有氧運動滿足你想減肥減重又希望肌肉變緊實且不要太壯的願望
有氧運動，不需健身器材、不受空間限制、也不用輔具，徒手就可開練，簡單、方便、高效、隨時隨地都可進行，甚至還可以省下不少鍛鍊花費。
有氧運動
Aerobic Exercise
，又稱
Cardio
對心臟、肺部和血液迴圈系統具有相當大的影響，不但能鍛鍊心肺功能，還能幫助心血管系統更有效、且快速地把氧傳送到身體每個部位，你的呼吸和心率會增加。專家建議如果想要減肥減重瘦身、又希望肌肉能夠變緊實、整體感不會太壯、並且練出漂亮的修長線條，有氧運動搭配肌力訓練混搭練習，成效最好！
什麼是有氧運動？
又稱有氧訓練、需氧運動、帶氧運動。
可以增加心率的任何運動，都可稱為有氧運動。
簡單說就是運動起來會喘，但不會喘到說不出話來，並且可以維持一段時間的運動。
以提高耐力、增強心肺功能為目的的運動，很多時候也被用來增加熱量消耗，以達到減脂目的。
在有氧運動中，身體會消耗氧氣作為能量。
有氧運動是最簡單可以消耗熱量的運動方式，但要持續20分鐘以上，才能達到消耗熱量效果。
能改善心肺耐力，身體在氧氣供需足夠的情況下，大肌肉長時間且有節奏的運動。
有氧運動好處
助於紓解壓力。
提升心肺耐力。
改善呼吸功能。
鍛鍊肌肉。
燃燒脂肪。
消耗熱量。
降低沮喪與焦慮。
改善睡眠品質。
增加專注力。
維持心肺和迴圈系統的健康。
此外，定期持續進行有氧運動還可以幫助你減肥減重瘦身，並且降低患慢性病的風險。
有氧運動真的能達到減肥減重目標？
美國運動醫學會建議，每次進行有氧運動，
建議訓練時間約20-60 分鐘
。不論是一次運動20-60分鐘或者一天分成3階段（每次 20 分鐘），每週5天以上。進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的65% 至 85%的區間、持續至少20 分鐘，才算是有效的有氧健身。
以一般沒有心血管疾病健康的人為例，最大心跳數的計算公式為220減去自己的年齡。
依據美國運動醫學會的標準，
建議一天做運動要超過三十分鐘，但這並不是要你一次一定要做超過三十分鐘的運動，分開來做也沒關係。
什麼時候做有氧訓練效果最好
早晨或者重訓後是有氧訓練的最佳時間。因為早上起床時，身體經過一晚的消耗處於燃脂狀態。若在這個時候進行有氧訓練，能幫助身體達到燃脂瘦身功效。只要持之以恆，就能成功減重。
有氧運動種類有那些
慢跑
健走
各式瑜珈
高強度間歇運動（HIIT）
有氧瘦身操
有氧舞蹈
游泳
跳繩
有氧拳擊
ZUMBA
橢圓機
單車
慢跑
慢跑是瘦身的熱門選擇，但有人怎麼跑都達不到減肥功效，這是因為方式錯誤，找到你錯誤的方式並修正起來、以免白費力氣。
健走
你的健走運動速度應該多快才恰當呢？亞利桑納州立大學研究建議最好是一分鐘100步（大約是人在感覺遲到時的速度，約時速3英里）。你可以用計步器或自己計算一分鐘的時間，練到走了100步而你還跟得上的境界。如果你來到135-140步之間，這時大約是時速4英里。
各式瑜珈
瑜伽有很多不同的支派，可以歸納為伸展運動、有氧運動或兩者兼具。全面的瑜伽練習除了正念，冥想和呼吸練習外，還可以包括伸展肌力訓練和有氧運動。
高強度間歇運動（HIIT）
所謂高強度間歇運動，就是經由「短時間鍛鍊一個動作、短暫休息、短時間鍛鍊一個動作、短暫休息」重複迴圈的間歇運動，快速提升心跳率到燃脂區間，在短時間內消耗許多熱量，達到減重與減脂效果。
有氧瘦身操
隨時隨地都可以做的訓練，只需很少的輔具或者根本不需要裝置，不用特別到健身房，在家裡、戶外或任何有空間的地方都可以雕塑全身線條一起練起來！
有氧舞蹈
有氧舞蹈是融合舞蹈與音樂的有氧運動，不但能滿足你期待燃脂瘦身減肥的渴望，活潑開心的健身氛圍，相當舒壓。
游泳
游泳真的能減肥？專家分享，遊對了瘦更快！游泳要瘦，得保持一定的速度也要遊的久，遊久則需要依靠「強大的心肺耐力」和「正確姿勢」。中醫診所院長陳世峰表示，下水前一定要先熱身，結束後再仔細拉筋，以免部分肌肉變粗、變硬。此外，游泳一定要持續不間斷，避免在岸邊滯留太久，吹風受寒，否則身體溼氣越重，更不容易瘦下來。
拳擊有氧運動
不同於其他運動專案大多隻能著重身體單一或區域性的鍛鍊，拳擊有氧是全身上下，從頭到腳都需要同步投入的全面性運動，而且運動過程中不只是注重身體本身的鍛鍊，更強調全身各部位的協排程與反應力，是個身體與腦力心智都一起強化的運動。整場拳擊運動下來，對於體內脂肪熱量的燃燒、心肺功能的提升、肌耐力與身體爆發力的加強、專注力、反應力與身體平衡力的訓練，甚至是心靈深層壓力上的釋放，都有顯著的功效！
ZUMBA
小S也是Zumba的愛好者，她曾分享zumba是一種融合各種舞蹈和心肺的運動，很好玩又過癮！一起來看看跳Zumba將會為你帶來的7大益處。
很有趣。當你越喜歡鍛鍊的過程，就越有可能堅持下去。
非常適合減肥。 Zumba是一項功能強大的運動，僅需一個小時即可燃燒600至1，000卡路里的熱量。
雕塑全身。跳舞時可能會運動到許多你在平常不大會使用到的肌肉群，達到整體雕塑的目的。
促進心臟健康。不僅可以提高心率，還可幫助你維持良好的心血管呼吸系統。
舒壓。研究顯示，運動對減少疲勞，提高機動性和注意力及增強整體認知功能非常有效。
增進協調。在跳Zumba時，你的手臂和腿通常朝不同的方向移動，因此需要進行大量協調。反覆練習可以改善協調能力。
讓你開心。每次運動時，都會釋放內啡肽，進而觸發整個身體的積極感覺。
橢圓機
橢圓機又叫太空漫步機，作為一種用於心肺功能鍛鍊效果很好的器械，它受到不少使用者和專業人士的喜愛。橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行鍛鍊的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室裡常見的運動器械。儘管不同型別的橢圓機其質量和運動舒適程度存在一定的差別，但這種機器毫無疑問是鍛鍊者進行心肺功能鍛鍊的有力武器。
橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛鍊時膝關節是不存在著力點的。採用橢圓機鍛鍊，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的衝擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全係數。橢圓機能鍛鍊和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。
單車
動感單車是健身房中運動量最大的器械之一，對體能的要求非常高，通常一堂課能消耗500卡左右的熱量，同時也排出很多汗液，身體的水分流失很快，因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠“減水”來減肥的，如果你在運動的時候帶上心率表，就會很清楚地看見自己在運動過程中，從那一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的鍛鍊過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛鍊，同時還能夠增強你的心肺功能。