“3億中國人有睡眠障礙，80%缺覺”，拿什麼拯救睡不著的職場人？
職場清醒菌原創
談起睡眠這個話題，不少職場人簡直是一把鼻涕一把淚。
為了讓自己顯得能量滿滿，很多職場人選擇一大清早就給自己灌下一大杯咖啡。
可是即便如此，也抵抗不了下午一兩點的睏意。此時就得拿出各種“午睡神器”，把身體扭曲成各種姿勢，只為了“短暫充個電”。
更多時候是不敢睡，只能在電腦螢幕前搖頭晃腦、拼命抑制出竅的靈魂。
工作日白天睏意的背後，是晚上無處安放的睡眠。
01
當代職場人睡眠質量有多差？
中國人平均睡眠時間為平均6。82個小時（中國睡眠研究會資料）。根據研究：無論男女，平均睡眠時長為每天7。5個小時才是正常的（加州大學聖地亞哥分校2002年研究）。
只有26%的中國人有正常的深睡時間；（資料來源：華為運動健康資料）
近3億中國睡眠質量差；（資料來源：夢潔大資料調研）
有近七成的人會出現失眠症狀。
職場人太慘了：
不僅工資不夠高，而且睡得不夠好。
白天的工作有時候還能有同事、領導幫忙，到了晚上的睡眠，只能一個人戰鬥，它不是隻靠努力、勤奮、理智就能解決的，久而久之，睡眠就成了一種消耗，一種身體和精神的雙重負擔。
工作不能耽誤，睡眠也很重要，普通職場人該如何拯救自己的睡眠呢？今天職場清醒菌就來跟大家聊一聊職場人該如何睡個好覺。
02
這些睡眠觀念都是不合適的
在聊具體的助眠措施前，有幾個常見的睡眠觀念，這裡必須糾正一下：否則接下來就沒辦法聊了。
錯誤觀念一：模仿成功人士，一天睡4小時
這種錯誤觀念通常見於各種勵志雞湯以及職場類文章中。
雷軍每天只睡5小時；
劉強東辦公室打地鋪睡；
張朝陽每天睡4小時；
……
感覺這些大佬的背後都有一盤大棋：
我都這麼努力了，身為員工的你怎麼好意思睡覺？
“我都是因為這麼拼才能成功的，想要獲得和我一樣的成功，加入我吧！”
大佬就是大佬，咱們普通人還是不要模仿他們了，否則還沒等來成功，萬一來個英年早逝，可就說什麼都晚了。
錯誤觀念二：一定要睡夠8小時
從小我們就被告知：每天必須睡夠8小時。
實際情況並非如此。睡眠時間過長或過短都不合適，我們需要做的是順著自己的感覺，不用拘泥於“8”這個數字。
你可以找一個連續假期，不用幹別的事情，也不要什麼咖啡喝酒的刺激，不要熬夜，早上自然醒，記錄一下自己睡了幾個小時。連續幾天，你就能得到自己的睡眠時長了。
瞭解了這些，接下來我們就進入睡眠改善篇，看看哪些措施可以拯救當代社畜的睡眠？
03
怎樣改善睡眠？
前段時間職場清醒菌同樣遇到了失眠，為此看了不少資料，也學到了不少東西，今天就分享給你。
首先宣告：以下內容來自《斯坦福熟睡習慣》和《睡眠革命》兩本書。
如何改善睡眠？——環境篇
想要有一個好睡眠，好的環境是必不可少的，具體都有哪些呢？
清理臥室，臥室越乾淨越好
相信很多人的臥室床頭至少有一個手機充電線，有的臥室甚至還有電腦、電視。
有人問：這有什麼奇怪的？一般不都這樣嗎？
但是這些都會影響睡眠。
首先電子產品螢幕發出的藍光影響睡眠；其次電子產品隨時帶來的資訊轟炸，足以讓我們的大腦，沒辦法在睡前進入例行的休息程式。
因此，如果條件允許的情況下，臥室最好保持空白，只有一個床鋪就再好也不過了。
即便做不到，也儘量不要在牆壁上掛任何東西，如果要掛，也儘量是樸素的、清爽的畫面。
儘可能採用遮光窗簾。
如果窗簾遮光效果不好的話，很容易影響睡眠。因此職場清醒菌建議大家選擇遮光效果比較好的深色窗簾。
如果窗簾做不到完全遮光，你可以選擇更低廉的替代品，《睡眠革命》的作者提到，自己曾建議參加環法腳踏車賽的運動員，把黑色垃圾袋粘在窗戶上，早上再取下來。這也是不錯的選擇。
臥室溫度
臥室溫度保持在16~18攝氏度是最理想的。
寢具選擇
好的床墊應該可以輕鬆、均衡地承受你的體重，讓你形成直線形的睡姿
，就像下圖：
如果床墊沒辦法做到，無論商家吹噓它多麼好，你都不要買。
如果現在你囊中羞澀，沒辦法買一張新床墊，也有一個補救措施：可以在床墊上鋪上多餘的羽絨被，再鋪上床單，也達到上圖的效果。
枕頭的選擇同樣學問多多。《睡眠革命》的作者有個觀點：如果選對了床墊，那麼枕頭是完全多餘的，但是很多時候我們沒辦法選擇一個完美的床墊，此時枕頭的功用就是用來補償床墊的不足。
具體選擇要看自己的常用睡姿。
習慣仰臥睡姿的人，枕頭需要同時支撐住頭部、頸部和肩背部後側。
（圖片來源：丁香醫生）
習慣側臥的職場人，枕頭高度應該略微高於自己的肩寬。
（圖片來源：丁香醫生）
被單和枕套建議換成透氣性好的、低過敏材質的。
另外也要勤換床單被罩，這樣你的床會更有吸引力。
睡前準備階段——睡覺也要有儀式感
有一個好的臥室環境後，接下來就是睡前準備階段了
首先固定起床時間，這個非常重要，起床時間即便在節假日也不要輕易打破。以此為基準，倒推適合自己的睡眠時間。
比如你平常7點起來，平均睡眠時長8小時，以此倒推的話，前一日23點就要入睡。睡前準備時間，按照《睡眠革命》作者的觀點，也要90分鐘，也就是一個半小時，前一日九點半就要開始準備了。這些準備動作會讓身體更好進入睡眠狀態。
具體怎麼準備呢？
關閉電子產品。
這些能減少你暴露於藍光之下的時間。
從溫暖到涼爽。
就像前面所說的，提前調整臥室的溫度，理想的溫度是16~18攝氏度。
調暗房間的光源。
把房間的燈光換成暖色的、相對不那麼刺眼的。
整理物品，騰空腦袋，不要讓腦袋想些亂七八糟的。
這時是整理物品的好時機。比如整理明天上班要用到的東西，整理生活垃圾，或者洗碗，這些都能放空你的大腦，為入睡做好準備。
寫睡前日記。
很多時候人們睡不著的原因就是各種胡思亂想。這時候我們就可以透過寫“睡前日記” 的形式，略微總結一下，或者就是信手塗鴉，這些動作都可以讓我們心無旁騖的上床睡覺。
走完了這些程式後，這時候你該進入夢鄉了，這時候你就擺出最適合的睡姿，來一場甜甜的睡眠吧。
最後，還有幾個小點沒說的：
睡前4小時內不要吃含有咖啡因的食物，包括咖啡、茶、巧克力、可樂，也儘可能不要吸菸。
睡前兩三小時可以做些舒緩運動，。
如果下午不困的話，中午就不要睡午覺，即便睡，也要保持在半小時之內。
有句話說得好：
你躺下不必懼怕，你躺臥睡得香甜。
如果有一件事，值得我們認真對待，那就是睡覺了。
睡個好覺，迎接新一天的太陽。
新的一年，讓我們從好好睡覺開始吧。
本文由職場清醒菌原創，作者蘭初君，
社會學碩士，碼字民工，跨專業慣犯，立志做高等浪人的存在
