腳踝粗腫、走路崴腳、愛摔跤?做好這三步,纖細腳踝穩定步態
腳踏步怎麼做
很多小仙女超愛穿高跟鞋,細跟、粗跟、酒杯跟,各種好看的高跟鞋剁手一大堆,如數家珍。配仙女裙了,仙氣飄飄;配短裙,性感妖嬈,每天風格隨心換。
但是,有的小仙女對高跟鞋又愛又恨。
看圖,人家的腳脖子是腳,你的是……
每次逛街看到好看的高跟鞋都挪不動腳,但看著自己的粗腳踝,一上腳,小腿立馬粗一圈,再好看的高跟鞋也只能眼巴巴地忍痛割愛。
特別羨慕腳踝纖細星人,視覺上拉伸腿長,顯高、顯瘦,讓穿著高跟鞋的你搖曳生姿,步步生輝。
但是,粗腳踝的小夥伴也不要氣餒,它還是有很多好處的。
一、什麼是粗腳踝,引起的原因有哪些?
腳踝粗,是因為皮下有柔軟的脂肪組織,表明跟腱更健康,腳部及下肢結構完好,更有助於保持身體平衡,走路更加穩健,還不易摔倒。
但如果腳踝突然變得肥厚浮腫,可能是心臟或腎臟疾病發出的警報,這時候必須要重視了。
是不是對受傷的小心臟有了一丟丟安慰,但首先要知道你是
真粗還是浮腫。
正常的腳踝內側和外側有明顯的線條,尤其是內外踝後方的小腿肌腱連線後腳跟處,有明顯的凹陷。
如果這裡的凹陷程度不明顯,甚至完全看不到有凹陷的線條,可以按壓一下,如果很容易按下去,就是浮腫了。
引起浮腫的原因很多,對號入座,少踩坑。
1、一般有扁平足、膝超伸的人,因小腿肌肉代償,很容易腳踝浮腫。
2、久坐不動、久站,錯誤的站姿、坐姿,會引起腳踝處血液迴圈不暢,形成浮腫。
3、久穿高跟鞋,使小腿和膝蓋向後彎曲,引起腳踝變粗,腳趾變形。
4、走路時踢著走,身體前傾,腳跟上提,臀部肌力不足,腰部代償,會引發腳踝粗壯。
5、先天因素,跟腱短,比目魚肌會延伸向下,脂肪容易堆積,再加上肌肉發達,腳踝就會顯得粗壯很多。
6、激素水平影響,女性脂肪更容易在下半身堆積,更容易使水分和毒素堆積在腳踝處。
7、腳踝經常扭傷或者時常腰痛的人,外腳踝及小腿肌腱部位容易浮腫。可以進行適當按摩這兩個部位幫助消除浮腫,讓腳踝部位線條纖細好看。
二、日常如何避免&減少浮腫,纖細腳踝?
第一步,調整正確的走路姿勢。
捏一把腳踝,對照原因,提醒自己久坐、久站後動一動,
調整正確的走路姿勢,走路時:
1、眼睛注視正前方。
2、胸部和背部保持自然伸展。
3、雙腳呈11字步,雙膝指向第二腳趾。
4、腳後跟像滾軸一樣優先著地。
行走中腳著地時的衝擊力會一次完整地傳達至膝關節、髖關節、脊柱、頭蓋骨。
正確的走路姿勢,可以幫助放鬆足底,平衡重心,避免水腫。
第二步,正確穿高跟鞋走路,調整步態,減緩腳踝水腫、變粗。
在穿高跟鞋時要注意保持正確的發力和走路姿勢,減少足部壓力,減緩水腫。
仔細觀察身邊愛穿高跟鞋的人,會發現她們在走路時會出現這樣的體態:
1、骨盆前移,
髖部超過外腳踝。
2、骨盆前傾,
骨盆前方的三角形(雙手食指、拇指相觸放於腹股溝處)已經向前傾斜超過15度。
3、重心前移,
整個身體都在向前傾斜。
想要改善這種情況,步伐更穩健,走出超模步,可以進行下面的訓練:
第一步:拉伸骨盆懸吊系統豎腰線——豎脊肌、腰大肌。
動作一
:推車式
1、單手扶牆,右腿在前,左腿在後跪立於墊面。
注意:
避免身體用力向下顫動
2、膝蓋引領身體向前,同時腹部內收,帶領髖部向後拉,產生相互對抗。
3、感受腹股溝、大腿前旁側的伸展,停留10秒。
第二步:強化骨盆懸吊系統腹臀線——腹直肌、臀大肌。
動作二:V型臀橋
做法:
1、仰臥於墊面,雙腿屈膝,雙手放於身體兩側。
2、腳掌上抬,腳揹回勾,呼氣時,收腹,下背部推向地板,再將臀部向上推。
3、重複完成8個8拍,建議每天3組。
兩個動作每天做,走出超模步,避免腳踝水腫。
還有一點,長時間穿高跟鞋行走,會對腿部後側的膕繩肌群與小腿後側肌群的力量要求較強。
如果這個位置的力量缺失,就會很難在堅持行走時持續做到收腹挺胸,使腰部的壓力承擔過多。
我們可以在生活中進行腿部後側的肌群訓練,來幫助穿高跟鞋走出好氣質。
比如可以練習瑜伽中的
貓式後伸、下犬式。
雖然高跟鞋穿著美,但是也要適度給自己的雙腿和雙腳放鬆,可以給自己制定一個高跟鞋日,到那天穿上它過自己最美的一天。
三、足踝訓練,纖細腳踝,穩定步姿,不易崴腳。
我們看超模穿著10cm的細高跟,在T臺上步步生風,步態穩健,自信優雅,超有氣質。
羨慕之餘,你也可以跟著下面肉肉分享的
超模走秀前足踝訓練
,堅持練習,讓自己走出超模步,纖細腳踝的同時,日常避免步態不穩,減少崴腳和摔跤的不適和尷尬。
仔細觀察腳踝,如果你出現下面的情況:
腳踝向外突出、粗壯,而且鞋外側容易磨損,可以進行下面的訓練:
動作三:足外翻訓練(3組*8個8拍)
做法:
1、將腳放於臺階上,第二根腳趾踩在臺階或瑜伽磚的邊緣,足底內側騰空,手放膝內側幫助在訓練中膝關節指向第二根腳趾。
2、隨呼氣,腳底內側邊緣向下壓,完成3組*8個8拍。
如果你出現腳踝內側粗壯、突出,鞋子內側容易磨損,
可以進行下面的訓練。
動作四:足內翻訓練(3組*8個8拍)
1、將腳的第二根腳趾踩在臺階或瑜伽磚的邊緣,足底外側騰空,手放於膝外側進行對抗,幫助訓練中膝關節指向第二根腳趾。
2、隨呼氣,下壓足底內側,完成3組*8個8拍。
如果你出現腳踝後側粗壯且出現贅肉、褶皺,
可以進行下面的訓練:
動作五:足背屈訓練(3組*10秒)
1、前腳掌踩在臺階或瑜伽磚邊緣,腳跟騰空。
2、隨呼氣,下壓腳跟,屈膝向前,保持10秒,完成3組。
堅持這三個動作,助你打造纖細腳踝,也讓你在穿高跟鞋時,步子更穩健、優雅!
愛穿高跟鞋的小仙女們,今天的練習都安排上,遇到練習問題隨時留言,我們一直都在哦。