70歲老太太減重30斤逆齡生長, 負重增肌才是永葆青春

永葆青春的秘密是什麼？

70歲瀧島未香老太太曾經胖到146斤，圓潤飽滿全身贅肉，人人見到她都說太胖了，直到她下定決心槓鈴增肌和普拉提訓練，減掉30斤體重身材逐漸勻稱，越來越充滿年輕輕盈感，現在已經是資深健身教練。

瀧島未香老太太在老年時代找回青春活力的感覺，這便是力量訓練帶來的年輕活力。負重增肌帶來的身材變化和健康指數的變化是不言而喻的，那怎樣做才能逆齡生長呢？今天，小白就來聊聊負重增肌擁有年輕，透過這篇文章你將收穫以下乾貨：

1.為什麼增肌變年輕？

2.為什麼增肌需負重？

3.怎樣負重增肌有效果？

1。為什麼增肌變年輕？

年齡增長，身體機能下滑，很多人面臨初老或衰老的尷尬。很多人歸功於年齡，實際上是機能下降、新陳代謝緩慢、激素分泌減少等諸多原因帶來衰老跡象。

我們經常遇到衰老跡象，無非是全身肥胖、大腹便便、臉頰肥厚、肌肉鬆弛，越來越顯老態龍鍾，因為體脂率高肌肉含量少，難以維持苗條身材和緊緻肌肉，導致身體鎖水量低難以保持新陳代謝。

增長肌肉含量，就是永葆青春的關鍵因素之一。肌肉能鎖住身體水分、提升新陳代謝，讓鬆弛贅肉透過抗阻力伸縮訓練變得緊緻，改善原本臃腫肥胖身材， 塑造凹凸有致身形。而肌肉容量降低會讓腿部肌肉力量變弱，增強腰腹核心肌肉力量，防止肌肉鬆弛關節不穩出現的腰痠背痛等亞健康問題；

肌肉容量每年1%-2%逐漸減少，到了50歲以上肌肉容量開始以30%快速下降，這便要求我們透過負重力量訓練，增粗肌肉纖維提升肌肉含量，讓快萎縮肌肉纖維重新變得富有彈性。

負重增肌成了關鍵。

2。為什麼增肌需負重？

BBC紀錄片 曾經測試過徒手深蹲與槓鈴深蹲的真人實驗，兩組經過時間訓練得出效果出奇驚人：徒手深蹲組20天翹臀7釐米，槓鈴負重組卻臀圍上翹22釐米。很顯然，負重才能增肌。

槓鈴負重是利用不同重量加速肌肉抗阻力，只有使用肌肉力量對抗負重力量，促進肌纖維裂開再生長，完成超量恢復的肌肉過程，就是快速科學提升肌肉力的方法。

3。怎樣負重增肌有效果？

透過上述分析，我們知道想要恢復年輕需要肌肉增長，負重增肌是鍛鍊肌肉的最快速方式，槓鈴負重能夠鍛鍊大肌肉群的伸縮發展、快速增進身體塑形，改善臃腫體型完成體型管理。

1。槓鈴後拉

槓鈴後拉是利用20斤槓鈴向後拉伸，專做背闊肌塑形訓練，以少次數多組數鍛鍊深層肌肉，每次15個重複做5組

動作要領

雙手手背向外握住槓鈴杆，夾緊手肘張雙腿與肩平行，感受夾緊背闊肌酸脹感，呼氣向後夾緊背闊肌停住10秒，手肘向內靠近

吸氣收緊腰腹核心，緩慢放下雙手勻速上下拉伸運動

2。槓鈴推舉

槓鈴推舉是專門大肌肉群訓練的複合運動，融合全身有氧與肌肉力量訓練，提升腰腹肌肉與肺活量，每次20個重複做5組

動作要領

雙腳張開與肩同寬，向內夾緊臀部，呼氣向上抬高槓鈴放胸前，肩膀後旋下沉，雙腳膝蓋保持微屈，向上抬高槓鈴適當踮腳助力

吸氣向下緩慢放下槓鈴，微屈雙膝保持身體彈性，肘關節微屈防止彎曲受傷，每次上下推舉20次重複做5組

3。槓鈴箭步

槓鈴箭步是發展大腿肌肉標準動作，用槓鈴重量負重增強肌肉力量，箭步蹲減掉大腿贅肉塑形肌肉，每次槓鈴箭步15個重複做5組。

動作要領

肩膀下沉後旋，將槓鈴放在脂肪最厚的斜方肌上，呼氣收緊腰腹向前箭步蹲，膝關節不超過腳尖，後腿垂直向下緩慢蹲。

吸氣用臀肌力量保持向上，抬腿用力向上撐起整個身體，整個過程始終保持髖部平行正位，腹肌收緊不外擴。