深蹲到底怎麼做? 大部分人不到位, 專業熱身修復很重要!

不少粉絲遇到的深蹲動作問題：多是蹲不下去，腳後跟會抬起，身體會前傾。。。而這又涉及到靈活性、柔韌性不足，或者某一個環節卡住，導致無法做到標準深蹲。

解決這些問題需要一定的時間，但一個好的熱身，也能夠幫助快速修復這些問題。

在深蹲前，完成下面這些動作，你可能會發現比平時深蹲，能更好地發力，更能找到臀部的感覺，身體會平衡，深蹲會更輕鬆一些。

01

過程一定保持緩慢

觸控腳趾蹲

腳跟離地，可以用槓鈴片墊高腳後跟，減少腳踝和小腿靈活性的限制，如果觸控不到自己的腳趾，應該首先進行這個練習，僅僅只是透過俯身盡力觸控腳趾，禁止任何彈震式的觸控。

一旦到了蹲地的位置，要讓屁股儘量貼到小腿後面，想著把肩膀和後背下沉，當第一次嘗試這個動作的時候很容易上背部是圓形的。

還有確保手肘要在膝蓋內側，然後手臂豎直向上，這目的是為了讓胸向內收，而不是呈現肋骨展開的位置。

慢慢讓身體適應這個節奏，目標是可以做2-3組，每組5-6次，作為動態熱身的一部分。

當你能夠達到底部後，像下圖一樣，保持上半身直立起，進行3組x5-6次。

當你練習一段時間後，可以去掉腳後跟墊高的木板或者槓鈴片。

02

4組×15次

接上，抬起並伸直雙臂

抬高雙臂，能夠讓肩胛骨保持適當的位置，傾斜向後向下。關鍵是要緩慢進行，確保頭部不要向前進行補償。

然後可以在雙手舉過頭頂利用球增加負重，這個方法能夠幫助啟用核心，讓身體本能的去平衡重量，能夠全方位的改善胸椎的靈活性，和控制力。

隨著舉球的同時，會想要屏住呼吸，但一定要蹲起後呼氣，然後再重複這個過程。

03

4組×10次

迴歸動作一，前趴俯臥撐

深蹲到平板支撐

以上是自下而上的深蹲模式，你可以增加一點向前的動作，這也是後續的訓練，會涉及到更多的上肢和核心。要確保腹部和臀大肌處於收緊狀態，尤其注意不要讓腰背部下塌，屁股下陷，雙腳的寬度保持一致。

獸姿這個動作是培養核心、肩關節、肩胛穩定非常棒的動作，雙臂在肩下垂直地面，大腿與軀幹夾角90° 垂直地面，膝蓋不要接觸地面。

04

4組×10次

繼續深蹲

除非你能夠舒服地做到雙腳與肩同寬的位置進行半蹲姿，否則不要做這個練習。

一旦回到蹲姿（半蹲），看看雙腳，是否是水平的？往往由於站姿較窄，或髖內旋能力不足，會導致腳向外滾動，如果是這樣的話，保證在這個過程中，讓你所有的腳趾保持接觸地面，這能夠讓你的體重均勻分佈。

建議你按照以上的順序進行練習，作為熱身的一部分，可每次正式訓練前都進行幾組練習，也可以在訓練中間歇的時候做幾組。

如果想要儘快改善深蹲動作，不妨在早訓和晚上的時候，把這個作為訓練的一部分，學習新動作、技術最好的方法就是練習的頻率。