老師：為什麼我練瑜伽胯越練越大，臀越練越散？可能你收髖收反了
前幾天有小夥伴問瑜伽中收髖的動作有哪些？今天就來聊一聊瑜伽中的收髖。
首先一定要明確一點，收髖是開髖的一部分，開髖本身就包括了收髖。
這樣說起來有點繞口，我髖關節的運動方向引出來你就知道了。
開髖包括：前屈+後伸、內旋+內收、外旋+外收。
收髖是包括：內旋+內收。
這樣一對比就一目瞭然了，我們平時說的開髖就包括收髖，在平時的開髖練習中不但要編排向外開啟開髖動作，還要編排向內收的開髖動作，這才是全方位開髖，才能做到平衡開髖，否則只開不收，胯會越來越大，而且越來越不穩定。
給大家盤點一些基礎的常用的閉髖動作。
1、鳥王式
髖關節：內收+內旋。站姿坐姿都可以練習。
山式站立站在墊子上，雙手扶髖，重心移到左腳上
吸氣，抬右腳向上
呼氣，微屈膝 右腿纏繞到左腿上，右腳掌勾住左腳腳踝
在鳥王式保持3~5組呼吸後，換腳反側練習。
仰臥的練習方法也一樣，如果是在開髖練習中，站立時可以不用帶上雙手，仰臥時可以不用抬起肩背。
2、簡易扭脊，下
彎曲的一條腿同側髖關節：內旋+內收，坐姿和仰臥都可以練習。
坐姿：
坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，調整骨盆端正，脊柱立直。
雙腿伸直，抬右腳向上，彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側。
吸氣，雙手體側伸展，掌心向下
呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手肘抵右膝蓋外側，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的方向
保持3到5組呼吸後，回正反側練習
仰臥：
仰臥在墊子上，雙腿伸直，脖子後延展
彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部
呼氣，右膝蓋倒向身體左側，眼睛看右肩的方向
保持3~5組呼吸後，膝蓋回正，反側練習。
3、英雄坐+臥英雄
髖關節：內收+內旋，
英雄坐：
跪在墊子上，
雙膝併攏，雙腳向兩側開啟，臀部坐在腳後跟上，
雙手自然放在膝蓋上，
臥英雄：
在英雄坐的基礎上，身體向後躺在墊子上
保持30秒左右。
根據自己的身體情況選擇其中的一個，也可以在臀部下方墊磚，或者在腰下面放抱枕。
這三組以及他們的變體是用的最多的收髖動作。
關於收髖還有很重要的三點不得不提
1、武士坐，被誤會的最多，所以不得不提。
髖關節：內收+外旋
這個動作被很多人拿來作為收髖動作，但是武士坐髖關節主要的運動方向其實還是外旋，很多人都不明白，武士坐的雙腿明明是向內的，髖關節為什麼是外旋？
解剖就不說了，今天我用最簡單明瞭的方法告訴你，為什麼武士坐是外旋，並且永遠記住他是外旋，
所以有的人就特別不能理解，為什麼我練瑜伽，髖越練越大，臀越練越散，很可能你收髖收反了，我知道很多人拿武士坐來收髖，髖越收越大還不知道問題出在哪。
我給大家拼兩張圖你就明白了。
武士坐和簡易扭脊的對比圖
武士坐：髖關節
髖
，向內收。
先往外旋，固定住外旋的狀態和幅度不變，然後再向內平移
。所以是：外旋+內收
簡易扭脊：大腿提起來以後，
大腿內收沒有影響到髖關節的外旋
簡易扭脊和鳥王式的髖關節是一樣的。所以是：內旋+內收
武士坐和簡易坐的對比。
發現沒有：
髖關節就直接向內旋了，是髖關節的內旋帶著大腿向內收。
，只不過外旋以後，武士坐是雙膝向內平移，簡易坐是向外平移。只是在平面移動扭轉的方向沒有變。
所以武士坐是：外旋+內收；簡易坐是：外旋+外展。
這兩個動作髖關節旋轉的方向是一樣的。都是向外旋
看我箭頭的方向，你想象一下把武士坐的雙膝像兩側拉開就變成簡易坐了。
2、站立前屈+坐立前屈，知道的人不多，所以不得不提
。
關於這一點我以前分享過。沒有原因，它是由我們的骨骼生理結構決定的。
這兩個動作都是髖關節內旋的體式，可以作為髖關節外旋後的收髖動作
大家可以試一下：站立，雙手放在髖關節的位置，做前屈的動作，你會感覺到骨盆向內收，髖關節向內旋。
再這兒順帶提一下：坐角式
這是一個前屈動作，但是它的
當我們做前屈時，髖關節會主動做內旋。
。骨盆向前傾，髖關節向外旋，
髖關節是外旋的
像擰毛巾一樣，一個向內一個向。
3、睡天鵝式，很多人忽略這個動作後面一條腿髖關節的運動方向，所以不得不提
前腿髖關節：外旋+外展+前屈
我總說睡天鵝式是開髖體式中最平衡最對稱最完美的體式，特別適合強迫症人群。
後腿髖關節：內旋+內收+伸展
現在大家應該能夠理解在睡天鵝式中，為什麼反覆強調後面的一條腿不要翻胯？因為一旦翻跨，髖關節內旋內收的方向都沒有了，骨盆也沒有辦法端正了。
希望看了這篇文章以後，對你的開髖更有幫助，當然也歡迎大家補充和留言！
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