“一星期減肥10斤暴瘦法”靠不靠譜？科學減肥才是王道！
夏天雖酷暑難耐卻也充滿著許多樂趣，沙灘、游泳、水上樂園，都是這一年裡最美好的時光之一。但是泳衣總是讓你的贅肉無處可藏。
夏季是減肥的最佳季節，我們將介紹10個減肥的好方法來幫助你的夏季瘦身計劃，而又不用擔心烤肉等美食的誘惑。
夏季減肥
制定減肥目標和計劃
要確定一個減肥目標，就需要先了解一個概念：體重指數（BMI），該指數是國際上通用的一個肥胖瘦身健康指標。BMI是人的體重（千克）除以身高（米）的平方。在BMI標準範圍內就被認為是健康的：
BMI低於18。5是體重不足
BMI為18。5-24。9是正常體重
BMI為25-29。9是超重
BMI大於30是肥胖
健康飲食
除了知道什麼是健康體重，我們還要制定個實際的目標。網上的“一星期減肥10斤暴瘦法”實在是不切實際。我們可以先定一個長期小目標，比如說先減他20斤，每週減一斤。具體到每天少攝入200卡熱量，多消耗200卡熱量。我們可以在食物量熱表裡查詢每一種食物的熱量，記錄下每天卡路里的攝入來源。
根據心理學和健康學的一項研究，在吃飯前仔細考慮你準備吃什麼以及什麼時候吃，可以讓你更可以堅持你的飲食計劃。在一項關於健康飲食的研究，在所有參與者中，那些制定了具體計劃的人減肥效果是那些只是努力嘗試減肥但沒有計劃的人的兩倍。
夏季減肥的10個好方法
1.合理的飲食結構
飲食均衡
每餐攝入優質蛋白質，因為蛋白質消化比碳水化合物慢，這意味著你不會很快就感到餓。優質蛋白來源包括雞肉、魚肉和海鮮、瘦牛肉和豬肉，雞蛋和低脂酸奶。素食來源包括堅果、豆類和豆腐。
日常飲食需攝入大量新鮮蔬菜，特別是水和纖維含量高的蔬菜，如生菜，菠菜，黃瓜，西紅柿。蔬菜是極好的減肥食品，因為蔬菜的高纖維含量可以幫助你增加飽腹感，同時減少整體飲食熱量。
西瓜是一種適合減肥的水果。黃酮類化合物在西瓜，草莓和李子等紅色水果中含量較高，具有體重減輕的作用。根據2016年英國醫學期刊（BMJ）的一項研究發現，經常食用富含黃酮類食物的人往往體重較輕。根據荷蘭的一項研究，燕麥的攝入也能控制體重指數。
2.多喝水及低熱量飲料
多喝水
多喝水對夏季減肥是非常重要的，喝水可以幫助你抑制飢餓感。根據《臨床內分泌與代謝雜誌》發表的一項研究發現，喝約1斤水可增加30％的脂肪燃燒效果。
也可以喝低卡路里的飲料，如，綠茶、蘋果獼猴桃汁等。在用餐前飲用，將有效減少你的卡路里攝入量。據日本一項研究表明咖啡可以加速新陳代謝，咖啡中的多酚是減肥有效成分。
3.避免高糖碳酸飲料
在炎熱的夏季，你可能需要一瓶冰鎮可樂或一個冰淇淋但要注意這隻種高糖冰飲會額外增加你的熱量。同時冰飲會導致新陳代謝減慢，從而導致體重增加。
少喝可樂
包括含糖醇食品如山梨糖醇。甚至許多無糖的口香糖和薄荷糖都是肥胖的罪魁禍首。
4.避免油炸食品
避免油膩和油炸食品，具體有兩個原因。首先，油炸食品熱量非常高，會導致體重增加，其次，由於夏季消化功能差，會導致胃部不適。
5.限制飲酒
在炎熱的夏天晚上，我們總喜歡喝一些冰啤酒，以保持涼爽。但僅僅1瓶啤酒就含大約200卡路里熱量，需要跑半個小時才能消耗掉。最重要的是，人體會優先使用酒精代謝的熱量，並且酒精會增加人的食慾，從而使更多食物變成脂肪存積（葡萄酒例外），所以如果你想要減肥，“喝啤酒吃蛤蜊”一定要慎重。
6.吃辣椒
吃辣椒
根據加州大學洛杉磯分校一項最新研究，辣椒素是一種能給辣椒提供熱量的化合物，可以促進新陳代謝。參與研究者每天服用安慰劑或辣椒素補充劑，連續1個月後發現，辣椒素劑組在飯後幾個小時內燃燒了更多的脂肪，每天燃燒的熱量大約增加100到200卡路里。另外，辛辣食物更能引起飽腹感。
7.遠離電腦和手機
最近在美國臨床營養學雜誌發表的一項研究發現，在你吃東西的同時做其他事情時，會使你難有飽腹感。一些研究的參與者在邊玩電腦遊戲邊吃飯，而對照組其他只專心吃飯。結果，遊戲玩家在飯後仍感覺非常飢餓。
睡前玩手機
另外在美國國家科學院院刊（PNAS）上發表的一項研究中發現，在人造光下會導致體重增加。由於從電子裝置發出的藍光也會影響你的體形，因為會打亂你的睡眠模式，所以在睡覺前至少一小時停止使用電子產品。
8.照鏡子
每天照鏡子，來觀察你的腰圍每天都在減小！根據2015年的一項研究，受試者選擇水果或巧克力蛋糕等零食。發現那些在房間沒有鏡子的人對蛋糕更感興趣。也就是說，鏡子能使那些不健康的食物不那麼吸引人了。
9.充足的睡眠
睡眠充足
在一項研究中，10名肥胖超重志願者，在飲食相同情況下，其中一組每晚睡8小時，另一組每晚睡5小時，連續兩週。在這兩種情況下，睡眠充足組平均體重減輕6斤，而睡眠較少對照組減重只有2斤，並感覺更飢餓。
10.多運動
健身
運動量越大燃燒的卡路里就越多，消耗的脂肪就越多。每天參加一些不同的體育活動來燃燒卡路里。可以快走，游泳、健身房及參加運動俱樂部等任何形式的運動。包括大聲地笑，夏天笑聲會讓你感到更放鬆和無憂無慮，並可以幫助你減肥。根據2007年發表在《國際肥胖雜誌》上的一項研究發現，笑可以增加體內的基礎能量消耗使靜息心率達增加20％。
你可能會注意到在天氣熱的時候就不那麼餓了，這也是有科學依據的。根據英國拉夫堡大學的研究，高溫可以限制人的食慾，實驗表明在炎熱環境運動的人比在較冷環境下運動的人吃的更少。
減肥是意志力的考驗，其效果可能會因人而異，奇蹟可能就在你今年夏天發生。