這樣吃，有助於降血壓，預防心血管疾病，很靠譜，別不知道

身邊經常有高血壓的患者再問，我吃點什麼、喝點什麼有助於降血壓，吃什麼食物可以降血壓呢？事實上，對於高血壓患者除了藥物治療以外，生活方式的改善是非常重要的，比如消除不利的心裡和身體健康的行為和習慣，如減輕體重、合理飲食、運動、減輕壓力。而在合理飲食當中，高鉀低鈉的攝入，可以說是非常有效地減少高血壓和心血管疾病發生率的飲食方法。

什麼是高鉀低鈉的攝入法？

高鉀低鈉，就是指在飲食中增加富含鉀的食物的攝入，而降低鈉鹽的攝入。為什麼高血壓“喜歡”鉀，而“討厭”鈉呢？

認識一下鉀：

鉀是一種常量元素，人體內的鉀主要存在於細胞內，鉀主要參與體內碳水化合物、蛋白質的代謝，維持細胞內正常的滲透壓以及神經肌肉的應激性和心肌的正常功能，除此之外，還維持細胞內外正常的酸鹼平衡，人體如果缺乏鉀，可在神經肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變。

各種不同型別的研究均證實，鉀可以直接透過擴血管作用，以及尿鈉排出作用而降低血壓。由此可見，鉀對降低血壓是非常有利的。而且近期，一項前瞻性研究結果表明，增加鉀的攝入量，有助於減少心血事件的發生率。

認識一下鈉：

鈉是人體中一種重要的無機元素，主要的生理功能是調節體內的水分與滲透壓 ，維持酸鹼平衡、維持血壓的正常和增強神經肌肉的興奮性，除此之外，還參與物質的代謝。由此可見，鈉是人體必須元素，缺乏會影響到能量代謝、肌肉運動以及血壓和心肌。但是攝入過多，同樣也會影響到血壓和心臟、腎臟的功能。

過多鈉攝入，為什麼會引起血壓升高呢，主要是因為血液內的鈉增多，保留的水分也多，血容量加大，心臟負擔加重，高流量血液對血管壁的壓力加大，易損傷血管內膜，過多的鈉使血管內皮細胞內水分增加，引起血管壁腫脹，管腔狹窄，血流量的阻力加大而引起血升高。

膳食食鹽的攝入是鈉的一個主要來源，不少的研究資料都發現，隨著膳食食鹽的增加血壓會不斷增加，一些干預研究證實，鈉攝入量每降低100mmol/d，高血壓者的收縮壓下降5。8mmHg，舒張壓下降2。5mmHg，血壓正常者，收縮壓和舒張壓各下降23/1。4mmHg。

從以上，我們可以看出，增加鉀的攝入和減少鈉的攝入是對血壓有利的，多項研究均證實，日常增加鉀的攝入量，減少鈉的攝入量是可以減少高血壓和心血管事件的發生率。且飲食中不能只減鹽，不增加鉀的攝入。

飲食中做好這兩點，對降血壓、保護心臟健康的幫助是非常大的。

高鉀低鈉飲食對降血壓、預防心血管疾病大有裨益，世界衛生組織建議成年人每天至少攝入3。5克的鉀和低於5克的鈉，而日常人們的飲食正好相反，高鈉低鉀，這是一個錯誤的飲食習慣，因此，日常可以考慮適量增加富含鉀的食物，比如新鮮的蔬菜水果、菌菇類食物、堅果、豆類、乳類和魚類，並降低食鹽的攝入量。

1. 哪些食物富含鉀

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大部分食物都含鉀，但是蔬菜水果是鉀的最好來源，含鉀豐富的食物還有：谷薯類中的麩皮、赤豆、蠶豆、土豆，菌藻類中的紫菜、香菇等，來看看蔬菜水果中都有哪些富含鉀的“高手”（參看下圖1）。

圖1 富含鉀的蔬菜、水果（以mg/100g）

以上水果中，富含鉀的水果，比如牛油果、椰子、冬棗、菠蘿蜜等同時，含糖量、能量也較高，在食用時一定要注意量的攝入。 一般來說，每天蔬菜吃到300-500克，其中深色蔬菜佔到一半，要注意菌菇類食物的攝入，水果吃到200-350克，基本上就可以達到所需量。

2. 如何減少鈉鹽的攝入：

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含鹽量較高的調味品食品：食鹽、醬油、味精、蠔油、豆瓣醬、鹹菜、鹹魚、鹹肉、醬菜；

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隱形鹽：加工食品，如：罐頭、快餐食品、泡麵、麵包、掛麵等；

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日常貨架上三個高鹽食物 （參看下圖2）

圖2 泡麵、香腸、鹹鴨蛋的鈉、鹽含量

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減鹽小妙招：

認識了哪些食物含鹽量高，還要儘量避免，做到少吃或不吃。日常 從哪幾個方面來做到減少食鹽的攝入呢？有哪些小妙招？

首先、一開始不知道5克食鹽量為多少時，要記得先使用限鹽勺來做一個量具，或者使用啤酒瓶蓋，一瓶酒瓶蓋為6克，不太滿、略淺一些就為5克。

其次，減少一切含鹽量的調味品的投放和含鹽高食物的攝入，加了含鹽的調味品，就要減少食鹽的投放，減少加工食物的攝入。

第三、如果覺得口味淡無味，可以多用蔥、姜、蒜等香料來提味，用醋的酸味、辣椒的辣味代替食鹽的鹹味；

第四、炒菜臨出鍋時再放鹽，鹽分不會滲透到菜裡，而是浮在菜表面，可以減少食鹽的使用量；

第五、儘量減少在外就餐，如果外出就餐，可以及時叮囑師傅少放鹽，如果吃得比較鹹，可以在清水中 衝一下再吃。