產後想恢復身材甩掉大肚腩，正確練腹，幫你從“毀腹操”中走出來

導語：很多母親產後發現寶寶出生了，但數字是怎麼也回不去的。可憐的初學母親不僅做家務

，還要照顧孩子，沒有時間去健身房鍛鍊。研究發現，超過一半的母親在產後數年甚至數十年都沒有恢復到孕前的體重。

01

生兒育女是人體的自然過程，也是媽媽的傷害，女性產後小肚子凸出怎麼辦

1、飲食平衡

女性在坐月子的時候要保持健康的飲食，

儘量不要吃高熱量、高脂肪的食物。產後媽媽們最好不要食用醃漬或含鹽的食品

。可以多食用一些有助於消腫的食物，比如綠豆、薏米、冬瓜、山藥等。此外

，吃東西時最好多嚼幾下，這樣不但有助於消化，還容易產生飽腹感，在一定程度上可以減少飲食。

食用大量的水果和蔬菜，不但容易產生飽腹感，還能減少吃甜食的慾望。此外，

食用富含纖維素的食物能有效地治療便秘，這也是導致胃小的一個原因。

2、大量飲水

正常情況下，一個人一天要消耗2000-2500毫升的水

，要及時的給身體補水。但不可在短時間內持續大量飲水，因為滲透性將使血液稀釋，

從而造成血液中氧及營養素濃度下降。

同時，儘量少飲用碳酸飲料和高糖飲料。

3、多鍛鍊

健美操和力量練習的結合

。千萬別以為減肥只有一步之遙，單純的仰臥起坐並不能將肚子縮小，必須要重視全身有氧運動。

建議首先進行力量鍛鍊，再做有氧運動，減少脂肪，增加肌力

，提高機體代謝水平，增加消耗，改善腹部柔韌性。能量消費不必在一個健康的房間內完成。

只需用心，就能得到鍛鍊。登樓少乘電梯，餐後步行，站不站，步行。每天最少做一次中度強度鍛鍊

，以增加卡路里消耗。

4、針對性地進行盆底肌肉訓練

一生需要九個月才能成長，

而在這個過程中，你的身體會經歷一些重要的生理變化。首先請骨盆底肌理療師對其進行一次運動測試

，以確定您的骨盆底肌理療師是否有直腸舒張，以確定您的骨盆底肌及其他核心肌肉工作正常。

目標明確地進行運動後，你就能重新訓練核心肌肉，使其正常工作。重點在於學會控制核心部分

，並在一定程度上恢復這種緊張感，

從而使腹部看上去更平。

5、如果你做了剖宮產，對自己要格外放鬆

為放鬆傷疤組織

，建議剖宮產女性可考慮進行按摩或針灸（等傷口完全癒合）。有些婦女可能喜歡在產後數週進行包紮

，以維持骨盆底部的壓力。但是，並沒有證據證明長時間包紮會導致腹部變平。

6、保持姿勢和方向穩定

在懷孕、有了小孩之後給寶寶穿衣服

，或者經常抱著寶寶在身邊走動，腹部和骨盆。向前傾餵奶，腹肌也難以恢復

。直立時，坐時要挺直有力。要強化臀大肌，蹲下(如果骨盆底部能承受)和架橋，

還要儘可能地讓上背和肩部舒展和放鬆。

7、關注精神衛生

婦女在出生後可以進行心理輔導，

幫助她們達到更加積極的狀態。將自己的疑惑和不滿都說出來

，讓別人傾聽別人的意見並鼓勵你，

相信自己會變得更加自信。

02

產後寶媽做什麼運動，能很好改善腰腹部的疼痛情況，並使腰腹部肌肉變得緊實

1、泡沫軸單邊支撐死蟲式

訓練師俯臥於墊子上

，雙腿屈膝，並舉起，保證大腿和小腿之間的角度為90度，用膝蓋和雙肘將泡沫軸支撐在兩側。

在整個過程中，肘部和腿部都要做反方向的伸直動作，並配合呼吸，使腰腹肌得到最大限度的收縮。

訓練時，雙手肘部、腿部充分伸直，全身感覺到腰部肌肉的收縮張力。

堅持30秒鐘，組間休息20秒鐘，重複練習5組。

2、跪姿起身夾臀

跪下來，臀部放在腳後跟。

吸入時，脊椎向上伸展，腰背挺直。

吐氣時，收腹，

骨盆上方，夾臀髖部。

3、平板支撐

平託是最新流行的一種運動方式，

是一種類似於俯臥撐的運動，主要是瘦腰腹部和手臂上的脂肪。身體挺直，俯臥於墊子上

，雙肘彎曲支撐身體，肩肘部與地面垂直。把腳踏著地面上舉，

上身挺直，收腹、收臀，保持頭、肩、胯、踝同等水平。另外，順產與剖宮產產婦，應區別對待。

特別對於剖宮產的寶媽來說，身體還沒有完全恢復，子宮上的傷口還沒長結實，就必須小心

。每個組間的間隔時間不超過20秒鐘，每組為4組。

結語：有了小孩，女人最想要解決的就是去除小肚腩，不過剖腹產後刀口並沒有完全恢復，

不能盲目地進行劇烈運動，否則會影響到生殖器官的恢復。要減小肚腩，就要掌握正確的時機，

掌握正確的方法

。