“鬧鐘一響，空腹有氧”！有關空腹有氧那些事最全記錄，碼住原地瘦十斤！

作者：緣溪溪很行

在經歷了各種稀奇古怪的減肥法後，大家現在對於減肥減脂的認識還是比較合理的，那就是“三分練，七分吃”。以前那種極端節食的方法已經被大家開始摒棄了，越來越多的人開始加入了運動的行列。在運動的選擇上，將我們日常的運動分類的話，主要分為有無氧運動和有氧運動兩大類。有氧運動包括有：快走、慢跑、游泳、騎車、跳繩、橢圓機、划船、籃球、有氧操等；無氧運動包括有：擼鐵、HIIT、各種運動的衝刺部分。相對於無氧運動尤其是擼鐵等需要專業技術指導和專業場地來說，可能更多的人還是覺得有氧運動門檻低，所以你看公園裡長跑的人、電視機前跳劉畊宏的人，數量可是非常多的呢。

近年來，在有氧運動中，越來越被人津津樂道的概念就是“空腹有氧”，很多人覺得只要早上起床餓著肚子運動就是空腹有氧了，結果運動了半天后不僅沒瘦，反而還時常頭暈眼黑低血糖了。所以今天就和大家說說空腹有氧這些事，徹底幫大家釐清有關空腹有氧的所有瓜！

1、空腹有氧的概念

什麼是空腹有氧？

傳統認為那就是早上起床後不吃東西，最多喝一點水，保持在空腹狀態下，透過做有氧運動來迅速消耗身體熱量，從而達到減肥目的減肥方法。

這裡最關鍵的就是“空腹”這個概念。空腹並不是指胃裡有沒有食物，更不能說“我餓了”就算空腹。空腹這個概念，是從能量物質代謝的角度來講的。當我們身體的迴圈能量物質濃度降低，尤其是糖類物質消耗較明顯的時候，才叫空腹。一般來說，8-12小時沒有進食才能算空腹狀態，所以典型的空腹狀態就是一夜禁食後晨起的時候。

2、為什麼空腹有氧能減肥？

很多人總在苦惱為什麼減肥這麼難，明明吃得少動的多，可是仍然看起來很胖。其實你瞭解了運動時能量代謝的順序就會知道，人一開始消耗的是碳水化合物，漸而蛋白質，最後才是脂肪。所以哪有稍微跳了兩天操就瘦成鬼的？脂肪可是要經過長時間的運動在最後才會被消耗掉呢。而睡眠期間體內的新陳代謝照常進行，所以清晨起床後身體內的碳水化合物已處於枯竭的狀態，在血糖較低的狀態下進行運動當然會較快地消耗脂肪，效果自然更顯著。

而且它的好處不止是燃燒熱量那麼簡單，它更能有效地鍛鍊到脂肪比較頑固的部位，比如女孩子的大腿以及腰腹。發表在《英國營養學雜誌》的研究也表明：相對於在進食狀態下運動，在清晨進行空腹有氧運動的受試者額外燃燒了20%的脂肪。

3、哪些人適合做空腹有氧？

首先，並不是所有人都適合空腹有氧的！

空腹有氧運動不適宜身體素質差的人去做的哦，不吃早餐就去運動，極可能會導致低血糖，暈倒等，影響整個人的身體健康。

而且如果你的身體不夠健康，而且還患有各種代謝性疾病或者呼吸系統疾病的話，那麼也要慎重選擇了。

如果我們的身體健康，沒有貧血、代謝性疾病或者其他基礎病，並且還有著一定的鍛鍊經驗，那麼我們就可以嘗試一下空腹有氧。

不過即使這樣，運動過後也要及時的補充營養，且每次運動量也不適宜過大，以免出現低血糖的情況。

4、空腹有氧適合選擇哪些運動？

早上空腹鍛鍊的話不要選擇強度大的運動，因為容易造成低血糖，可以選擇一些相對和緩的運動。室外的話，推薦慢跑，因為經過一晚上的新陳代謝，身體的能量已經差不多被消耗殆盡，所以早上進行慢跑的話，會最大程度的燃燒脂肪，達到很好的減脂效果。室內的話，可以選擇划船機或者瑜伽，這兩項都能夠鍛鍊全身的肌肉群，尤其對核心力量的鍛鍊尤為突出，沒有場地的限制，在家練的話也沒有大的聲響，很方便。

其實無論選擇什麼樣的鍛鍊專案，只要堅持下去，運動量積少成多，效果會逐漸體現的。重點在於慢速有氧，走步和慢跑、器械都可以，目的是刷脂。

5、空腹有氧進行多長時間比較合適？

很多人覺得既然空腹有氧這麼好，是不是時間越長越燃脂？NO，NO，NO！

研究發現，空腹有氧運動時想要獲得更好的脂肪燃燒效果，只有在運動時間較短的時候才會顯現出來，如果運動時間較長，那麼脂肪氧化比例會因為運動時間延長而變大，便體現不出空腹的優勢了。短時間空腹有氧運動和短時間非空腹有氧運動相比，前者減脂效果會更好一些，但長時間空腹有氧運動和長時間非空腹有氧運動相比，則沒有明顯的減脂效果。

所以空腹有氧一般時間要控制在15-60分鐘，才有額外的好處。如果運動超過60分鐘，那麼不論是否空腹，脂肪氧化的比例都差不多。而且如果長時間空腹做運動，人體容易疲勞無力，反而減脂不成低血糖呢。

6、空腹有氧一週幾次比較合適？

為了更好的培養運動習慣和易於堅持，我們其實並不提倡天天空腹有氧運動，一般來說空腹有氧運動一星期做2-5次即可，既可以保持運動習慣，又不會運動過度造成損傷。而且對於以前沒有運動習慣的人來說，不要一開始就加量運動，要從少量開始，循序漸進。

7、空腹有氧後應該如何吃早餐？

很多人覺得我這麼辛苦的空腹有氧運動過了，那麼就一定會瘦的。其實單憑空腹運動是不能帶來理想的減肥減脂效果的，你還得有良好的飲食習慣和健康的生活方式，才能擺脫“麒麟臂”、“大象腿”、“雙下巴”、“虎背熊腰”和“游泳圈”。

記住，想減肥減脂，鍛鍊固然很重要，但是飲食和鍛鍊一樣重要！就算你早上空腹有氧消耗了200大卡，也擋不住你之後吃回來更多的熱量。

真正能讓我們處於持續減脂的方法就是：持續保持熱量缺口，不管這個缺口是來自運動，還是來自飲食，或是來自兩者結合，只要保證熱量缺口，減脂就會進行。

所以空腹有氧後的早餐很重要，不要吃熱量爆表的食物，熱量也要控制在一定範圍內，推薦優質碳水+優質蛋白+蔬果這樣的早餐搭配，如玉米+雞蛋+牛奶+蘋果+聖女果這樣的組合，這樣吃才能瘦的健康哦。

8、進行空腹有氧會掉肌肉嗎？

先說答案：會。

但是，彆著急，我們並不是沒有應對方案。

空腹有氧的時候，理論上說蛋白質消耗也會增加，的確不利於保持肌肉。當然，具體多消耗多少還要看運動強度和時間，一般短於半小時的中等強度運動沒關係的。所以一般我們建議空腹有氧的運動時間最好不要過長，15-30分鐘為佳。而且當你的蛋白質攝入很充足時，一般也沒問題，所以為了保持不流失蛋白質，不掉肌肉，在空腹有氧後可以及時補充富含蛋白質的食物或者索性來一杯蛋白粉。

9、有哪些簡單無腦的空腹有氧專案推薦？

最近我基本保持著一週空腹有氧四次的頻率，一般是兩次器械，兩次徒手有氧操。給大家推薦幾個我最近每天都在打卡的一些覺得比較好的空腹有氧專案吧，大家可以先馬後看。

1、徒手操

我在電視上安裝了keep的APP，因此早上可以直接跟著操課來鍛鍊，特別方便。

①JO姐