健康早餐“5不吃”!兩個隱形陷阱,很多人中招
包子、白粥再來碟醬菜,或者白粥配油條,這是很多人日常的早餐,還有不少早起上班族,用麵包或蛋糕加一杯咖啡飲料,早餐就算對付過去了。
其實,這些習慣的早餐搭配存在諸多不合理,長期這樣吃,可能跟不吃一樣影響健康。
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早餐的2個“隱形陷阱”
你中招了嗎?
1包子+粥+鹹菜:易缺乏優質蛋白
包子、粥、鹹菜三件套,早餐長期如此,容易缺乏蛋白質,可能出現免疫力下降、傷口不易癒合、身體發育不好、肌肉含量下降、容易跌倒等問題。
《中國居民膳食指南》指出:每人每天應攝入富含優質蛋白的畜禽肉類40~75克、水產品40~75克、蛋類40~50克、大豆和堅果類25~35克、奶及奶製品300克。
健康的早餐搭配建議:牛奶1杯+適量燕麥+煮雞蛋1-2個+牛肉2片+芝麻拌菠菜+1-2個包子,也可以根據自己的喜好更換同類型的食物。
2麵包+咖啡:易缺乏鈣、膳食纖維及維生素
很多年輕人吃早餐,會選擇幾片面包加一杯咖啡搞定,但這樣吃容易缺乏鈣、膳食纖維以及維生素。長期如此,容易引起骨質疏鬆、腸胃不適。
因此,我們平時應該適當多吃一些含鈣量豐富的食物:比如牛奶、酸奶、乳酪等奶類及其製品,黃豆、黑豆、青豆、豆腐等豆類及其製品,蝦皮等水產品,綠葉菜、西蘭花、胡蘿蔔、西紅柿等深色蔬菜。
當然,除了日常中要注意補充鈣質外,還要注意預防鈣質流失,少喝濃茶、濃咖啡,不要熬夜、多曬太陽。
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健康早餐“5不吃”
1不宜長期吃油炸食品
油炸類食物的脂肪、膽固醇含量較高,而維生素、纖維素含量低,容易讓熱量攝入超標。長期吃,肥胖和三高都有可能找上門!
2不宜多吃醬料
鹹菜醬的亞硝酸和鈉含量較高,對穩定血壓不利;甜味醬、酸味醬、沙拉醬、蛋黃醬等多含有大量油鹽糖,長期多吃也容易導致熱量攝入超標。
3不宜吃零食來代餐
像是餅乾、點心等,營養結構相對單一,且油鹽糖含量較高、飽腹感差,如果要吃,只適合作為佐餐。
4不宜喝大量冷飲
溫度相差太大會強烈刺激胃腸道,導致粘膜和肌肉突然收縮,容易發生攣縮,出現疼痛。
5不宜吃辛辣刺激的食物
正常情況下胃部排空需要1~4小時,而腸道可能會留存糞便24小時以上,但在辣椒素刺激下,腸胃會不經消化儘快排空,很容易引起腹瀉,並影響一整天的食物消化。
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吃對早餐更容易瘦
好早餐滿足“5個一”
滿分的早餐是什麼樣呢?營養師給出了參考:
1一碗燕麥粥
燕麥屬於粗糧,含有精米麵中缺乏的膳食纖維和B族維生素,而且升糖指數較低,飽腹感強,適合減肥者和三高人群代替部分主食。
2一個雞蛋
雞蛋,一直有“全營養食品”的美稱。幾乎包含了人體所需的全部營養,被譽為“理想的營養庫”。蒸、煮雞蛋,營養流失少,非常適合作為早餐中的組成之一。
3一杯牛奶
《中國居民膳食指南》中提出要每天吃奶類及其製品。奶製品不但營養豐富,而且價格便宜,因此應該成為“終身食品”。
早飯一杯牛奶,能夠補充鈣質和維生素,保證優質蛋白質的攝入,避免骨質疏鬆。
4一種蔬菜
早餐吃點蔬菜,可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,有助於維持腸道正常功能。食用時,可以用酸奶代替沙拉醬、蛋黃醬等,避免油脂、熱量攝入過多,影響心血管。
5一小把堅果
堅果富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸,對於調節人體膽固醇水平具有重要作用。核桃、杏仁、板栗、榛子等,既能增加飽腹感,又可以補充熱量和多種維生素,還有益於大腦健康。
(CCTV回家吃飯)