啞鈴臥推細節有哪些？為什麼胸肌練不好，這3點做到了沒？

我們在練胸肌的時候常常進行的動作其實就那些，比如槓鈴啞鈴臥推，再比如器械平推和夾胸等等，常見的常用的動作其實就那幾個，而我們只需要在這麼多動作裡面挑選出幾個自己最適合自己最好用的就可以了。

啞鈴臥推這個動作是我們最常用的練胸肌動作之一，在進行啞鈴臥推的時候，我們的胸肌可以以非常大的運動幅度進行運動，對胸肌的刺激會非常深，而且由於兩邊的負重是一樣的，所以不會出現胸肌不對稱的情況。

我們在鍛鍊胸肌的時候，經常採用這個動作，但是啞鈴臥推是一個很好用的動作的同時，也是一個很難掌握的動作，在進行啞鈴臥推的時候，很多人都沒有辦法找到很好的發力感。

其實，我們在進行這個動作的時候，只需要注意到以下三個注意點，就可以幫助你很好的改善啞鈴臥推的動作體驗。

第一點，採用小重量進行動作。很多人在練胸的時候一般都是採用10RM進行鍛鍊，但是我們在進行槓鈴臥推的時候這樣是沒有問題的，啞鈴臥推就不可以這樣了。

因為槓鈴臥推的時候，我們的胸肌是非常平穩的，不會出現很明顯的身體晃動，而進行啞鈴臥推的時候，我們的身體需要保持平衡，所以啞鈴臥推是不能用和槓鈴相同的重量的。

我們在進行啞鈴臥推的時候，採用的重量往往比槓鈴臥推小得多，這樣才能保證我們在訓練的時候能有充足的泵感，所以在進行啞鈴臥推的時候，建議採用12RM進行鍛鍊，重量一定要調整好。

第二點，進行啞鈴臥推的時候增加細節動作。我們在進行啞鈴臥推的時候，一定要把啞鈴的優點發揮到極致。啞鈴相比於槓鈴的優點在於啞鈴可以兩邊分別運動，我們的手可以以不同的軌跡進行運動。

所以我們在進行臥推的時候，完全可以加一個肩關節內旋的動作，這樣一來就可以讓我們的胸大肌充分收縮，並且我們在進行啞鈴臥推的時候可以把啞鈴下落特別多，而槓鈴由於橫杆會受到身體的阻擋，所以最多下降到和胸部齊平。

在進行啞鈴臥推的時候，我們可以在向上推動的時候做緩慢的肩關節內旋動作，同時向下落的時候，啞鈴要略低於胸，讓胸肌充分拉伸開再充分收縮。

第三點，進行啞鈴臥推時，肩關節外展角度要降低。我們在做槓鈴臥推的時候一般要求肩關節外展在四十五度左右，這樣可以降低肩關節發力，同時增加胸肌的發力感。

我們在進行啞鈴臥推的時候也是一樣，我們必須讓啞鈴離身體稍微近一些，這樣我們的胸肌發力就更多一些，肩關節外展可以再小一點，同時啞鈴可以更貼近身體一些，而不像槓鈴臥推的時候那樣離身體很遠。