長壽的人，吃飯往往有4個原則，若你能佔一半，也能跟長壽結緣

良好的飲食習慣是身體健康的基礎，也是延年益壽的奠基石。不同的食物，含有的營養成分不一樣，對身體帶來不同的好處，最好是做到飲食多樣化，任何營養都不能缺少。想要達到延年益壽，還需掌握以下幾種飲食原則。

延年益壽需掌握哪些飲食原則？

原則一：主食首選非精製碳水化合物

碳水化合物、蛋白質和脂類是身體必不可少的營養，分別為身體提供45%~60%、10%~15%、25%~35%的能量。碳水化合物首選非精製碳水，包括各種雜豆類、粗糧、薯類以及全穀物類等。

這些食物中含有膳食纖維，在腸胃中消化時間長，增加飽腹感，利於控制食慾，避免餐後血糖升高；膳食纖維也能維持腸道菌群平衡，保護腸道健康，減少患腸癌機率。同時也含有多種維生素、抗氧化劑以及礦物質等，營養價值高於精製碳水化合物，尤其是含有的花青素、B葡聚糖等，具有抗氧化效果，降低患冠心病機率。每人每天穀物攝入量應達到200~300克，其中薯類食物達到50~100克，雜豆類和全穀物應達到50~150克。

原則二：脂肪

飲食中脂肪佔比例應達到25%~35%，2/3的脂肪來自於植物。肥肉、豬油、牛油、黃油和棕櫚油等，其中含有飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，攝入過多可影響心血管健康。

家庭烹調油儘量選擇植物油，比如亞麻籽油、橄欖油或葵花籽油，每天食用油攝入量控制在25克以內，透過低油方式來烹調食物。還有，適當吃豆類或豆製品，其中含多不飽和脂肪酸，能幫助調節血壓和血脂，同時也能雙向調節雌性激素。

原則三：蛋白質

毫不誇張的說蛋白質是生命之基礎，蛋白質和氨基酸能維持最基本的生長髮育和肌肉量，所以不能缺乏蛋白質。以優質蛋白質為主，除了禽肉和瘦肉、蛋類和奶類外，也可以選擇豆類和堅果等。拒絕吃加工肉類，比如火腿腸、臘肉或培根等；一週吃2~3次深海魚，不僅補充蛋白質，而且也能提供有益脂肪，保護心血管系統。

原則四：吃飯時間控制在12個小時內

一天吃飯時間控制在12個小時內，好處多多，包括幫助控制體重，減輕胰島素抵抗，推遲衰老速度，預防心血管疾病。早晨8點吃早飯，晚上20點之後就不能吃任何食物。又或是採取5天模擬禁食法，能提高免疫系統活力，降低患癌症機率，幫助改善認知能力。值得一提的是，飲食要有度，不能暴飲暴食，也不能吃垃圾零食。

家醫君寄語

根據自己的年齡和健康狀況來調整飲食，尤其是超過65歲的人群應著重補充蛋白質，防止出現營養不良；體重正常的前提下，沒有胰島素抵抗，應提供複合碳水化合物，防止身體機能減弱。每個年齡段的人群都應做到營養全面，蔬菜和水果、主食、豆類、奶類和蛋類以及禽肉等都不能缺乏。

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