臥推時胸肌沒有發力感,應該怎麼提高胸肌發力感

臥推時胸肌發力佔絕大部分,我之前看過一篇文章介紹胸肌發力在臥推發力中的佔比,大概是60%-70%,臥推時還需要肱三頭肌和三角肌前束髮力,三角肌前束髮力最低。

臥推時胸肌還沒有感覺,肱三頭肌和三角肌前束率先力竭的時候比較多,主要是臥推動作不夠標準,肱三頭肌或三角肌前束力量比較弱,不足以支援鍛鍊所使用的重量,再就是重量過大,導致借力等現象。

鍛鍊前首先選擇適合自己的重量,選擇自己能完全掌控的重量,這個重量能夠使肌肉獲得良好的發力感。我認為鍛鍊時肌肉發力感比重量更加重量,在完全能夠掌控器械重量,動作標準的前提下再考慮重量。器械重量過大,會導致身體借力,降低胸肌發力感,胸肌發力感低,首先需要降低器械重量,健身房用槓鈴臥推時重量一般都是增減5公斤,左右各2。5公斤,如果降低重量後感覺輕,我會介紹一些鍛鍊方法供提問者提高肌肉發力感。

臥推分為槓鈴、啞鈴臥推,器械坐姿推胸,嚴格的說都是推類動作,只是身體姿勢不同。

臥推時為了提高胸肌發力感,大臂與身體的夾角一定要小於90度,在45度時肱三頭肌和胸肌發力比較均衡,角度越大胸肌發力越多,反之肱三頭肌發力越多。提問者需要在臥推時掌握好大臂與身體的角度,需要自己摸索,我建議大約在60-70度左右,這個角度沒法精確測量,需要鍛鍊者在鍛鍊過程中自己慢慢體會,也可以找朋友幫忙觀察大臂與身體夾角。

臥推時胸肌沒有發力感,應該怎麼提高胸肌發力感

臥推時胸肌沒有發力感,應該怎麼提高胸肌發力感

槓鈴落槓位置和運動軌跡對胸肌發力也會有影響,一般來說平板臥推時槓鈴落槓到胸肌中部,上斜臥推落槓至上胸肌,下斜臥推落槓至下胸肌,槓鈴運動軌跡與地面基本上垂直,允許有一定傾角,但不能過大。

臥推時胸肌沒有發力感,應該怎麼提高胸肌發力感

槓鈴握距寬、窄和正常握距對胸肌發力影響不大,主要影響胸肌外沿、胸縫和整體鍛鍊效果,胸肌發力感主要取決於大臂與身體夾角。

下面說一下使用小重量鍛鍊時如何提高肌肉發力感。

首先可以借鑑21響禮炮的方法,把臥推時推起槓鈴的過程分成兩個半程,先從中間位置開始推起至頂點,做7次,然後落槓至最低點,推起槓鈴到半程後停頓一下再落槓,做7次,最後做7次全程臥推,做完一組後休息時間可以稍長一點,1-2分鐘左右即可,如果力量較差,可以休息1-3分鐘。

其次可以在推起或落槓過程中停頓1-3次。或者在平時鍛鍊時注意離心發力,就是落槓的過程中儘量延長落槓時間,可以在心理默數3秒。也可以在向心發力時儘量延長時間,但是離心發力延長時間鍛鍊效果更好。具體看個人鍛鍊習慣就行。

第三個方法可以把整個臥推的推起或落槓過程分解成2-4個部分,每次只推起一部分,然後逐次遞進,增加臥推幅度,最後完成一個完整臥推,這樣鍛鍊效果非常好。我做臥推時把臥推推起槓鈴的過程分解成兩部分,先推起半程,落槓後再推一個全程,算作一個動作,每組做12次,做3或4組。

還可以用重量遞增或遞減組,用2-4個重量,槓鈴臥推時最好有人幫忙加減槓鈴片,避免休息時間過長,減弱鍛鍊效果,我一般用啞鈴臥推做遞增或遞減組。

第五個方法可以選擇兩個動作做超級組,建議推和夾相互結合。我在鍛鍊時用啞鈴臥推和啞鈴飛鳥組合,兩個動作之間沒有休息,做完兩個動作後再休息,做3或4組均可。

臥推時胸肌沒有發力感,應該怎麼提高胸肌發力感

臥推時胸肌沒有發力感,應該怎麼提高胸肌發力感

鍛鍊胸肌的動作可以歸納為推和夾兩類,每次鍛鍊時不要一直只做固定的幾個動作,可以嘗試更換一兩個動作,提高肌肉發力感,避免肌肉對動作產生適應性,單純增加器械重量降低肌肉適應性的方法有時候難度比較大,還是更換動作比較好。

暫時只想到這些方法,提問者需要自己去嘗試,我的這些方法適合我,具體到個人,需要自己慢慢摸索經驗,畢竟每個人的身體情況都不同。