大腿內側鬆鬆軟軟? 練好這6個動作, 緊緻大腿線條還能翹臀喔
今天要給大家分享我近段時間比較重視的內收肌訓練，之所以想分享這個是因為我的兩位女學員，她們倆一個是走路內八字，另一個是走路外八字，都是“練臀非常困難戶”。經過測試和評估後我發現，她們一個是內收肌緊張，一個是內收肌無力，並且都導致了一系列的問題，造成臀部發力異常困難。如果你發現自己大腿內側肉肉特別鬆軟、走路時骨盆左搖右晃、鞋子會磨損兩邊並且容易崴腳，那麼這篇文章就很適合你啦。
認識一下內收肌
內收肌是一組位於大腿中間（內側）的肌肉，他們從髖骨底部開始，沿著大腿內側一直到大腿股骨內側。內收肌並不是一塊肌肉，它指的是大收肌、長收肌、短收肌、恥骨肌、股薄肌的統稱。恥骨肌是最有力的內收肌，它的主要作用是內收，當我們大腿向側面開啟時，將大腿收回到身體中線。
股薄肌附著於恥骨到脛骨之間，同時跨越髖關節和膝蓋，它塑造了大腿內側的外形，膝關節和髖關節的動作都需要它，但是力量相對較弱。
還有三塊專門被稱為“收肌”的肌肉：大收肌、短收肌和長收肌。他們沿著大腿內側生長，始於骨盆的前恥骨區域，與大腿股骨中間相連。大收肌聽名字就知道是三者中的老大，可以覆蓋整個大腿內側，它也是最深層的肌肉。
內收肌最主要的作用就是內收髖關節（拉向身體中線），但很多時候也會參與旋轉髖關節，恥骨肌和股薄肌向內旋轉，大收肌和短收肌向外旋轉。當腿上有重物時，所有內收肌都可以作為腿部的穩定肌，還可以穩定骨盆。
又無力又緊張的內收肌
一般來說肌肉越無力越想縮短，這樣肌肉纖維的重疊面積會更多，從而力量也就提升了。從身體自我調節的角度，當身體發現我們的內收肌力量太薄弱，無法正常工作，就會縮短它，從而提高它的“工作能力”，透過這種方式來維持肌力的平衡。
內收肌緊張或者縮短時會發生什麼
關節排列偏離正常
當內收肌無力被縮短後，就會帶動身體其他部位的關節排列整體發生變化，比如深蹲時膝蓋內扣、X型腿、足弓凹陷、骨盆一邊高一邊低（長短腿）骨盆前傾或後傾等。身體不平衡加劇，體態問題顯現，甚至出現疼痛以及運動損傷，牽一髮而動全身。
內收肌過載拉傷
這個問題經常出現在我們做一些較為激烈的跑動運動中，比如踢足球的傳球或踢球。多數內收肌在我們屈髖時會輔助行使屈髖功能，待到動作發展至伸髖動作時，內收肌又會以伸髖輔助肌肉的身份出現。
跑動時，髖關節屈伸活動頻繁，內收肌起止點位置的不斷變化，讓內收肌在髖關節運動時，不只是老老實實完成內收動作的發力及控制，在屈伸髖動作的發力與控制中，也會橫插一腳。再加上對於髖關節應力均衡的控制作用，內收肌可謂是非常大的工作量，很容易勞累過度出現損傷。
鵝足肌腱炎
鵝足肌腱炎表現為膝蓋下部和內側的疼痛。這個區域的肌腱由三塊肌肉的肌腱彙集而成，像鵝掌的樣子，其中一塊就是股薄肌。如果股薄肌本身很緊張，就會產生很多牽引力，最終會刺激到鵝足肌腱並且產生疼痛。一般持續穿高跟鞋並且體重超重的女性容易出現這種問題。
骨盆穩定性下降
內收肌連在我們的恥骨上，它的力量變弱，盆底肌也會變弱。同時縮短的內收肌讓我們感覺大腿內側緊張，導致髖關節外展的能力下降，負責外展的臀中肌力量變弱，進一步造成骨盆的穩定性下降，我們經常看到一些女生走路骨盆左搖右晃就是因為這個原因。
女性如何來鍛鍊內收肌呢
1⃣️內收肌的拉伸
針對縮短緊張的肌群，我們首先要做的就是拉伸，恢復其原有的長度。這裡推薦一個我自己常用的、並且非常好用的內收肌拉伸動作。這個動作有2個位置，一個腳尖朝前，一個腳尖朝上。一側腿跪姿，拉伸腿伸直，保持腳尖朝前/朝上，在腿伸直、背部平直的情況下，臀部向後推。停頓2-5秒歸位。做15次換另一側。
2⃣️側臥抬腿
身體側臥躺直，手肘支撐地面，手掌撐著頭。下方腿伸直勾住腳尖，上方腿彎曲在身體前側，保持身體穩定抬起下方腿。完成20次換另一側。
3⃣️寬距深蹲墊腳
雙腿分開比肩寬，腳尖向外45度，臀部微微向後下向下蹲並且保持住，交替踮腳尖。膝蓋儘量向腳尖處開啟，身體穩定感受大腿內側肌肉的收緊。完成20次
4⃣️側弓步收腿
內收肌加強動作，目的是提升我們內收肌主動活動的範圍。保持上身直背，向一側有控制地滑動，臀部向後向下蹲，然後內收肌臀大肌發力將滑動腿拉回中立位。注意保持滑動腿腳尖朝前，每側10-15次。
5⃣️仰臥交叉開合腿
仰臥在墊子上，手臂開啟低於肩膀，並且壓住地面保持上半身的穩定。雙腿有控制的左右交叉再做開合。動作不要太快，一定要緩慢控制，完成20次。
7⃣️站姿彈力帶內收
這個動作單腿站不穩的可以找個支撐物輔助，新手不使用彈力帶也可以。保持上半身的穩定，支撐腿的腳掌牢牢抓住地面，另一隻腳勾腳尖向內收，注意骨盆不要發生旋轉。每側腿完成20次。
小結：這裡給大家分享的鍛鍊動作都比較適合大家現在在家練習喔！對於女性來說，不論是日常的體育鍛煉、產後盆底肌的恢復、還是想要翹臀，都需要建立在骨盆穩定的基礎上才能達到效果，而內收肌與我們的骨盆直接連線，因此內收肌的訓練對於女性來說，絕對是不可忽視的！
