在這個鍛鍊動作中難度並不是很大，所以練習時可以選擇較重的啞鈴去練習，對於刺激背闊肌的肌肉效果更加明顯...

總結整體來說，肌肉增長對女性來講並不容易，需要遵循以下幾個細節增肌才能更快速：體脂率低，先全身減脂降低體脂率，再區域性增肌坐姿划船屬於區域性增肌，區域性需要大重量、少次數、多組數、慢速度肌肉發力準確，動作姿勢正確每次訓練休息48小時再訓練，...

胸椎和肩關節靈活性⚠️動作要點：1、花生球可以放置兩個位置，肩胛骨下和肩胛骨中間的位置2、手掌開啟輕輕托住頭部，配合呼吸身體向後仰再做卷腹向上3、保持後背壓住花生球，收住下巴3、每組做10次，兩個位置各做一組圓肩和駝背的體態問題經常同時出現...

腹肌第四個是腹肌，準確的說是腹直肌，我們的腹部有好多肌肉，腹直肌是我們所說的8塊腹肌的那種腹部肌肉，在腹部所有的肌肉當中，腹直肌算是最不實用，但是練出來最好看的肌肉，腹直肌的主要功能就是拉近我們胸部和髖部的距離，說白了就是彎腰，但不是說你彎...

瑜伽球上做平板支援效果更好平板支撐動作過程中，我們的核心肌群會長時間保持等長收縮，以維持身體穩定，和引體向上過程中核心肌群起到的發力模式相同，能夠幫助我們提升引體向上過程中穩定身體的能力...

附34張瑜伽拉伸圖，讓你精準拉伸1、駱駝式：腹直肌、腹外斜肌2、坐角式：大腿內收肌3、蛙式：大腿內收肌4、側弓步：大腿內收肌5、蝴蝶式：大腿內收肌6、前臂伸直肌拉伸：前臂伸直肌7、頸部側曲：胸鎖乳突肌8、扭轉頸部伸展：胸鎖乳突肌9、頸部伸展...

02每個練背動作都有各自的作用，有些可以刺激背闊肌，有些能刺激菱形肌雕刻背線1、槓鈴划船背部支撐的穩定性由腰部、背部和臀部四個部分組成，因此需要強有力的肌肉協調來加強整個背部的可持續性...

在訓練時，俯身槓鈴划船可以使用較大的重量提升背闊肌厚度，俯身啞鈴划船的操作難度較低，同時行程更長，能夠有效收縮背闊肌...

下面兩個三頭肌的訓練動作雖然兩個人訓練的組數和次數都一樣但照這樣練下去右邊的三頭肌增長效果肯定是最理想的因為從訓練動作的技術角度來說：這些簡單的小調整是將三頭訓練提升一個層次的關鍵除此之外三頭訓練時大家還會犯一些普遍錯誤今天就來跟大家聊聊這...

以上是調整背闊肌不對稱比較常見的方法，鍛鍊時只要掌握好動作細節和肌肉發力感、注意頂峰收縮和離心收縮，注意不同動作之間的搭配，出現嚴重不對稱的機率很小...

d 頸後高位下拉 主要肌肉群：背闊肌、下斜方肌、大圓肌、小圓肌這個變式可能會給肩膀帶來不那麼容易掌握的壓力，但它可能是日常練背最好的動作之一...

023個下拉練背動作你真的會做嗎動作一：頸前下拉（三角肌前束、斜方肌、背闊肌、大臂肌群）訓練者保持坐姿，雙手握住橫槓保持寬距，雙臂保持伸直但不要鎖死肘關節，然後收緊核心呼氣將繩索下拉到胸前，最底端保持動作幾秒，然後有控制地將重量降到原點，切...

儘管我看起來比他強壯很多，但我的肌肉伸縮的速度和爆發力卻遠遠不能和李小龍相比也許我們永遠無法擁有李小龍那令人驚歎的背闊肌，但透過這些訓練，我們至少可以使我們的背部更強壯，讓我們的背部像盔甲一樣遮蓋住身體，為我們提供保護...

更寬握距（個人感受）想象將兩個肘部靠近軀幹如果感受不好，可以嘗試單側的下拉：單側的高位下拉動作六 坐姿繩索划船坐姿繩索划船是Max比較喜歡的一個背部訓練，它可以著重刺激兩個部分肌群，分別是你的背闊肌和中下斜方肌...

其實很簡單，鍛鍊背部的過程中不需要你去很直觀的看到自己的鍛鍊動作是否標準，你要靠你自己的感受，你對於背闊肌的感受...

但是大部分人做引體向上都會有困難，有些人甚至一個都拉不起來...

我們知道牽拉動作依賴於背闊肌而不是手臂肌肉，但許多人在上拉過程中傾向於向上聳肩，肱二頭肌鼓鼓突出，他們用手臂比背闊肌用力更多，在上拉的過程中，身體左右會晃動，因此他懸浮起來，沒有肌肉張力...

動作4：高位下拉，做5組，每組12次坐在訓練凳上，挺直背部，肘關節不要鎖死，腕關節保持平直，肩胛骨收緊，小臂垂直於地面，用背闊肌發力帶動手臂把橫槓拉到鎖骨位置...

日常生活中很多徒手動作都能檢測一個人的身體健康程度，很多體能測試中都會有俯臥撐、短跑和仰臥起坐等測試，相反一個引體向上都做不了的男人大有人在，這些男性一般是不愛運動，還有一些是身體發胖等原因造成的...

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起彈力帶，直到頂部位置時停止，然後再下放回位重複動作...