運動期間這樣吃，你的減肥大計就成功了一半！

天氣冷，出個門都凍到抖腿，

在這樣的天氣下若你還在堅持運動，

請先接收小編一個欽佩的眼神。

堅持不易，但也並非沒有“捷徑”。

若是有個方法，

能在運動之餘讓你的減肥之路少費點勁，

甚至還能讓你的運動表現更加出色，

聽起來就覺得很nice~

想要達到這樣的狀態不僅不難 ，

甚至簡單到動動嘴就行。

學會這樣吃，減肥大計就成功了一半哦！

在減肥？日常飲食這樣吃

減肥可不能恣意地大吃，為了健康，為了身材，學會在減肥期間怎麼吃是很有必要的。若是養成了好的飲食習慣，再加上運動，還怕瘦不下來嘛？

攝入熱量不超標

減肥期間，熱量攝入別超標。根據《中國居民膳食指南》的建議，正常成年男性每天所需的熱量為2250大卡，女性為1800大卡，若是處在減肥期，可在此基礎上減少300-500大卡的熱量，但最低不要少於1200大卡。

同時，別忘了日常配合適當的運動來增加每天熱量的消耗，建議每週安排3-4次的運動，每次不少於30分鐘。

合理搭配食材，減脂又營養

減肥的時候，不少人會先從少吃甚至不吃澱粉和脂肪來減少熱量的攝入，然而盲目節食著實是不可取的。該補充的營養沒有到位，出現肌肉流失、基礎代謝率下降、營養不良、運動時抽筋等情況，那就得不償失了。想要吃得減脂又營養，吃什麼、吃多少大有講究。

補充優質蛋白

選擇低脂牛奶、雞蛋以及雞胸肉、瘦牛肉、魚、蝦等肉類，促進受損肌肉纖維的成長並有效增肌，還可以提供飽腹感，控制食慾。

補充優質碳水

可以選擇燕麥、藜麥、糙米、紅薯等粗糧來代替精細米麵，首先它們完全能滿足日常熱量需求，其次所含豐富的膳食纖維能延長飽腹感，還能加速腸胃蠕動排毒，也能確保血糖的穩定，避免因胰島素分泌過量而囤積脂肪。

補充健康脂肪

透過適量吃堅果、牛油果、橄欖油和深海魚等幫助身體補充健康脂肪。健康脂肪，即不飽和脂肪酸，能保持人體的睪酮水平並促進幫助肌肉生長的激素分泌，令你的增肌效果更明顯。但注意脂肪的攝入量應保持在每日攝入總熱量的30%以下。

當你運動時，飲食也要注意

已經這麼努力運動了，若是因為運動前後隨便吃一吃把減肥進度給拖累了，豈不是很委屈……不急，運動前後什麼時候吃，什麼不該吃，都給你總結好啦！

運動前後，飲食時間要把控

運動前30-60分鐘吃一些東西，避免運動過程中可能因為肚子餓而導致的狀態不佳，也能夠確保身體在運動開始前將營養消化完畢。

而運動時，身體的血液會流向肌肉，當你停止運動，血液迴圈並未完全恢復，此時不要立刻吃東西，否則會影響腸胃消化。將吃東西的時間安排在運動後30-60分鐘，那時候身體狀態已經基本恢復，也正是身體能夠充分吸收營養的好時機。

想要好好動，這些食物不能吃

高糖食物

運動的時候蛋糕、飲料先放一邊，這一類高糖食物進入體內後迅速被吸收，使血糖在短時間內升高。運動前補充了大量糖分，會使燃脂變得更加困難；運動後吃則有著讓熱量超標的風險。

高脂食物

運動前後，炸雞、烤肉什麼的也記得遠離。過多的脂肪攝入會令身體在消化這類食物的時候，不得不將血液和其他身體資源轉移到消化系統，妨礙了給肌肉提供能量。

過鹹食物

鹹味食物好下飯，但運動前後還是先揮一揮衣袖跟他們說“拜拜”吧！攝入過多的鹽=攝入過多的鈉離子，體內鈉離子增多了，含鉀量就會隨之降低。體內含鉀量不足對正在運動的你可不是好訊息。這不僅可能會讓你出現體液失調、肌肉無力等症狀，還會導致水分無法排出體外。

運動，一定要補充水分！

喝水是一件再簡單和普通不過的事，作為促進身體新陳代謝的一環，重要性無需多言。正常成年人每天所需的飲水量為1500-1700毫升，每杯水之間間隔1。5-2小時，如果是正處於運動減肥期間，應該酌情增加每日的飲水量。

運動前補水

運動開始前30-60分鐘準備一杯250毫升的水，分3-4次飲用，這樣不僅能讓身體達到最佳狀態，還能預留出充足的時間排出多餘水分。

運動中補水

如果運動持續在1小時以上，你可以每15-20分鐘，小口地補充約150-250毫升的水分，以保證運動狀態的持續，也可以選擇喝淡鹽水或者運動飲料來補充運動過程中流失的無機鹽。

如果運動時間小於1個小時，體內的水分流失不大，建議小口地喝純淨水即可。

運動後補水

運動後身體狀態還未恢復，喝水速度不宜過快，以每5分鐘喝100毫升左右的水為宜。若是運動較為劇烈，最好先小口喝一點水，等身體慢慢恢復到正常狀態之後再喝水，每次大約100毫升，間隔10分鐘左右。

想減肥，會動也要會吃。

養成好的飲食習慣，

為你的運動助力，

你就會瘦得更加輕鬆！