“乾淨”增肌，一定要吃夠碳水，變猛男不是夢

增肌期間，許多人總是過度關注蛋白質的攝入，擔心攝入過少影響肌肉恢復生長，而忽略碳水化合物的作用。

對減脂而言，碳水化合物攝入需要儘量少一次來控制熱量攝入，但對增肌而言，則必須重視碳水化合物。

碳水化合物是肌肉活動時的主要燃料，在體內是否能量較快，對增強耐力、提高訓練效率有積極作用。

同時，

攝入足夠的碳水還有節約蛋白質的作用。

因為當膳食中碳水化合物供應不足時，機體為了滿足自身對葡萄糖的需要，就會透過糖原異生作用動用蛋白質以產生葡萄糖供給能量。

當我們身體攝入的碳水化合物足夠時，身體中的肌糖原儲備就會比較充足。

這種情況下，我們體內肌肉中的蛋白質就不會被分解，而是完全用於長肌肉。

增肌原理其實很簡單，就是

透過高強度的力量訓練使肌纖維撕裂，並重新恢復及生長，從而變得更加粗壯。

在增肌的過程中，身體對能量的消耗非常快，因此需要大量的能量來供身體恢復和肌肉生長。

這就是為什麼，增肌期間一定要保持熱量盈餘。

增肌期間一定要吃夠碳水，一般可以按照碳水化合物佔50%，脂肪20%，蛋白質30%的比例來安排一天的飲食。

不過，不同的訓練強度消耗的能量不同，需要攝入的能量就不同，因此碳水的攝入一定要和訓練強度和時間相匹配。

增肌期間科學吃碳水的2個小技巧

少食多餐

有利於避免因暴飲暴食導致的血糖波動、胰島素飆升，同時降低儲備脂肪的可能。

訓練前、中、後都可適當補充碳水

在訓練前適當補充碳水有利於讓你在訓練中更有狀態和動力，一般安排在訓練前1個半小時到2小時左右。這時，碳水的量要高於蛋白質。

訓練中，可以吃一點香蕉等高能量密度的食物補充糖水，尤其是高強度訓練過程中，有利於補充因訓練導致的肌糖原的消耗。

如果在訓練過程中出現疲勞感增強，注意力下降、力量下降時，也應該及時補充一些碳水，並休息。

訓練後補充碳水則有利於機體的快速恢復和生長，這時，碳水的量可以低於蛋白質的量。