一個引體向上都做不了？4個方法帶你練，一次性拉10個以上

引體向上對於很多人而言是高難度動作，沒有經過訓練的人，可能一個都完成不了。但是，引體向上的好處又是那麼顯而易見，普通人練背甚至只需要引體向上。引體向上可以提升我們的背部力量，提高我們上半身的協調性。

一個引體向上都完成不了，主要有兩個原因：

協調性不行

有些人肌肉塊頭不錯，背部肌肉也挺發達，但是做引體向上特別吃力，這可能就是它沒有找到發力點，沒有協調好各部位肌肉。

力量不足

引體向上要求我們拉起全身的重量，這需要非常不錯的力量。沒有一定的力量基礎，肯定是拉不起來。

針對上面兩點，我這裡分享兩個方法，讓你迅速突破從0到1，完成一個引體向上：

1、蕩

拉住單槓，讓身體擺動起來，從而完成一個借力的引體向上。具體做法：先把小腹往前頂，然後屁股再往後頂，這樣就有一個往上的力，你用這個力直接上去一個很輕鬆。這個動作可以鍛鍊我們的握力，上肢的穩定性，協調引體向上的發力。

2、反向引體向上

找一個比你略矮的單槓，然後雙手抓緊，雙腿彎起來保持姿勢，緩緩下落知道手臂完全伸直，這可以幫助你協調你的上肢力量，找到引體向上的發力感，熟悉引體向上的動作模式。

從0突破到1，只需要這兩個方法，不需要額外其他動作。有些人會建議加強手臂、背部等力量再練引體向上，我覺得，最好的方式就是透過引體向上本身去訓練。當你突破了一個引體向上之後，接下來要做的是增強肌肉耐力。

這裡也是分享兩個方法：

1、儘可能多的數量

跑步的人都知道，想要跑得距離更遠，最有效的方式就是進行慢速的長距離跑。以一個比較輕鬆的速度，跑儘可能長的距離，可以很好的提高耐力水平。引體向上也是如此，為了提升耐力，我們可以先從比較輕鬆的窄距引體向上開始練，練得有點疲憊了，那就進行借力引體向上，重複儘可能多的次數。從次數上突破，再嘗試加寬握距和標準的姿勢。

2、每天訓練

想要一次性做10個以上，一定要每天進行訓練。引體向上和增肌訓練不一樣，增肌是破壞肌肉纖維，然後休息一定的時間，讓肌肉變得更大。多次數的引體向上需要的是讓身體適應發力模式和增強耐力。每天訓練，強度不用太大，不需要練到全身痠痛，磨出老繭，以免影響第二天訓練。

按照上面4個方法訓練，你很快就會突破，從0到1，從1到10，就是這麼簡單！