蔬菜怎麼吃，營養流失少？40萬人的大型研究發現：吃對了更健康

健康飲食的觀念不斷推行，越來越多的人開始吃水煮菜。中老年人吃水煮菜是為了養生、控糖控脂；年輕人吃水煮菜可能是為了減肥、增肌。可以說，水煮後的蔬菜，看上去確實比肉類的食物，看上去更清淡，營養也更好。但，很多人不知道的是，選對蔬菜的食用方法，對健康更有好處。

作為一名健身教練，秦女士堅持

吃蔬菜水果沙拉和水煮雞胸肉、牛肉等食物

，每天都嚴格地控制脂肪攝入，對蛋白質的攝入量也有嚴格的要求。這確實讓她的身體看上去肌肉更緊實。

但她的父母卻覺得，女孩子每天都吃些生冷的蔬菜水果，還有一些乾巴巴的水煮肉，非常心疼，一定要讓她把蔬菜煮熟了再吃，不然容易傷身。老兩口時不時地寄一些自己炸的肉丸、酥魚，讓她多吃點，對健康更好。

面對這樣的“關心”，秦女士覺得很無奈。其實，吃新鮮蔬菜水果的這個做法，並不是她自創的，而是經過多方查證，有科學研究證實的健康飲食方法。不信看下去。

近40萬人的研究發現：蔬菜生吃，更有利於健康

在《營養前沿》雜誌中有研究發現，多吃蔬菜能夠降低人體出現心血管疾病的風險以及死亡率，而且蔬菜的食用方法最好是

生吃

。生吃蔬菜，有助於降低心血管發病率82%，降低死亡率87%。

而在《Circulation》上發表的一項近200萬人的研究結果也和這個結論不謀而合。

哈佛大學的這項研究結果顯示，當人們每天能夠進食5份蔬菜水果的時候，能夠降低人體出現死亡的風險。並且這5份水果和蔬菜的配比，最好是

每天2份80克的水果，3份80克的蔬菜

，對健康更有益。

若是人們能夠結合這兩項大型的研究結論，採用科學的方式來吃蔬菜水果，或許也能收穫更多的好處。

多吃蔬菜有助於養生，但選對方法也很重要

在這裡，要和大家分享3個不正確的食用方法，如果你也曾經犯過錯，建議你儘早糾正，以免白白糟蹋了營養豐富的蔬菜水果。

錯誤方法一：吃很多澱粉類蔬菜

比較典型的代表是土豆、山藥、南瓜等根莖類的蔬菜。這些食物雖然也是蔬菜，但其中的澱粉含量非常高，維生素、葉酸、膳食纖維等略遜一籌。如果你每天都吃這樣的蔬菜，只怕無法讓健康從中獲益，還可能在進食後帶來更高的血糖波動風險。

錯誤方法二：榨果蔬汁，一杯抵一盆

不少人工作比較忙，為了保證每天能有足夠的維生素和纖維素攝入，他們會選擇更加“省事”的方法來補充果蔬，榨汁。

但在這裡可以明確的是，喝果蔬汁和吃同樣數量的蔬菜水果，是完全不同的概念。且不說在果蔬汁榨乾後被丟棄的渣中，含有非常多的膳食纖維以及不溶於水的維生素外，單看果汁中的遊離糖就會更容易被人體吸收，迅速的在飲用後升高餐後血糖。

錯誤方法三：長時間水煮蔬菜，營養流失多

對一些蔬菜而言，生吃營養更全面。比如生菜、黃瓜、紫甘藍、包菜等，切成細碎的絲，用油醋汁簡單調味後，就能吃了。這樣也能最大程度地保護蔬菜中的營養不流失，也能避免新增很多額外的調味料，減輕消化上的負擔。

但是要提醒的是，生吃蔬菜一定要充分清洗乾淨，並且最好先洗乾淨再切開，也能避免切開後再洗，其中的水溶性維生素隨之流失。並且吃多少切多少，最大程度地保留食材的新鮮度。

按照這樣的方法來食用蔬菜、水果，相信也能讓人們的心血管以及健康收穫更多的好處。

最後特別提醒大家，

並非所有的蔬菜都適合生吃

，有些或許你還不知道。

首先，

西紅柿

是一種既可以生吃也可以煮熟了吃的蔬菜。但是根據研究發現，在煮熟西紅柿後，其中的

番茄紅素含量也會成倍增加

，作為一種抗氧化劑，適當補充也對人體抗衰老有好處。

其次是一些

生食有毒的蔬菜

，比如

新鮮的黃花菜、金針菇、豆角

等，這些食物出於安全的考慮，也應該在煮熟後再吃。如果不想新增很多額外的味道，也可以用水焯熟後，再選擇其他的調味方式。

新鮮的蔬菜水果，雖然價格不高，但口感清爽、味道也好，營養價值豐富。如果你能堅持每天吃滿5份蔬菜水果，並且都選擇科學的方法來食用，避開3個錯誤方法，或許也能給自己的健康帶來更大的好處。

參考資料：

1、4大營養誤區需謹慎，水煮蔬菜更健康？·北青網·2021-03-13

2、哈佛大學百萬人研究，教你怎麼吃蔬菜水果更健康·梅斯醫學·2021-03-15

3、哈佛大學最新研究：每天2份水果+3份蔬菜，這樣吃最健康長壽·生物世界·2021-03-05