腰間盤突出10種好的鍛鍊方法減輕腰痛，建議收藏！

腰間盤突出可能是一種非常痛苦的狀況。當腰間盤放置在你的椎骨撕裂之間並且腰間盤內部突出時，就會發生這種情況。這會壓迫鄰近的神經。簡單來說，當腰間盤受壓縮並開始向外凸出（突出）或在某些情況下破裂時，會引起嚴重的下背痛。

當你患有這種疼痛狀況時，腿部和背部都會受到影響。運動加劇了疼痛，強度因人而異。事實上，腰間盤突出可能發生在脊椎的任何部位，但在大多數情況下腰椎會受到影響。

在過去的日子裡，如果你的腰部正在“突出”，那麼就可以安排臥床休息，而今天建議繼續鍛鍊。當然，你所做的練習必須是合適的，我們並不建議跑步或舉重。但是，你可以做一些很好的練習，有助於減輕腰痛。這些練習非常緩和，但當然，如果你遇到任何疼痛，你可以停止練習。

鍛鍊的工作原理是伸展肌肉，當你有腰部疼痛和強化肌肉往往很弱時，通常是緊張的。當然，有很多原因導致腰痛，而不僅僅是腰間盤突出帶來的。

確保在伸展肌肉之前預熱肌肉。你不應該在伸展期間劇烈運動，所有的伸展都應該緩慢而漸進。避免過度拉伸，伸展肌肉，直到你感覺到輕微的伸展，並保持每次拉伸20-30秒。

鍛鍊方法

1、較低的肚子強化

加強下腹部肌肉非常重要，因為這些肌肉與腰部肌肉協同工作。這意味著如果下腹部肌肉較弱，則腰部就會繃緊，這可能導致腰部疼痛。

下圖顯示了下腹部肌肉的良好鍛鍊。它非常溫和，而且非常有效。仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。呼吸時，當你呼氣時，將一隻膝蓋向胸部靠攏，當你吸氣時，將腳放回地板。每條腿重複此練習6-8次。

如果你的腰部完全疼，那麼這個練習不適合你，或者至少現在還不適合你。

2、深腹部強化

要加強的一塊非常重要的肌肉是腹橫肌，它為腰背部提供了很大的支撐。許多人的這種肌肉非常脆弱，這可能導致腰痛。下面是一種非常溫和安全的方法來加強這一肌肉。要進行這項練習，你需要平躺，在頭下放一個小墊子，屈膝。雙腳應與臀部保持一定距離，並置於地板上。保持上半身放鬆，下巴輕輕收攏。深呼吸，當你呼氣時，注意將肚臍向脊柱拉。保持這個輕微的收縮5到10秒。呼氣時，放鬆腹部肌肉。這是一個緩慢的，溫和的收緊，所以目標是使用不到你最大力量的25%。重複5次。

3、鳥狗式

動員你的腰部對於幫助它恢復很重要。下圖所示的鳥狗訓練對調動腰部非常有效。要進行這項練習，四肢著地，確保雙手直接放在肩膀下方，並將膝蓋直接放在臀部下方。你的脊柱處於中立的位置，你需要保持頭部與脊柱齊平吸氣，呼氣時，將一條腿和另一條胳膊伸直，與脊柱平行。你需要保持脊椎處於一箇中立的位置，所以不要讓你的腰部下垂。保持5-10秒，呼氣時將腿和胳膊放低至地面。重複這個練習8-12次，兩邊輪換。

再次，這個練習應該沒有疼痛。如果你做錯了，第二天你會感到腰部更加疼痛。

4、橋式鍛鍊

另一個調動腰部的練習是橋式，如下圖所示。要做這個鍛鍊，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與臀部保持一定距離，放在地板上。當你呼氣時，臀部離地，直到肩膀、臀部和膝蓋成一條直線。當你吸氣時，臀部放低到地板上。重複8-12次。

同樣，你不應該因為這個鍛鍊而感到腰部疼痛增加。

5、骨盆傾斜

骨盆傾斜是另一個很好的運動，可以調動你的腰部肌肉。如下圖所示，平躺，在頭下放一個小墊子。膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬，放在地板上。保持上半身放鬆，下巴輕輕收攏。輕輕地將下背部壓平到地板上，並收縮腹部肌肉。現在將你的骨盆向你的腳後跟傾斜，直到你感覺到腰部有一個輕微的弓形，感覺你的腰背部肌肉收縮並回到起始位置。將一隻手放在你的腹部，另一隻手放在你的腰部，感覺正確的肌肉在工作。重複8-12次，慢慢地前後擺動骨盆。

同樣，腰痛也應該沒有增加。事實上，在我們用手來調動這個區域並釋放這種緊張之後，這樣做會容易輕鬆的多。

6、腰背部伸展

伸展你的下背部對減輕你的下背部疼痛非常有幫助。跪在地上，膝蓋直接放在臀部下面，雙手直接放在肩膀下面。確保你的脊柱處於中立位置。保持你的頭與脊柱保持一致，肩膀向後，避免肘部鎖定。深吸一口氣，當你呼氣的時候，慢慢地把你的臀部向後拉向腳跟。拉伸20-30秒。當你吸氣時，把你的身體恢復到四肢著地。重複6到8次。

如果你有椎間盤突出，這種拉伸可能會使你的背部情況變得更糟。椎間盤不喜歡這種程度的屈曲。如果你不知道是什麼原因導致你的腰痛，那麼最好進行評估。

7、正壓腿

當你經歷腰部疼痛時，腿後部的腿筋肌肉很常見。因此，建議將它們拉長。你可以看到下面的腿筋得到了很好的伸展。要進行這項鍛鍊，雙腳放在地板上，膝蓋抬起，仰臥。在一隻腳的球下鋪一條毛巾。拉直膝蓋並慢慢拉回毛巾。你應該感覺到腿後部的輕柔伸展，儘量不要過度。保持20-30秒。每條腿重複2次。

如果你因為這種伸展而感到麻木或坐骨神經痛，你應該小心，你一定要和理療師合作，以幫助你提供參考，讓你在不刺激神經的情況下鍛鍊。

8、梨狀肌拉伸

當你腰疼時，另一塊肌肉會繃緊，那就是梨狀肌，你臀部的肌肉。下面的拉伸對於拉伸這種肌肉非常有效，而且很容易做到。進行鍛鍊時，仰臥，將右腳踝交叉於左膝之上。抓住左腿的大腿，深呼吸。當你呼氣時，將膝蓋向內拉。拉伸20-30秒。每邊重複2次。

對於急性腰痛，這種拉伸可能過於激進。我們可以幫助修改它，這樣你就不會讓它變得更糟。

9、髖部伸展

伸展臀部也很好，因為當你有腰部疼痛時，你的臀部屈肌往往很緊。當臀部屈肌繃緊時，它會改變你的姿勢，導致所謂的“唐老鴨姿勢”，也就是你的臀部太突出。這會收緊你的下背部，並可能導致腰部疼痛。要伸展髖屈肌，單膝跪地，另一隻腳前傾，膝蓋彎曲。臀部向前，背部挺直。拉伸20-30秒。每邊重複2遍。

10、脊柱伸展

最後這個伸展動作非常適合伸展你的脊椎，感覺也很好。平躺，在頭上放一個小墊子。保持膝蓋彎曲，併攏。保持上半身放鬆，下巴輕輕收攏。吸氣，呼氣時，膝蓋向一側轉動，然後是骨盆，兩肩保持在地板上。當你回到起始位置時，做一個深呼吸。重複6到8次，兩邊交替。

這種拉伸肯定會加重椎間盤突出。請確定你知道是什麼引起你的疼痛。這就是物理療法可以幫助你的地方。這樣你就知道哪些鍛鍊和練習是安全的，哪些是你需要停止的。與你的醫生交談。

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