肩膀是可以練寬嗎？

透過體育運動的方法鍛鍊，能把肩膀適當練寬。主要可以透過游泳、三角肌中束的抗阻力訓練動作來實施。

肩部的肌群是以三角肌為主體，它位於肩部關節的兩端，分為前束、中束和後束，而中束位置是肩部兩側向的肌肉，面積最大，也是構成肩膀寬度最有視覺感的部位，所以重點只要練好三角肌中束（同時也會連帶前束和後束的刺激作用），就能達到增寬的目標，使你的肩膀寬闊健美。

一. 游泳訓練

游泳是直接能使肩膀得到鍛鍊的運動，對肌肉和骨骼的損傷小、較安全，水下動作對肩部的肌肉力量要求高，尤其是在考驗三角肌的收縮力和持久力上，透過經常游泳能使人體形成寬肩、倒三角的身材。

蛙泳——

肩部向前伸展、向後划水的動作對三角肌中束的刺激較有利，可以透過較長距離的遊程，來鍛鍊三角肌的耐力和結實度。

蝶泳——

除了腰腹力量，肩臂的受力也是較大的，頻繁、充分地開啟肩部，再靠肩臂用力划水，使三角肌中束刺激較大，短程距離可鍛鍊三角肌的力量和爆發力。

二. 三角肌中束抗阻力訓練

三角肌中束的練肩動作，主要是做肩關節的外展、上臂側上方向的抗阻力動作，使之肌肉得到強化訓練，推薦動作有：站姿側平舉、坐姿側平舉、阿諾德推舉、啞鈴直立提拉、槓鈴直立提拉、拉力器側平舉、仰臥繩索側平舉、器械側平舉等動作。

站姿側平舉——

站立穩定身體，雙手各握啞鈴自然下垂於身體兩側；然後兩臂以肩為軸，向側上作直臂平舉，至水平為最高點；稍停還原並重復動作。

坐姿側平舉——

坐穩在訓練凳上，上身挺直、腰腹收緊；然後兩手各握啞鈴下垂於身體兩側；接著兩臂以肩為軸，向側上作直臂平舉，以手臂水平為最高點，稍停還原並重復動作。

阿諾德推舉——

坐穩，挺直腰背，兩手各握啞鈴彎舉於前肩位置，掌心朝內；然後將啞鈴向上推舉，同時手腕外旋，舉到最高點時，伸直臂緊鎖肩，掌心朝外；稍停還原並重復動作。

啞鈴直立提拉——

雙腿與肩同寬站穩，兩手各握啞鈴自然下垂於大腿前；然後肩關節外展，屈肘往上提拉，提至最高點，上臂在頭部兩側稍停，收緊三角肌中束；還原並重復動作

。

槓鈴直立提拉——

雙腿與肩同寬站穩，雙手握槓鈴，先放於大腿前；然後肩關節外展、屈肘往上提拉，提至最高階時為上臂齊胸處，收緊三角肌中束；稍停還原並重復動作。

拉力器側平舉——

利用龍門架作拉力器，調整合適負重量，以站姿做側平舉。單、雙手均可，鍛鍊時，掌心向下握器械，也可以掌心向後握器械，動作過程中，收緊三角肌中束，和啞鈴側平舉類似。

仰臥繩索側平舉——

以仰臥姿勢，雙腳支撐於地，下背部貼緊椅面，雙手於體前握住繩索把手；然後手肘微屈，伸出雙臂讓肩部發力，收緊三角肌中束，向身體側上方拉起繩索至肩膀高度；稍停還原並重復動作。

器械側平舉——

借用器械，設定最佳的座椅高度和抗阻負重量，然後讓上臂緊挨器械墊板，保持挺胸腰背收緊狀態；開始將上臂向兩側平舉，直至做到上臂平行於地面，收緊三角肌中束，稍停還原並重復動作。