍊（每週至少5次），並保持積極的情緒和狀態...

身體直立，雙腿分開，與臀部同寬，右手各握一啞鈴，雙手自然垂落於身體兩側...

圖：黑膠片2 包膠片包膠片，顧名思義就是在鐵質芯材外邊加了一層膠質或塑膠材質，槓鈴片表面相對於烤漆片更加軟性，市面上使用最多的有兩種，一種叫黑膠片，就是那種全黑色的，表面較柔軟（相對於烤漆片），這種在包膠片中價格較低，但味道較大，會有強烈的...

動作3：用直臂支撐手臂身體俯臥撐姿勢，雙手握住啞鈴，伸直手臂支撐地面，觸控雙腳前腳掌，保持背部肌肉在同一平面...

其次，舉重啞鈴鍛鍊，其過程可以在缺氧狀態下，僅靠糖原即磷酸原和糖酵解來供能，但這“無氧供能”的支撐時間極短（只有1~2分鐘）就會疲勞，舉啞鈴沒做幾下，肌肉就要痠痛、疲乏，需要休息恢復再能做，動作具備無氧運動無氧代謝、持續性時間短的特徵...

確保你的胸部保持高大，因為你把肘部向後推到臀部，用力擠壓你的背部和腰部來完成...

具體可以怎麼做可以參考以下幾點飲食技巧：主食選擇五穀雜糧等粗糧，少吃米麵等細糧的攝入飲食儘量清淡點一點，少油少鹽少糖多吃綠色蔬菜和富含優質蛋白質的食物，選擇性攝入優質脂肪少吃或者杜絕高熱量高脂肪高糖分的食物，例如燒烤油炸火鍋甜品等多喝水，多...

啞鈴側平舉▽側平舉看似簡單其實動作要領比較難掌握它是透過大臂帶動小臂舉起很多人會習慣小臂帶動大臂舉起這個要在練習中感受發力只有掌握了這個要點側平舉的效果才能達到最好想要讓側平舉的效果更進一步最好採用把每一組動作重量由大到小拆分成三組例如選擇...

在進行健身的過程中，並不是能將啞鈴拿起來就算是合適，而是要能夠穩定的進行發力，完成健身動作，並且按規定的組數完成動作，所以說啞鈴的重量控制在8～10kg是比較合適的，足夠滿足男士健身的要求...

核心訓練的四個經典動作有：引體向上、啞鈴飛鳥、平板支撐和深蹲...

落地時，感受先落地腿的臀部外側的緊繃感動作3：反向抬肘動作要領：俯身於地面呈45°角左右，雙手放在耳後，沉肩抬肘，稍作停留後還原呼吸：抬肘時吸氣，還原時呼氣注意：用肘部主動發力，像鳥類揮舞翅膀的感覺動作4：弓步吸腿動作要領：雙手握拳靠近臉頰...

含胸張肩：含胸張肩是非常有效的瘦後背的方法，方法非常的簡單，雙腳正好與肩同寬身子筆直雙手叉腰，讓自己的上半身呈現含胸的狀態，然後再將雙臂向後開啟，達到極限時保持該姿勢幾秒鐘，然後慢慢的恢復原狀，如此反覆練習，直到後背感覺到酸累的感覺，大家可...

下面分享4個手臂訓練動作，針對二頭肌、三頭肌進行鍛鍊，趕走拜拜肉，讓你塑造緊實有型的手臂...

好比斯巴達賽事中各種需要攀爬、懸垂的專案，若是後背力量不足，你很可能會使不上勁兒，透過障礙的時候都慢人一拍...

然而，想要在訓練中正確的使用遞減組的技巧，可不是隨便的減低訓練重量就可以完成，過小的遞減，容易使反覆次數降低，不能給予肌肉更完整的刺激...

我們在練胸肌的時候常常進行的動作其實就那些，比如槓鈴啞鈴臥推，再比如器械平推和夾胸等等，常見的常用的動作其實就那幾個，而我們只需要在這麼多動作裡面挑選出幾個自己最適合自己最好用的就可以了...

雙臂伸直側平舉，然後緩慢回到初始動作，3組12次...

當軀幹貼到地面之後，吐氣向上，推起身體，直至手臂伸直，注意全程手臂的夾角上也就是上臂跟軀幹的夾角是45度，身體始終成一條直線，不要出現撅屁股，塌腰，含胸駝背，或是聳肩這種情況，要儘量保持身體在一箇中立位間歇1分鐘2...