引體向上做不好？教你1套訓練方法，完成標準動作更輕鬆

引體向上是徒手健身中的王牌動作之一，也是背部訓練中最難的動作。

表面上它是練背動作，實際從握槓開始，到向上拉起身體的過程，更多的都是依靠手臂力量，因此它也是測試上肢力量的有效動作。

大多數人的引體向上，通常只能向上拉到一半位置，之後手臂會提前力竭，雙手很難握緊單槓，即便你的背部肌肉發達，也會出現這種問題。

那麼到底該如何訓練，才能做到完整的引體向上呢？

1。增加雙手握力

在做引體向上時，無論你的雙腿是併攏伸直，還是向後屈膝交叉，雙腳都沒有接觸地面，始終處於懸空狀態。在這種姿勢下，只能透過雙手握住單槓，可以明顯感覺到手指用力。

對於體重較大的人群，向上拉動的重量會更大，如果雙手握力太差，很難持續握槓，很容易滑槓掉落。

此時需要提高雙手握力，選擇“單槓懸垂”的動作。

先將雙手向上舉高，正手握緊單槓，穩定身體後，將雙腿併攏伸直或者向後屈膝交叉，保持姿勢不動，

連續做5組，每組30秒，每組之間休息10秒。

接著在雙手動作的基礎上，鬆開一隻手，用另一隻手握緊單槓，

堅持10秒後，

再交替重複動作，

連續做4組，每組之間休息10秒。

注意：在訓練後期，需要延長單槓懸垂的訓練時間，

雙手動作可以增加到60-100秒，單手動作可以增加到20-30秒，

組數依然不變，堅持的時間越長，說明你的握力越強，此時握槓問題便能解決。

2。增強前臂和肱二頭肌的力量

在握住單槓之後，需要將身體向上拉至高位，在這個過程中，可以明顯感覺到前臂肌肉在頻繁受力。而持續向上拉動身體時，還需要肱二頭肌的參與發力，而且前臂屈肌與肱二頭肌剛好銜接在一起。

如果前臂力量薄弱，即便你能握緊單槓，也會出現前臂酸脹、提前力竭的問題。

如果肱二頭肌力量薄弱，那麼你只能拉動一半，往往會卡在中間位置，肱二頭肌也會提前力竭。

此時需要增強前臂與肱二頭肌的力量，選擇“槓鈴彎舉”動作。

先將手臂外旋，採用反手方式握住槓鈴，身體自然站立，上臂貼緊身體軀幹兩側，從底部向上舉高槓鈴至頂部位置即可，

連續做5組，每組15次，每組之間休息15秒。

再將手臂內旋，採用正手方式握住槓鈴，身體自然站立，上臂貼緊身體軀幹兩側，從底部向上舉起槓鈴即可，

連續做5組，每組12次，每組之間休息15秒。

注意：

反手槓鈴彎舉，在底部可以練到前臂肌肉，繼續向上可以練到肱二頭肌；而正手槓鈴彎舉，更側重於訓練前臂肌肉。

兩個動作全部練完，前臂和肱二頭肌都能練到位。

建議使用短槓鈴訓練，使用重量不要超過30公斤，如果重量太大，手腕容易受傷，而且還容易借力。

3。強化上背部和背闊肌的力量

標準的引體向上，至少要做到下巴過槓，而且還要避免圓背現象。

很多人都只能做半程動作，要麼完全依靠手臂發力訓練，在力竭時往往只能甩動身體借力，這樣長久訓練，肘部、肩部等部位更容易受傷，而且也無法練到背部肌肉。

在剛剛向上拉動身體時，更多地是刺激上背部大圓肌和其它小肌肉群，持續向上時，會刺激背闊肌和上背部斜方肌。

此時需要強化上背部和背闊肌的力量，選擇“高位下拉”動作。

先採用大於肩寬1。5倍的方式握住橫杆，在坐立之後，將肩胛骨下沉，收緊腹部，將橫杆向下拉至下巴位置即可，

連續做5組，每組12次，每組之間休息20秒。

再採用常規的與肩同寬的方式握住橫杆，在坐立之後，沉肩、收腹，將橫杆向下拉動至胸肌上部位置即可，

連續做5組，每組12次，每組之間休息20秒。

注意：

寬距高位下拉，主要針對上背部大圓肌和其它上背小肌群，身體不要前後晃動。

而等寬高位下拉，主要針對背闊肌和上背部斜方肌，身體會有後仰和回位的過程，而且下拉位置更低，同時兩側肩胛骨會向內收縮。

建議多練寬距高位下拉，使用40-60公斤的重量訓練，動作速度要加快；其次是等寬高位下拉，使用40-50公斤的重量訓練，動作速度要放慢。

當這些動作完全熟練掌握後，就需要嘗試做標準的引體向上，盡力做到下巴過槓的位置。

每天嘗試做1-2個標準動作，後面可以做半程動作，直至最後力竭，像這樣堅持2-3個月，便能輕鬆完成更多次數的引體向上。