居家啞鈴上身訓練方案，幾個動作甩掉你的上身贅肉，雕塑纖細肌肉

你擔心因為工作壓力不能去健身房嗎？今天，6個啞鈴將為你節省時間。可以在家裡去除多餘的脂肪，在運動中讓肌肉變得緊緻，不需要去健身房就能鍛煉出好身材。居家啞鈴上身訓練方案，幾個動作甩掉你的上身贅肉，雕塑纖細肌肉

4個動作的優點

首先，這六個動作，利用啞鈴進行胸、肩、臀、腿的鍛鍊，包括全身幾大肌肉群。在運動過程中，他們消耗體內的碳水化合物，再結合有氧運動，讓體內多餘的脂肪盡情燃燒，減肥效果事半功倍。

其次，眾所周知，減肥是一項全身運動，不可能只靠區域性減肥。要想快速減肥，必須控制飲食，做有針對性的運動減脂，燃燒卡路里來減肥。這些行動正好彌補了不足。

最後六個動作可以讓鍛鍊者在家裡用一副啞鈴塑造一個好身材，為喜歡鍛鍊的朋友節省時間，更自由地鍛鍊，在空閒時間達到更好的鍛鍊效果。

話不多說，我們來體驗一下讓肌肉收縮脂肪燃燒的動作。

動作一：啞鈴肩推深蹲

雙腳分開站立，肘部彎曲，將鈴舉過肩膀，前臂垂直於地面，保持身體穩定。

收緊核心，對肩部肌肉發力，手臂向上移動，啞鈴向上提。

在最高點停留幾秒鐘，使肩部肌肉收縮最大化。

然後屈肘，恢復啞鈴，蹲下感受臀部和腿部的用力。

訓練強度分3-4組進行，每組做8-10次。

整個動作過程中，保持身體穩定，收緊核心，避免手臂晃動，在下端最低位置保持大腿與地面平行。

動作二：舉起下端的啞鈴

雙腳比肩膀寬站立，一隻手臂伸直，另一隻手臂自然下垂於身體一側，保持胸部向上。

收緊核心，使抱鈴的手臂伸直，降低啞鈴，同時做下蹲動作。

保持最低點幾秒鐘，然後迅速站起來，握住鈴臂直直地回到原點。

建議單方面做3-4組，每組做8-10次。

這個動作需要保持背部挺直，肩膀保持穩定。

動作3：用直臂支撐手臂

身體俯臥撐姿勢，雙手握住啞鈴，伸直手臂支撐地面，觸控雙腳前腳掌，保持背部肌肉在同一平面。

收緊核心，雙臂將肘部向下彎曲做一個俯臥撐，然後抬起雙臂舉起啞鈴。

最大範圍，停留幾秒，然後恢復重複。

一邊做3-4組，每組做8-10次。

這個動作主要是保持肩、背、臀、跟在一條線上，雙腳分開，肩寬，從而支撐身體的穩定。動作4：弓步啞鈴扭轉

雙腳微微分開站立，雙肘屈於腹部，挺胸。

運動時，支撐腿向前邁成弓步，後腿伸直，手臂在身體前方伸直。

雙手持鈴，向一側轉，直到恢復，換個方向練習。

做3-4組，每組8-10次。

以上四個動作可以充分鍛鍊肩、臂、臀、胸、大腿的肌肉。