好身材怎麼練？細腰大長腿，我整理一套固定周健身routine

轉自我的小可樂

自己開心 ， 而且別人的讚美大大的提升了自己的自信~

從五年前一個只做有氧的女生到今天我終於有了一套固定的一週健身routine～

我在這裡精心整理了一些比較基礎的一週計劃，推薦給想要開始健身的小夥伴們

DAY1：手臂（女生可以多練一下肱三頭肌）+核心

啞鈴彎舉 左右各3x20reps

頸後屈伸4x20reps

體後臂屈伸4x20reps

平板支撐 3x1min

仰臥舉腿4x20reps

DAY2：臀腿

深蹲4x20reps

硬拉4x20reps

臀橋4x20reps

側踢腿4x20reps

可藉助助力帶

坐姿大腿外展4x20reps

史密斯機後踢腿4x20reps

DAY3：背

高位下拉4x20reps

坐姿划船4x20reps

單臂啞鈴划船4x20reps

助力引體向上4x20reps

DAY4：休息日

DAY5：胸

坐姿推胸4x20reps

跪姿俯臥撐4x20reps

啞鈴飛鳥4x20reps

蝴蝶機夾胸4x20reps

DAY6：肩

坐姿啞鈴推舉4x20reps

啞鈴側平舉4x20reps

繩索下拉4x20reps

啞鈴八字畫圈4x20reps

DAY7：休息日

每次運動我都會在力量訓練後做20-30min有氧，推薦橢圓機。

當然每個人都要找到自己合適的動作，而且需要經常做一些改變才會刺激到肌肉的生長，不然肌肉會習慣你做的動作，刺激效果就沒那麼好了。

可以先把這個list收下來，先邁開腿哦

關於穿什麼

1。 運動Bra：

大家不要覺得這個不重要！這個對於女孩子最重要了！可以保護胸部因韌帶拉伸導致的下垂喔，新手裝備價格大概80-100元就好啦

2。 T恤：

衣服穿的舒服才能夠更好的運動呀，建議大家買速乾的，透氣防尷尬～

3。 健身褲：

健身緊身褲，可以裹緊肌肉提前進入到訓練狀態，加速消耗，微胖的女孩們可以買假兩件的那種。

錯誤的穿法：牛仔褲，緊身但無彈性的褲子

4。 護腰：

有氧運動不需要這個，但是擼鐵的時候儘量帶上護腰。可以保護脊椎，也可以讓腹肌更好的發力

5。 鞋子：

一雙好的透氣的運動鞋是訓練的基礎，選鞋子並不是越貴的越好。有氧運動需要透氣，鞋底柔軟，選擇比鞋碼大一號的鞋子，保證穿上鞋之後前後都有一指的空餘。無氧運動儘量穿平底鞋，帆布鞋就是最好的選擇，可以幫助身體控制平衡，穩定抓地感。

錯誤的穿法：涼鞋、單鞋、皮鞋、人字拖

關於帶什麼：

1。 運動水杯/搖搖杯：

搖搖杯是用來喝蛋白粉或補充劑的，初入健身房就準備普通的運動水杯就好了

2。 髮帶髮夾：

健身時不要披頭散髮，把頭髮綁起來，碎髮固定，雙低馬尾對於長髮女孩子很合適哦

3。 溼紙巾：

這個小東西可以讓你接觸到的器械都是乾淨的哦

4。 健身手套：

做力量訓練才需要，防滑防拉傷，最重要的是保護手減少長繭

5。 身體乳：

運動後大量出汗，很有必要在洗澡後用身體乳保溼補水，我都是用的普拉惠家的，補水效果特別好，而且留香特別久，我超喜歡它的味道

6。 毛巾、換洗衣服：

擦汗，運動完後洗澡換洗用～

7。 健身包：

稍微大一點，把要帶的東西全部放進包裡

8。 洗面奶：

最好是選擇氨基酸的，臻元家的、SK-II都可以，不但洗的乾淨，而且溫和不刺激。

9。凝膠

運動過程中難免會磕磕碰碰傷到自己，所以帶上一款凝膠是很有必要的！尤其剛傷到時候，清理好傷口，就抹上一點凝膠，提前預防疤痕增生，像我一直有在用的阿曼娜家的凝膠就還不錯，好幾年了都沒換別的。