練臀時腰疼? 先彆著急找腰椎的問題, 更需要關注的可能是髖關節

練臀的時候腰疼，你有沒有遇到這樣的情況？除了健身新手，很多有一定健身時長的女性健身者應該也有被臀部訓練時的腰部痠痛困擾過。

如果我們在生活中經常有慢性的腰疼，尤其在練臀的過程中會發生，那麼希望這篇文章可以幫助到大家瞭解練臀腰疼的原因和改善的方法。

練臀時腰疼是怎麼回事？

臀部訓練的主要肌肉就是臀大肌，而臀大肌的訓練以伸髖為主，這是臀大肌主要的收縮方式，也是大部分臀部訓練動作的設計原理。想要加大臀部發力比例，我們就需要儘可能孤立伸髖動作，這就意味著只有大腿向後運動，其他地方都不能動，而不是單純的大腿向後運動，因為我們的腰椎後伸也能讓大腿向後運動。

如果我們的腰椎穩定不住，在練臀的時候就很容易後伸腰椎代償，帶來的結果就是臀還沒有感覺，腰先疼得不行，因此腰椎的穩定性對於我們練好翹臀至關重要。那麼腰椎為什麼會不穩定呢？當我們把注意力放在練臀時腰疼這個問題上面，其實首先需要解決的可能不是腰，而是髖關節。當我們的臀腿要完成一個工作量，需要髖關節有一定的活動範圍，當它的活動範圍不足時，就只能依靠有相同功能的鄰居腰椎的活動來代償，而髖關節很靈活時，腰椎就可以有理有據地保持不動了。

為什麼說髖關節不靈活會影響腰椎穩定

髖關節由一個球體（股骨頭）及杯狀物（髖臼）所構成，它是連線大腿骨與骨盆的關節，也是連線軀幹與下肢的重要關節，同時還是全身負荷體重最多，受力最重的關節。作為典型的球窩關節，髖關節是可以向前、向後、向左向右自由自在地做出全方位的轉動，因此被稱為“全動關節”。有了髖關節，我們才可以隨意地抬腿、翹腳、走路，甚至彎腰，轉動上半身，都必須用到髖關節，良好的髖關節靈活性可以提高我們的運動表現和日常生活能力水平。

當髖關節處於正常狀態時，能夠維持骨盆的平衡，當骨盆得以維持平衡，連線在骨盆上的脊椎就可以受到骨盆穩定的支撐，所以我們的髖關節需要有足夠的活動範圍，才能在我們做臀部訓練時更好地讓腰椎保持穩定，否則就會靠腰椎的活動來幫助完成這個動作。

舉個例子：單腿繩索後伸

這是一個很好的臀部負重孤立訓練，經常能看到網紅影片有這個動作，看起來好像很簡單地去後踢大腿，如果我們的腰椎不能夠穩定住，每踢一次腿就會讓腰椎後伸一次，那麼結果是我們的腿確實往後運動了，但並沒有充分伸髖，而是後伸了腰椎，如圖紅線處。這樣的話我們其實並沒有很好的收縮臀部，腰很可能會越來越痠痛，就算我們能蹬很大重量，臀會大一些，但是不會變翹。

人的身體是很聰明的，有時為了完成相關的訓練動作會自動做出一些代償，而一旦髖關節受限，帶來的代償便是腰椎必須移動才能完成動作，但這種不正常的移動會降低身體的穩定性，動作完成的效率也會大打折扣。

導致髖關節不靈活的原因大致有以下幾點：

久坐之後的站立

骨盆傾斜帶來的結構性不平衡

不良的身體站姿或坐姿

整夜睡在身體的同一側

經常把重心放在一側站立，一條腿比另一條腿長

怎麼評估自己的髖關節是否活動受限

站姿前屈

彎腰這一動作，需要腰椎和髖關節配合完成。如果髖關節靈活性降低，會迫使腰椎和胸椎增加其靈活性，來代償髖關節喪失的靈活性，因此腰椎也就會更容易受到損傷，而腰椎受損，胸椎和頸椎也會慢慢出現連帶問題。用影片錄下來，看看自己是如何完成這個動作的，如果觸不到腳尖，或是像B和C這種情況，髖關節靈活性可能是有問題的。

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