7個睡眠禁忌!

3月21日，第21個世界睡眠日。根據中國睡眠研究會最新資料顯示，當前中國有超過3億人存在睡眠障礙。

什麼是睡眠障礙？

睡眠障礙是指由於睡眠的進入、睡眠的維持困難導致的睡眠質量下降，進而引起精力下降（醒後感到不解乏）的一種狀態。

睡眠障礙可以表現為：①入睡時間延長：入睡時間超過30分鐘；②睡眠維持困難：夜間覺醒次數超過2次或凌晨早醒；③睡眠質量下降：多惡夢；④睡眠時間少於6小時；⑤日間殘留效應：次晨感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力等。

睡眠時間與死亡率

睡覺睡到自然醒，感覺是很幸福的事。不過，睡太久未必是好事。有研究就顯示，睡眠時間高於8。5小時，死亡率會翻倍增高。

關於睡眠時間與死亡率的關係，10多年來，國外有過多項大樣本調查結果顯示，睡眠時間在6。5至7。4小時之間，死亡率最低，而少於4。4小時或高於8。5小時，死亡率會翻倍增高。

一般來說，每天睡6至8小時為宜；睡眠超過9小時的中老年人，會導致血液黏稠度增加，容易中風。另外，睡眠時間過長，還會降低新陳代謝的速度，影響體內堆積的廢物排出。

2019年7月15日，衛健委網站釋出《健康中國行動（2019—2030年）》，其中提到成人每日平均睡眠時間從2022年起到2030年要達到7-8小時。具體來看不同年齡段，睡眠時間有了新國標。

在作息方面，針對不同年齡段的群體，《健康中國行動（2019—2030年）》中明確了不同的睡眠合格時長。

小學生每天睡眠10個小時，初中生每天睡眠9個小時，高中生每天睡眠8個小時，成人每天睡眠7~8小時 睡眠時間在6。5~7。4小時之間，死亡率最低，少於4。4小時或高於9。5小時，死亡危險率會翻倍增高，醫學專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時間有利於長壽，熬夜是這樣傷身的。

專家認為，長期睡眠不足導致免疫力低誘發其他疾病，危害身體。良好的睡眠不僅可以消除疲勞，也與提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切關係。擁有良好睡眠的人，其血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升，這意味機體抵抗疾病侵襲的能力也將加強。

7個睡眠禁忌

專家說，如果長期睡眠不足，覺得怎麼也睡不夠，應該改變的不是睡眠時間，而是睡眠週期，可以晚上早點睡。最該注意的7個睡眠禁忌如下：

1.忌晚飯油膩、過飽

晚飯儘量少吃油膩等不好消化的食物，也不要吃得太飽，睡前一小時不要吃東西，否則容易引起失眠。

2.忌睡前過度用腦

睡覺前工作或玩一些益智遊戲，容易讓大腦處於興奮狀態，更難入睡。睡前一小時應做一些輕鬆的事情，例如泡泡腳、按摩頭皮、揉揉肚子等。

3.忌睡前情緒激動

人的喜怒哀樂都容易引起神經中樞的興奮或紊亂。因此，睡前儘量避免看那些讓人大喜大悲的影片，或激烈的體育賽事。

4.忌矇頭而睡

這樣會讓被窩裡的二氧化碳量增加，氧氣相對減少，導致頭暈、頭脹、眼花等症狀。

5.忌對光而睡

人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮而睡，容易使人心神不安，難以入睡，即使睡著也容易醒。睡覺時最好關上床頭燈，可以在牆角放個小夜燈，方便起夜。

6.忌正對著風而睡

房間要保持空氣流通，但不能讓風直接吹到身上。因為睡熟後，身體對外界環境的適應能力降低，如果當風而睡，涼氣入侵，容易引發感冒。

7.忌仰面而睡

右側臥是比較安全的睡姿，能使全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，還不會壓迫重要器官。患有心腦血管疾病、呼吸系統疾病的老人不適合仰臥和俯臥，容易導致胸悶、憋氣。