4個動作幫你和“蝴蝶袖”說拜拜！

1。跪式俯臥撐15個

趴在墊子上，膝蓋跪於地面，兩個腳自然的放在地面上，兩隻手扶在墊子上，寬度略微寬於肩，目光斜前方45度的方向，身體從肩膀到膝蓋要呈一條直線。也就是說腹部臀部腰部要收緊，不要塌腰或者撅屁股。這時吐氣向下彎曲手臂，上臂也就是俗稱大臂和身體要形成45度的夾角，緩緩地向下，再向下的過程中，不要聳肩。當軀幹貼到地面之後，吐氣向上，推起身體，直至手臂伸直，注意全程手臂的夾角上也就是上臂跟軀幹的夾角是45度，身體始終成一條直線，不要出現撅屁股，塌腰，含胸駝背，或是聳肩這種情況，要儘量保持身體在一箇中立位

間歇1分鐘

2。俯身啞鈴划船15個

站立於地面，手持亞鈴，俯身向下，膝蓋微曲，腰背儘量挺直，俯身至軀幹與地面平行的位置。這時手臂的位置應該是與地面垂直，吐氣。拉起啞鈴，注意手肘也就是肘關節要儘量貼近自己的軀幹，上拉至無法繼續的位置。這時緩慢向下放低亞鈴，直至手臂再次與地面垂直。全過程中要注意發力的時候吐氣，向下的時候要吸氣，整個軀幹要保持一箇中立的位置，也就是脊柱的自然曲度。要儘量保持全程一定要把你的腹部收緊。

3。站姿啞鈴推舉15個

雙手持啞鈴，身體保持挺胸收腹的站立姿態，將亞鈴放在身體兩側，兩腳後跟與肩同寬，腳尖向外開啟45度。將啞鈴上拾至肩部，雙手時彎曲至90度。注意你的前臂也就是我們的小臂，要始終保持與地面成垂直的角度。注意手腕要保特直立，不可以摺疊。啞鈴上拾至肩部的同時，依舊要保持挺胸、沉肩、收腹的站立姿態。此時開始將啞鈴向上推舉，將手臂推直之後，注意肘關節不要完全超伸鎖死，要微微彎曲，保持肌肉張力，向上推直之後，再按照原軌跡放回至手肘90度的彎曲角度，一次站姿啞亞鈴上推舉就算完成，我們依次重複進行即可。

間歇1分鐘

4。轉體啞鈴上勾拳15個

首先雙手持啞鈴放在身體兩側，身體保持挺胸收腹的站立姿態，兩個腳後眼與肩同寬，腳尖向外開啟45度，這時候將兩個啞亞鈴上舉至肩部，注意手肘保持90度的彎曲角度，手腕保持直立不可以摺疊。這時候身體向左扭轉，將右手手持啞鈴做一個上鉤拳的姿勢。做完上鉤拳之後，再將身體回正，開始另一側的扭轉，同樣還是做一個上鉤拳的姿勢。做完上鉤拳的姿勢之後，再將身體回正。