每天跑步5公里，可體重降不下來，肉還變鬆了。這是為什麼？

大家好！我是福爸，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。希望我的文章對您有用。

體重沒有下降的原因很簡單，肯定是飲食獲取的熱量等於消耗的熱量。而感覺肉變鬆則是因為蛋白質缺乏導致的肌肉萎縮和組織鬆弛。我們來詳細分析一下。

減肥的方法多種多樣，不管是什麼方法，要想降低體重，攝入的熱量一定要小於消耗的熱量，即必須要有熱量缺口。要有熱量缺口，無非是少吃一點減少熱量攝入，運動增加熱量消耗。

很多人為了減少熱量消耗，就會節食。節食本身沒有錯，但是關鍵還是在於吃對食物。有些食物熱量不多但是重量不少，而且營養豐富，例如蔬菜、魚蝦、豆腐等。有些食物熱量很高但是體積很小，例如肥肉、米麵、甜品等。同樣是100大卡的食物，白菜要吃500克，而甜巧克力只要20克，普通甜白麵包只要30克。白菜吃一斤能吃撐了，甜麵包30克也就是一兩口的事。有些人感覺自己沒吃多少東西啊，怎麼還是減不了肥呢？其實是吃錯了東西，吃的量不大熱量卻不少。看看下面這張圖片就知道了。

所以，減肥控制飲食關鍵不在於一味節食少吃，而在於調整飲食結構，吃對食物種類。吃對了，減肥不會覺得太餓。我平時用得最多的低熱量均衡減肥食譜，減肥效果穩定，但不少人居然反應吃不下去，就是這個道理。

再說運動增加熱量消耗。只要運動就會增加熱量消耗，和運動時間及運動強度成正比。但是運動消耗的熱量比大多數人想象的要少。就拿跑步來說，根據《中國成人超重和肥胖控制指南》給出的資料，中等強度的跑步每30分鐘，差不多消耗200～250大卡。吃兩片甜麵包，或者半個大漢堡就吃回來了。所以，如果不控制好飲食，單獨靠跑步很難瘦下來。

最後說說肉為什麼會松。人體組織基本的結構都是以蛋白質為主的，尤其是膠原蛋白和彈力蛋白起到了維持組織彈性的作用。肌肉更是以蛋白質為主。如果蛋白質攝入不足，那麼肌肉就會萎縮，組織結構強度和彈性就會下降，肉就會變鬆。這就是很多人減肥之後面板鬆弛，肉變鬆的原因。

有人可能會說，運動不是可以讓肌肉變發達嗎？那得看是什麼運動。跑步是一種耐力性有氧運動，能夠強化心肺功能，但不會增加肌肉。大家一定注意到了，長跑運動員的肌肉都不發達。如果跑步的同時，飲食中的蛋白質沒有跟上，肌肉還會萎縮。

總結：跑步加上少吃，體重沒有下降，肉卻變鬆了，原因只有一個：飲食結構錯誤。一定是吃多了熱量高而營養比較缺乏的食物，其中就包括缺乏蛋白質。減肥的關鍵是調整飲食結構。

我是福爸聊營養，執業醫師，專注研究體重管理和疾病營養治療二十餘年。覺得我說得有道理，就關注我唄，這裡有不少實用有趣的營養健康知識。