補鈣補鐵吃蔬菜，給女性的99條健康飲食建議，你做到了幾條？
1.多喝水。
冷的熱的關係不大。面膜只能滋潤面板最外層；新陳代謝「排毒」沒有足夠的水也不行。
2.要補鈣，30歲前存夠骨量。
挺拔身姿需要強健骨骼。缺鈣還容易胖。
3.
每天至少1杯奶。牛奶羊奶都可以，乳製品是最理想的鈣來源。
4.
要補維生素D，
從出生補到老
。唯一一種食補有難度的營養素，（因為防曬不能停），建議服用補充劑。
5.要補鐵。
唯一一種女性需要量比男性大的營養素。缺鐵，影響顏值，也影響下一代智力。
6.
肉的顏色越紅，血紅素鐵越多，補鐵效果越好。
做女神要有吃肉的覺悟。
7.
阿膠不補鐵。中國女性缺鐵性貧血較為常見，吃阿膠不如吃肉。
8.
優質蛋白的肉蛋奶豆天天吃。合成膠原蛋白的原料，吸收率遠比豬蹄好。
9.每一餐都有優質蛋白。
只有白粥，或者白麵包的早餐，不及格！
10
。肉不必天天吃。肉魚豆，換著吃。用魚、豆類/豆製品和堅果供應一部分蛋白質，這樣脂肪酸更合理。
11.
不用擔心蛋黃裡的膽固醇。健康成年人，每天兩三顆雞蛋沒問題。
12.
經常吃大豆和豆製品。低脂優質蛋白，大豆異黃酮幫助面板水嫩。
13.
每週吃1-2次深海魚。吃點Ω-3脂肪酸，抗炎、防衰老、保護心血管。
14.
每天一斤半蔬果。蔬果提供膳食纖維，還有抗氧化成分，預防面板和身體組織衰老。這意味著——
15.頓頓有蔬菜。
至少午餐和晚餐要有，中午沒吃夠，晚飯在家補。
16.保證綠葉菜。
綠葉菜綜合營養價值更高，菌菇類不能代替綠葉菜。
17.
一葷配三蔬。配菜大部分是蔬菜。
18.
水果不能代替蔬菜，果汁不能代替水果。果汁不算健康。
19.白米白麵別超過一半。
用雜糧全穀物代替，紅薯山藥糙米燕麥……選你愛吃的就行，不必糾結哪個更好。
20.
少喝飲料，少吃甜食。如果吃，一次只吃一樣。
21.
偶爾吃甜食不要緊，有機會多吃點蔬菜雜豆全穀物。
22.
不要被食物控制，駕馭它！
不如吃好一點，每次少吃一點。
23.
外出自己帶水杯。以環保的名義幫自己戒飲料，避免渴著自己。
利他行為或許更能幫你戒掉壞習慣就像你每天早起偷能量一樣
24.
沒有糖尿病，也要管好血糖。關係面板狀況、體重、骨骼、以及下一代健康。
控糖，女人一生的必修課。
25.
痘痘肌，先戒甜食。
26.
菜肉飯的吃飯順序。先吃菜，再吃主食，平穩血糖，幫助減肥。
27.
不單獨吃澱粉類食物。搭配蛋白質類食物吃，延緩碳水升血糖的速度。
28.在廚房不如懶一點。
菜不要切太小、土豆不要煮太爛，能吃整粒不要磨碎，寧願多嚼幾下，腸道多運動。
29.
做菜少放鹽。高鹽升血壓、傷腎臟、毀面板、流失鈣，增加胃癌風險。
30
。學會識別「隱形鹽」。
31.探索一下香料的世界吧。
蔥薑蒜咖哩粉桂皮花椒……既減少用鹽量，還含有豐富的抗氧化物。
32.學習做飯吧。
不是為了抓住誰的胃，活出賢妻良母的人設；是取悅自己，享受生活。如果在外吃——
33.
蔬菜要點夠。有雜糧薯類更好，多選蒸、煮、拌、燉涼拌菜；
34
。
不要浪費！
儘量吧。
無窮的遠方，無數的人們，都與你我有關 圖片：www。saveonethird。org
35.少吃「壞油」。
反覆加熱的油、溫度過高的油；（以及含反式脂肪的零食，好在越來越少了）
36.
少吃油炸食品。高脂高熱量，還有大量毀面板催人老的
自由基
。
37.
不要等油冒煙再下鍋。油溫過高可能產生致癌物，也容易造成營養流失。
38.吃點「好」油。
植物油、堅果、多脂魚。特別是Ω-3脂肪酸，核桃、菜籽油、亞麻籽中含量豐富。
39.
做菜少用油。選少油烹飪：蒸、煮、拌、快炒、用不粘鍋煎；蒸煮烹飪還能減少自由基產生。
40.不要靠不吃晚飯減肥。
少吃一頓，確實可能餓瘦；可一旦恢復會嚴重反彈，更容易囤積脂肪。
41.不要長期節食減肥。
容易造成營養不良，變老變醜變衰弱。
42.不要追求快速減肥。
可能造成面板鬆弛、肌肉流失、膽結石等。
43.不要不吃主食減肥。
可能導致蛋白質缺乏，造成脫髮、面板變差。
更好的做法是——
44.控制主食數量，提高主食質量。
具體做法參見19條。
45.
不要靠吃酵素減肥。讓你變瘦的不是酵素，而是餓肚子或者拉肚子。
46.
不要相信單一食物能減肥。這麼說的，一定是推銷這種食物的人。只靠幾種食物，不可能滿足身體所需營養。
47.減肥更要吃得有營養。
減肥要少吃，但主食蔬果肉蛋奶等天然食物都要吃到，選熱量較低、營養較高的。
48.
不要逼孩子吃太飽。
肥胖不是營養過剩，而是營養不良。
49.
減肥的關鍵不是減重量，而是
減腰圍，減肥肉，增肌肉。
50.趁年輕，長點肉。
長肌肉。好身材是其次，肌肉隨年齡增長流失，肌少症後果會很嚴重。
51.
規律飲食。不按時吃飯，容易導致膽結石、血糖不穩定；食物不足，還容易引起慢性腸炎和便秘。
52
。Eat mindfully。細嚼慢嚥，專心體會食物的口感和味道，才能擁有恰到好處的食量，七八分飽。
53.
不需要「排宿便」「清腸毒」。這倆都不是什麼正規的醫學詞語。
54.
吃富含膳食纖維的食物，養好腸道菌群，才是培養強健腸胃的正解。
做精緻女孩，要吃的粗一點。
55.
買東西看配料表和營養成分表，尤其是買零食。
瞭解自己在吃什麼。
56.
選擇天然食物做零食。無調味的堅果、水果、水果乾、奶製品等等。
57.
來大姨媽並不會對新陳代謝有神奇影響，吃多了一樣會長胖。
58.
來大姨媽之前感覺胃口大，實際上是身體需要更多營養。
59.經期沒有那麼多忌口。
吃了沒有不舒服，那就能吃。
60
。
經前經後吃點紅肉。
經期最重要的是注意補鐵，紅糖水不能有效補鐵。
61.
日常補充足夠的鈣對痛經有好處。
62.備孕，提前3個月吃葉酸。
最好提前半年養成每天半斤深綠色蔬菜的習慣。
63
。 葉酸可以一直補到「卸貨」，甚至斷奶。
64.
不要盲目進補。沒有證據證明吃燕窩能讓寶寶變白，反而要當心過敏。
不如吃個雞蛋喝杯牛奶；如果已經買了非要你吃，就當心裡安慰吃一點好了
64.懷孕不用大吃大喝。
孕婦太胖，各種孕期併發症的發生機率會增加。
65.
「一人吃好，兩人受益」不在於吃多，而在於吃得對。
66.
孕期一定要補的是：
葉酸、碘。
68.
孕期很可能會缺的營養素是：
鐵、鈣、DHA。
這樣補，孕期長胎不長肉，產後迅速恢復少女身
69.
孕期補碘，吃碘鹽是最簡單的方法。每天6克碘鹽還不夠，再吃點海帶紫菜，必要時吃補充劑。
70.提前糾正貧血
，保證寶寶智力。吃夠含鐵豐富的食物，瘦肉、肝臟等。
71.
孕早期如果孕吐嚴重，保證碳水化合物。否則容易引起酮血癥，影響胎兒神經系統發育。
72.
把鈣補夠，預防孕期骨質疏鬆。早晚兩杯奶，吃夠綠葉菜。
73.
發現懷孕後就應該重視DHA的攝入。每週２－３次魚，且有１餐是富脂海魚，每天保證１－２個雞蛋。
74.吃魚不能過量。
海產魚往往含汞較高，每週不超過1次為好。
75.水果不要過量。
一天1~1。5個拳頭大小就夠。吃太多會胖，佔據其他食物空間還會導致營養不均衡。
76.孕期沒那麼多忌口。
真正不能吃的是：煙、酒、生的食物（肉蛋奶海鮮）；冷的熟食也要謹慎對待。
蛋黃沒凝固的雞蛋要慎吃
77.
孕期可以喝咖啡，但不能過量。每天咖啡因攝入量不超過200mg，一杯星巴克拿鐵OK。
78.
奶茶咖啡因含量可能很高，比如港式奶茶。
喝一杯可能已過量。
79.
母乳是最好的。奶粉也足夠好。母乳餵養不是評判好媽媽的標準。
80.
「月子酒」不催奶。媽媽喝酒對寶寶有害。
81.
「催奶湯」不催奶。濃湯上的油，最好撇去再喝，否則喝多了只會變胖。
82.
哺乳期比平日多喝3-4杯水。
哺乳期要補充足夠的水分，而不是脂肪。
83.
哺乳期要繼續補碘。
84.
哺乳期繼續吃點魚。DHA這種營養素，
媽媽吃，寶寶補。
85.
哺乳期要注意補充維生素A。中國媽媽乳汁中的維A含量
全世界最低
。每天1個雞蛋，吃夠蔬菜基本能保證了。
86.
哺乳期要注意補鈣。乳汁中有很多鈣，如果飲食供應不足，會動用骨頭中的鈣供應給寶寶。
87.
更年期要注意補鈣、補維Ｄ。女性骨質疏鬆發病率遠高於男性；飲食之外，做點
抗阻鍛鍊
也很重要。
88
。繼續和大豆做朋友。大豆異黃酮，有助緩解更年期不適，保護乳腺。
89.
補足蛋白質，及時修復身體組織。
肌肉會隨年齡流失
，充足的蛋白質是肌肉量的保證。
90.50歲後注意補充維生素B12
。B12對維持老年人神經系統健康很重要。
維生素B12主要來自動物性食物圖：https：//www。drweil。com
91.生病不要盲目忌口。
如果身體已經不好，更要注意「吃好」才是。
92.
飲食不足時，可以酌情補一些營養素。蔬果吃的少，來幾片維生素C；奶類吃的不夠，來一粒200mg的鈣片；經常加班，補點複合維生素Ｂ。
93.
維C吃多了，增加腎結石風險；口服抗氧化劑，可能增加患病和死亡風險。
搭配合理的健康飲食安全性更高
。
94.
花錢買抗氧化保健品，不如省錢買點喜歡的水果蔬菜。三餐吃不好，吃再多「美容保健品」，也難起到實質性的美顏效果。
95.營養素不是品種越多越好、劑量越高越好、效果和價格沒有直接關係
。結合自己生活習慣，和自己的飲食互補，使營養素比例趨於合理才是最好的。
96.
吃對了食物能幫助疾病康復，但只是輔助作用。食物不治病。
97.
相比吃一兩種「超級食物」，
食物多樣性才是王道。
98.
不必操心食物相剋。絕大多數人的問題是吃的太單一，而不是吃得太多太雜。
99.
每天吃夠12種以上食物，每週25種以上。穀類豆類蔬果禽畜魚蛋奶堅果……越全越好。
覺得全部做到有難度？一時做不到沒關係，也不要有太大壓力，經常唸叨，會有潛移默化的改變哦~