看完BBC紀錄片《碳水化合物的真相》，吃貨適合瞭解一下！
本文專家：張馨寧，華東理工大學食品研發方向碩士研究生
劉少偉，華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任、教授、博士生導師，美國賓夕法尼亞州立大學食品科學博士，美國堪薩斯州立大學博士後
2018年6月6日，BBC釋出了一部紀錄片《The Truth About CARBS》，1小時不到的短片讓很多人明白了碳水化合物隱藏的真相。
圖片來源於網路
中國人的飲食習慣中，每餐必吃主食，如白米飯、麵條、饅頭等。高碳水組合的飲食，能夠帶來比較長久的飽腹感，迅速地補充體力勞動者所需的能量，而且成本低廉。
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從2016年到2018年，歐美很多國家的飲食結構，發生了翻天覆地的變化。大部分受過教育的人，都知道高碳水飲食不健康，而低碳加上優質脂肪才是真正健康的飲食方式。
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碳水化合物是水嗎？
當然不是！碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。和蛋白質，脂肪一樣，碳水是我們身體的一個重要營養素。
食物中的碳水化合物被分為三類：澱粉、糖及纖維。
米飯、土豆、意麵、麵包中有超級多的澱粉，即澱粉類食物，被稱為
米黃色碳水
。
碳酸飲料、糖果、加工食物裡含有很多糖，所以被歸類為
白色碳水
。
碳水化合物（比如米飯）吃進去後，身體會將複雜糖類分解為單糖分子，最終在腸壁和肝臟幾乎被分解為葡萄糖。葡萄糖供細胞能量使用，被消化分解的一部分葡萄糖會進入血液。所以如果你一下子吃了太多碳水化合物，就會分解成更多的葡萄糖，會導致血糖迅速上升。過多的糖會被轉化成脂肪儲存。
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我們把纖維稱為
綠色碳水
。人類膳食中的纖維素主要含於蔬菜、水果和粗加工的穀類中，雖然不能被消化吸收，但有促進腸道蠕動，利於糞便排出等功能。
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每個人實際可以吃多少的碳水化合物？
遺傳學家Chiron Mowlam博士有一個簡單的試驗來探究你到底適合吃多少碳水化合物。
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你可以在家用一小塊原味餅乾做這個測試，如果30s內都感覺味道沒有變化，那你就要減少米黃色和白色碳水的攝入量。實驗結果表明，你口中的澱粉分解酶濃度較低。這些酶可以把大分子分解成小分子或者其他糖分子。
如果你能在10幾秒內感覺到甜味，就說明你對碳水的分解能力更強，你可以比別人享受更多的碳水化合物。
抗性澱粉對我們健康有利？
抗性澱粉（resistant starch，RS）又稱抗酶解澱粉、難消化澱粉，在小腸中不能被人體內源性酶水解，但在人的腸胃道結腸中可以為腸道微生物利用產生髮酵反應。
抗性澱粉存在於某些天然食品中，如馬鈴薯、香蕉、大米等都含有抗性澱粉，特別是高直鏈澱粉的玉米澱粉含抗性澱粉高達60%。
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1、抗性澱粉可以增強胰島素敏感性，
降低血糖水平
，改善代謝健康。
2、抗性澱粉會透過食道、小腸，再進入大腸，然後被腸道細菌消化，並會
產生有益的物質如短鏈脂肪酸
（SCFA）。證據表明，SCFAs可能在許多方面有益健康的功效。例如：刺激血液流向結腸，增加養分迴圈，抑制病原菌的生長，幫助增強礦物質的吸收等。
3、
抗性澱粉可以幫助減肥
，由於它不被人類吸收或只有部分被吸收，所以飽腹感很強，吸收熱量較低。在大腸裡發酵產生的SCFAs可觸發釋放激素，可進一步減少進食慾望。
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冷凍能增加抗性澱粉的含量？
把麵包放進冰箱，這樣會使一些特別容易消化的澱粉，轉化成抗性澱粉，接下來，把麵包從冰箱取出，直接烤就行了。冷藏後再烘烤意味著你從麵包中獲取的能量將遠遠降低。研究還發現，米飯蒸熟後冷藏24小時，取出加熱再放涼後，其抗性澱粉是普通新鮮米飯的2。5倍。
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低碳飲食，選擇非精製、不含糖的碳水
如果你經常看明星訪談和營養學暢銷書，就會發現，原來阻礙你獲得美好身材最大的敵人是麵包、麵條和白米飯。如果攝入較多的精緻碳水，如穀物和糖類，就會使體內的胰島素飆升，從而促進身體內的脂肪堆積，抑制卡路里的燃燒。
人們會經常忘記，綠色蔬菜裡也有碳水化合物，
糖尿病患者或是想減肥的人士可以用綠色碳水取代薯條、米飯或土豆等白色和米黃色的碳水。
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大多數中國人吃了超過身體需要的有益碳水。
但不是所有人都應該踐行低碳飲食。
因為，沒有一種飲食習慣適合所有人。你需要思考你這樣做的目的與期望是什麼，這些問題的答案會決定你低碳飲食的方向。如果你既不是糖尿病者，也沒有超重，你只需要放棄糖，減少你吃的餅乾和精製碳水化合物的數量，就可以有效控制體重及保持健康。
為什麼不現在起改變自己的碳水來源呢？
減少白色和米黃色碳水，如土豆、面、白米飯等精製碳水，每個人處理碳水的能力不一樣，營養均衡確實重要，但是，如果你想減肥，一定要考慮攝入的碳水的質量，而不只是關注熱量的多少。