生酮飲食便秘了吃膳食纖維，“可不可溶”纖維的選擇很重要！

大多數酮學在生酮飲食過程中遇到便秘後都會增加膳食纖維的攝入，膳食纖維會協助人們排便，引起人們腹脹，而事實卻是，纖維要比想像的複雜許多。對被脹氣所困的人來說，不同差異的纖維可能是各種不同的武器，怎麼讓你吃得最健康，並且完控腹脹。

★什麼是纖維？為什麼要吃纖維？★

纖維是一組源自植物的碳水化合物，與其他碳水化合物的區別在於，人體沒有相應的消化酶來消化吸收他們。這句話有兩層含義：

首先，照定義來說，纖維是不可被消化的。他們會出現在排便當中，高纖的淺色纖維食物更容易被看到。比方玉米粒、番茄或辣椒的皮、奇異果的籽、亞麻籽、藍莓的皮、皺巴巴的菜葉、堅果碎片、藜麥纖維等。如果在排便中發現著這些，不用緊張，這不表示你的腸胃對這類食物不耐，也不表示你的身體沒有吸收他們的營養。這隻表示纖維正在做他們該做的事。在不成形的鬆軟糞便中，更容易發現纖維，因為內容物更容易暴露出來。

其次，纖維提供了非常少量的卡路里。如果食物無法被小腸中的消化酶消化，就意味著身體無法獲得它儲存的能量，也就是卡路里。雖然當纖維進入大腸時，腸道中的細菌可能可以發酵某些纖維，釋放非常少量的卡路里。但由於纖維在胃部佔據了空間，而這個空間是無法提供熱量的，因此可以提供熱量的胃部空間相對變小，進而幫忙控制身體吸收的卡路里。

根據定義，纖維是來自於植物，所有源自動物身上的蛋白質（雞蛋、肉類、雞、魚、起司）都不包含任何纖維，所有的脂肪類比方說食用油或者奶油也都沒有纖維。另一方面植物類的蛋白質，豆類、堅果、種籽除了包含可消化的蛋白質、脂肪以及少量澱粉之外，則都含有纖維。

從不同食物中攝取纖維素對健康的幫助非常大，高纖飲食的人較少機會患上二型糖尿病和心臟疾病。對於已經罹患二型糖尿病的患者來說，高纖飲食可以更好控制他們的血糖；而對心血管疾病的患者，高纖飲食也可以幫忙控制他們的膽固醇。而且高纖飲食還可以預防數種癌症，特別是像消化系統的大腸癌、食道癌和胃癌。換句話說，高纖食物帶來了諸多益處。

那麼我們到底一天該吃多少纖維呢？這個問題很難回答，因為每個人身體對纖維的需求量和耐受力都是不同的。從客觀的健康角度來說，女性每天纖維建議攝取量為25g，男性則是38g。此資料供參考，如果有興趣想紀錄每天攝入的纖維量的酮學，可以使用飲食app來計算出纖維量來。

但是如果消化道出現了問題，就沒有一個公式可以用來計算出標準的纖維量。有便秘的人一天超過 40 公克的纖維外加鎂補充劑，依然只能讓她3天解一次大號。合適的纖維攝取量，就是不會引發消化道不適的最高纖維攝取量。

★纖維的作用：保溼力、影響食物停留時間★

所有來自植物、不能被消化的碳水化合物通稱為纖維，因此纖維其實也有不同種類，而不同纖維在消化道里的功能也各不相同。下面我們來說說纖維的主要功用。

▲1、具備保溼力

纖維的差異之一是他們是否具有保溼的潛力，這與他們能不能溶解於水有關。可溶性纖維溶解在水中之後，可以形成黏稠的凝膠狀，可以保持排便的溼度，讓糞便成形卻又柔軟，易於在消化道通行。可以把它們想像成糞便中的膠水，把碎片的排洩物變成一長條，一次排出體外。

而不可溶的纖維對排便的作用是讓它比較大塊，但又不會太粘。我們可以想像一下，假如把即溶麥片倒入水中發生的情形，麥片像海綿一樣吸收了水分，變得厚實黏稠，這就是可溶性纖維在消化道內發生的變化。另一個圖景是，把一片生菜浸入水中，儘管它變溼了，但它依然是一片生菜。這就是不可溶性纖維進入消化道的情景，它讓大便很大，但不會幫忙保溼。

以不可溶纖維為主的飲食，可能會導致排便變得更多，更碎片，而不是一整條的形狀。如果小腸排出物在大腸停留的時間正常，這些碎片化的排便可能是柔軟蓬鬆的。如果在大腸內停留時間過長，那些碎片就會變得乾硬的小球，好像兔寶寶的排洩物。對容易便秘的人來說，最好兩種纖維的攝取是比較均衡的：不可溶纖維的飽實感可以刺激大腸的蠕動，而可溶性纖維可以維持排便的溼度以及外型，使其順利排出體外。

▲2、影響食物再消化道的時間

不可溶性纖維因為體積大以及無法保留水份的關係，會加速食物以及廢棄物在消化道內的時間，對因為腸胃蠕動過慢型便秘有改善的作用；相對的，可溶性纖維厚重黏稠的特質，可以拉長食物及廢棄物在消化道內停留的時間，對腹瀉、排便過頻過急的患者有幫助。同時，後者因為可以讓廢棄物在大腸內吸收更多的水份，免得排便散開，讓它更有“型”，讓頻繁進出廁所的人，可以一次ok。

★纖維也會影響腹脹★

有些型別的纖維，例如高腹鳴食物的纖維（腹鳴是腹中胃腸蠕動漉漉作響的症狀），容易被大腸內的細菌發酵，生成大量氣體。另一種型別的纖維，也稱為低腹鳴食物，不容易被大腸內細菌發酵，也產生較少氣體。只要記得，高腹鳴食物就是潛在更多氣體，低腹鳴食物就是潛在更少氣體。

★哪種纖維適合我？★

該吃什麼種類，哪個種類該吃多少，這些問題對於沒有消化道問題的人來說，都不是問題。把不同食物，根據其纖維的可溶與否，產生氣體的多少，進行分類分組，將會有很大幫助，酮學們可以找到適合自己需求的食物。

雖然每個個體對食物的耐受度都不同，但是選擇纖維食物，主要有

兩大指標

：

如果是容易出現

脹氣

的，最好的選擇就是可溶性纖維多，且低腹鳴食物。這些富含纖維的食物卻激起最小的消化道反應：胃部伸展有限、大腸蠕動沒有變很快，產生氣體的機會也較少。（下方表格的食物都符合這兩項要求）

如果容易出現

腹脹

，最不耐受的蔬菜就是不可溶纖維含量高，且高腹鳴的食物。這些食物引起的脹氣是在胃部，如果可以煮成湯，打成泥，脹氣的情形就不會太嚴重，但是如果是不加工，直接食用的話，對容易腹脹的患者，還是很有問題的。至於其他類的食物，耐受程度就取決於脹氣的型別了。（下方表格的右上欄，列出的就是高不可溶纖維，高腹鳴的食物）