女性力量訓練—練背背部肌肉沒有感覺, 六個小動作幫你輕鬆改善
瞭解自己的身體狀態，動作才能更加標準有效。前兩篇給大家分享了力量訓練中“上肢拉”的兩個基礎動作的自我測試評估，分別是坐姿划船和高位下拉。 這篇文章我會給大家分享，沒有達到測試標準後我們應該如何進行糾正和改善。如果你還沒有做過之前的測試，可以去試試看哦！
Health Status concept
文章中的方法無論男生和女生都適用，但是會針對大部分女性想要的身材來進行分享。這是一篇純純的方法文，文章分為
放鬆和加強
兩個部分，每個部分有三個動作練習，建議收藏起來好好練習噢！
➡️需要放鬆的地方
放鬆胸小肌
胸小肌這塊肌肉的功能是讓我們的肩胛骨前伸、下沉、下回旋，並且有提肋骨輔助呼吸的作用。而現代人從小開始就是“坐家”，長期不良坐姿習慣自然會導致胸小肌被動縮短，形成駝背圓肩。
當胸小肌緊張時，會限制肩胛骨的一些活動，導致我們做背部和肩部訓練動作時範圍受限，出現肌肉的代償，鍛鍊效果自然差強人意。
2⃣️筋膜球按壓
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動作要點：
1、站姿身體微微傾斜，將身體重量壓在球上
2、隨著呼吸上下襬動手臂
3、每次擺動手臂10次，兩側各完成2組，
1⃣️靜態拉伸
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動作要點：
1、在家可以選擇一個門框，將手臂固定在兩邊
2、肩膀向後向下沉，雙腳前後站立
3、配合呼吸緩慢拉伸，輕微疼痛即可
4、每次5個深呼吸，完成2組
放鬆背闊肌、大圓肌
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動作要點：
1、泡沫軸壓在腋下靠後背的位置
2、配合呼吸身體向後仰再向前轉動按壓
3、每側按壓8次，做一組
放鬆背闊肌有些人可能會覺得奇怪，我們練背不就是要練背闊肌嗎？其實並不完全如此。我們先看一下背闊肌和大圓肌在身體的位置，這兩塊肌肉有一個功能是讓我們的大臂向內旋轉，也就是含胸圓肩的姿勢。
所以明白了嗎？在不正確的身體姿勢下做動作，只會讓我們變得更加含胸圓肩，這就是為什麼有些男生背闊肌和大圓肌練得很大，看起來是駝背的。而大部分女生（小部分喜歡的女生除外）並不想要這樣的體型，因此我們需要在正確的身體姿勢下才能練出挺拔的身材。
胸椎和肩關節靈活性
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動作要點：
1、花生球可以放置兩個位置，肩胛骨下和肩胛骨中間的位置
2、手掌開啟輕輕托住頭部，配合呼吸身體向後仰再做卷腹向上
3、保持後背壓住花生球，收住下巴
3、每組做10次，兩個位置各做一組
圓肩和駝背的體態問題經常同時出現，而大部分的人肩關節受限可能都和胸椎活動度不佳有關，因此放鬆完肌肉之後就需要改善關節的靈活性。這個動作要注意卷腹的時候，先收下巴。
➡️需要加強的地方
前鋸肌收縮
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動作要點：
1、保持手肘伸直，手臂向天花板延伸
2、呼氣肩膀帶動手臂回縮收緊
3、每組15次，完成2組
前鋸肌可以說是一塊被忽略的肌肉，一般我們很難感覺到它的收縮用力。前鋸肌無力會導致“翼狀肩胛”，也就是我們常說的“蝴蝶骨”，這是一種不健康的背部狀態。
會影響我們肩胛骨的穩定性，降低肩關節的靈活性；影響胸椎和頸椎，導致肩頸疼痛。因此在背部訓練中，加強它非常重要。
肩外旋功能強化
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動作要點：
1、站姿或坐姿都可以，坐姿較簡單一些
2、保持手腕手肘一條直線，向後向下旋轉小臂
3、每組10次，完成2組
上面我們有提到過背闊肌和大圓肌的功能之一是讓肩內旋，這裡要強化的就是讓我們肩外旋的肩袖肌群。它們在我們的肩關節做大範圍活動時，起著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
因此想要做好練背的動作，並且避免肩部受傷，肩袖肌群的力量必不可少。肩部外旋的功能測試在女性力量訓練基礎動作—坐姿划船肩關節功能測試文章中有詳細的描述，大家可以去測試一下看看自己有沒有達標。
斜方肌中下束強化
斜方肌從我們的頸部一直連到背部中間，是一塊特別大的肌肉。而大部分人斜方肌上束（靠近脖子的位置）特別發達，而中下束無力。
夾背
而中下束恰恰是背部訓練中非常重要的，因為在背部訓練中我們需要做的沉肩和夾背兩個動作，這個過程中就需要肩胛骨的下壓和後縮夾緊，由斜方肌中下束來完成。
沉肩
總結：這篇文章針對高位下拉和坐姿划船的動作問題，給大家分享了糾正訓練。力量訓練基礎動作想要做標準，就需要先把我們的身體調整到最佳的狀態，才能更有效的使用正確的肌肉來發力。
