還有人說：孤立動作根本沒有效果，胸肌中縫也不需要可以訓練...

在許多女生的思維裡，提到啞鈴塑身，就會立刻聯想到肌肉發達的男生在健身房拿著兩個碩大的啞鈴在不停地做挺舉運動...

因為啞鈴運動通常都是具有很大的力道，經常進行就可以幫助我們的身體，有效鍛鍊肌肉纖維，有效提升肌肉含量...

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前保持身體穩定、保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使上半身約與地面平行，雙臂垂於體前保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿著大腿向臀部方向拉起啞鈴動作...

動作一：上斜啞鈴臥推（12-20次，3組）目標：上胸部仰臥在傾向為40度左右的凳子上，雙腿屈膝、雙腳踩地，以保持下肢穩定，臀部、上背部及頭部支撐身體，腹部收緊，雙臂屈肘，雙手各握啞鈴舉至胸前，上臂與地面垂直，拳眼相對保持身體穩定，保持核心收...

參考計劃：槓鈴划船：正握5組*10次，反握5組*12次槓鈴硬拉：6組*8次寫在最後的：新人訓練背部肌肉，需要先從固定器械開始，接著再使用啞鈴，最後使用槓鈴...

特別要注意的是，很多人姿勢一做錯，容易施力錯誤，變成練手臂的二頭肌，重點是「下背肌」的穩定，背部下方一定要打直，身體不要晃動，讓身體維持在中線...

動作五：俯身啞鈴臂屈伸12-20次俯身站立，腰背部挺直，雙腿併攏，膝蓋微屈，雙手握住啞鈴，大臂貼於身體，小臂與地面垂直，發力伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直，注意動作過程中大臂始終貼緊身體並保持不動...

多做大重量的複合動作可以提高整個身體圍度，同樣對增加胸肌厚度也有幫助，因為我們的身體是一個整體...

在訓練時，俯身槓鈴划船可以使用較大的重量提升背闊肌厚度，俯身啞鈴划船的操作難度較低，同時行程更長，能夠有效收縮背闊肌...

比較在一項發表在「NSCA JSCR」的研究討論了這兩種深蹲之間的差異，這項研究的受試者一共為32位，16位男性，16位女性，研究人員自然要求受試者進行兩個動作的肌肉電訊號評估，兩個評估動作之間間隔3分鐘， 每個動作在指導下完成5次，根據節...

2、戒掉吃甜食、油炸食物的惡習不想手臂贅肉堆積，平時我們要戒掉一些發胖的惡習，比如吃雪糕、喝奶茶，吃炸雞薯條等愛好，這些食物的熱量高，會讓你的身體堆積脂肪，而手臂缺乏運動鍛鍊，脂肪也會更容易堆積在這個部位...

二、溜肩不可怕掌握方法，輕鬆改善這種現象1、T字訓練這個動作主要集中在加強菱形肌肉上，動作的重點是身體向前傾斜，雙手平行於胸垂直於胸，拿著彈力帶...

另外長期力量訓練後，身體代謝水平明顯提高，肌肉和脂肪每天所需的卡路里消耗量不同，但體重身高相同的人，肌肉量多的人，每天會消耗更多的卡路里變成易瘦體質，不容易發胖...

最常見的減脂運動就是跑步，開合跳等等訓練了，而當你的體脂率下降，你的身材自然就會瘦下來了手臂贅肉自然會減少...

以上給大家介紹了5個瘦手臂的方法，這5個動作是不能分割開的，最好是將前面4組動作編成一組啞鈴操，然後每天堅持練習，最後一個方法可以在每天洗澡之後或者運動之後做，這樣只要堅持一段時間，你的手臂就會瘦下來...

練習背部動作：背部訓練可以透過俯身、單臂划船、俯臥拉伸等方式進行...

兩臂向上伸直至槓鈴位於肩部上方，稍停後緩慢下放胸部上方（接近鎖骨處）當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣，還原時吸氣一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這樣可以更好地感受胸部的發力動作三：上斜俯臥撐面朝橫槓或者牆壁檯面等固定物體...

窄握雙槓臂屈伸這也是一個很不錯的幫助我們剋制手臂疼痛這一毛病的訓練動作，效果很不錯，深受廣大健身愛好者的喜愛，這個動作可以很好的鍛鍊我們的手臂肌肉和肱三頭肌，最後，我們在做這個動作的時候需要我們注意：雙手窄握撐槓，屈肘2-3秒，之後快速將肘...

如果沒有條件去房間，我們也可以用啞鈴來鍛鍊胸部肌肉...