瑜伽解剖體式-下犬式

下犬式 ADHO MUKHA SVANASANA

下犬式既是倒立體式，也是手臂平衡體式。下犬式在串聯動作裡是個休息動作，練習者會在此停留幾個呼吸，同時它也是評估肩膀和雙腿後側肌群伸展程度的指標。髖關節屈曲，膝關節伸直，伸展焦點就落在膕繩肌上。以足部背屈來強化腓腸肌和比目魚肌的伸展（腓腸肌橫跨膝關節後側，比目魚肌則和腓腸肌一起橫跨踝關節）。手臂伸直，將身體朝腳的方向後推出去，以間接加深伸展。

先完成上述的基本動作，再調整小細節。記住，所有最為深刻奧妙的瑜伽經驗通常就發生在細小、專注、微妙的動作中。比如說，前臂旋前，同時肩關節外旋，可創造一個“擰轉”的螺旋效果，從上而下貫穿整條手臂。這一動作可收緊肘關節韌帶，使姿勢更加穩定。

下犬式還有一個小細節：開啟髂骨翼，令骶骨前傾。髂骨外開的訣竅是，腳掌先固定在瑜伽墊上，再嘗試往兩側“拖曳”。這一動作會以閉鏈方式啟動外展肌群，拉動外展肌群附著在髂嵴上的起端。接著再啟動臀肌，訣竅是雙腳嘗試向後拖曳，遠離雙手。最後是踝關節的動作，踝關節旋前（足外翻），將重量壓在足底球狀部位上。接著，再提起足弓，將重量分散至足底外緣。踝關節內翻和外翻的力量平衡，基座自然穩固，有利於穩定姿勢。這些深層細節，你可以全部採納，或挑選其中一個來深化練習。

基本關節位置

· 髖關節屈曲。

· 膝關節伸直。

· 肩關節屈曲、外旋。

· 肘關節伸直。

· 前臂旋前。

· 腕關節伸展。

· 踝關節背屈。

· 腰椎伸展。

· 頸椎屈曲。

下犬式準備動作

我們可以把下犬式當作自由站姿體式來練習，也可以當作串聯體式來練習。如果你將其作為串聯體式來練習，前面幾個動作不必做得很到位，做個大概就好：髖關節屈曲，膝蓋和手肘統統伸直。先讓幾個重要的肌群伸展開來，預做準備。等到熱身完畢，再按照下列步驟，啟動協同肌，慢慢調整姿勢。

若以自由站姿體式來練習，身體應先採用四足跪姿。首先，體會掌心貼地的感覺。五根手指張開，肩膀外旋。接著，腳趾踩地，把重量移到腳趾根部的趾丘上。膝蓋離地，髖關節屈曲，將軀幹拉向大腿。啟動肱三頭肌，將手臂伸直。接著，髖關節保持屈曲狀態，再使膝關節伸直，身體進入下犬式。退出下犬式時，膝關節先彎曲，膝蓋回到地面上。以嬰兒式休息放鬆。

也可以利用下圖的椅子進行伸展，幫助拉長肩部伸肌。出力下壓置於椅面的手肘，並在此停留幾個呼吸，可將這個動作轉變成誘發式伸展。趁著雙肘出力後肌肉更加放鬆的空檔，再次加深肩部伸肌的伸展。

步驟一收縮腰肌及其協同肌（長、短收肌和恥骨肌），做髖部屈曲動作。啟動這些肌肉的訣竅是，雙腳試著往中間靠攏。一開始先屈膝，使膕繩肌放鬆。由於膕繩肌的起端位於坐骨粗隆（即坐骨結節），所以膕繩肌放鬆，就不會牽住坐骨粗隆，這樣腰肌收縮時，骨盆就有空間前傾。請注意，腰大肌的起端位於腰椎上，所以啟動腰大肌，也會把腰椎前拉，令下背略微前拱，這才是下犬式的理想姿勢。啟動腰肌，可創造臀大肌（髖部伸肌）的互動抑制作用。

步驟二有幾塊肌肉也會協同幫忙腰肌完成髖部屈曲動作。啟動恥骨肌和長、短收肌，可屈曲髖關節，令骨盆前傾。而縫匠肌和股直肌跨過髖關節，向下延伸到膝蓋，故這兩塊肌肉收縮，也有助於髖部屈曲。此外，縫匠肌的起端位於髂前上棘，股直肌的起端位於髂前下棘，所以啟動這兩塊肌肉，骨盆會前傾。收縮股直肌的訣竅是將膝蓋上提（股直肌的止端位於膝蓋）。而縫匠肌就比較難單獨啟動了，不過，只要我們做髖部屈曲動作，特別是如果刻意內旋股骨，即可啟動它。臀小肌位於髂骨外側，跨越髖關節，因此會隨著髖關節姿勢的變化（屈曲、中立或伸展）而產生不同的動作。我們做下犬式時，髖關節要保持屈曲，這時的臀小肌就扮演著髖部屈肌。臀小肌位於臀大肌和臀中肌的深層，很難任意啟動，但可用觀想的方式喚醒。

步驟三啟動肱三頭肌以伸直手肘。用旋前圓肌和旋前方肌令前臂旋前，將食指掌丘壓向瑜伽墊。收縮三角肌前束，令肩關節向前屈曲，啟動訣竅是，想象兩隻手臂從正前方高舉過頭。為了平衡前臂旋前的動作，我們要啟動拇展肌和拇伸肌，先把拇指上抬，再將其拉離手掌，以創造一股旋後的力量。輕輕收縮肱二頭肌，也會有助於前臂旋後。