如何透過瑜伽練習緩解踝關節彈響？
長時間跑步或步行後，或者只是在家裡走動時，你可能會注意到腳踝發出彈響聲。腳踝彈響有害嗎？為什麼會出現腳踝彈響聲？
踝關節彈響的原因
踝關節彈響一般有兩個主要原因，肌腱摩擦骨頭或是關節囊內的氣泡被擠壓。
我們需要關注的，是肌腱摩擦骨頭髮出的彈響聲。
踝關節的外側有兩條肌腱，稱為腓骨肌腱。兩條肌腱一短一長，用於穩定踝關節，防止腳在行走過程中過度的左右運動。這些肌腱位於骨骼的凹槽內，並透過纖維組織束保持在原位。
如果肌腱從凹槽中滑出，則可能會感覺到運動或聽到咔噠聲。這種情況稱為腓骨肌腱半脫位或脫位。通常是腓骨短肌（兩條肌腱中較短的一個）滑出原本的位置。
如何停止踝關節彈響
要注意的是，我們不一定能夠完全消除踝關節彈響。只要沒有不適感，不用太擔心踝關節發出的彈響聲。
關於踝關節彈響的康復訓練，我們可以參照腳踝扭傷與腳踝不穩的康復訓練。
腳踝無力，不穩，習慣性扭傷的康復訓練
強化足部力量的瑜伽訓練
1. 山式（Tadasana）
山式（Tadasana）是所有站立姿勢的基礎瑜伽姿勢。你可能會覺得這個動作看起來很簡單，但良好的站姿可以讓你專注於伸長腳趾。這將有助於伸展足底。
站立，大腳趾併攏。抬起所有腳趾並將它們張開，然後放回墊子上。
保持脊柱的自然曲線。
調整好你的腹部，稍微向內拉。
檢查你的肩膀是否疊在你的骨盆正上方。
將肩膀向上聳到耳朵處，然後將它們向後滾動以將肩胛骨向下釋放。
讓你的手臂自然下垂，肘部略微彎曲，手掌朝前。
下巴既不下垂也不抬起，想象你的頭頂向天花板上提升。
保持這個姿勢的同時進行 5 到 10 次呼吸。
2. 樹式（Vrksasana）
樹式通常是瑜伽初學者學習的第一個站立平衡姿勢，因為它是最簡單的。
這個姿勢挑戰了你的單腿平衡性。透過這個練習，加強你的雙腳肌力並改善你的平衡。
單腿站立，保持腿部伸直，但膝關節不要鎖死。
彎曲另一條腿，將左腳掌抬高到站立的大腿內側。
保持雙側髖關節朝前
將目光集中在不動的東西上，以幫助保持平衡。
進行 5 到 10 次呼吸，然後換另一側腿練習。
3.英雄式（Virasana）
英雄式伸展了你的股四頭肌和腳踝，幫助發展膝蓋、腳踝和大腿的靈活性。
從直立跪姿開始，髖部在膝關節正上方，腳掌平放在墊子上。
將雙腳分開到兩側時，保持雙膝併攏，雙腳相距約45釐米。這個距離會根據你的體型而有所不同，總之，你要將雙腳分開，為你的臀部騰出空間，讓你的臀部坐到它們之間的地板上。請注意雙腳分開，但膝蓋保持在一起。
呼氣並降低臀部，坐在雙腳之間的地板上。你可能需要手動移動小腿才能做到這一點。
確保你不是坐在你的腳上，而是在它們之間，你的腳尖放在地板上
你的腳應該筆直指向後方，既不向內也不向外。
把你的手放在你的腿上。
保持姿勢一分鐘或更長時間。
4. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)
下犬式有助於保護你免受足底筋膜炎的傷害。你的老師經常會告訴你儘可能高地抬起你的足弓，然後將你的腳後跟牢牢踩在地板上。這是因為這個動作會拉伸你的足底筋膜韌帶。
關節彈響康復訓練合集
肘關節彈響的原因與康復訓練
膝關節彈響的原因及康復訓練
