乾貨 | 力量翻問題糾正——上半部分

當槓鈴杆從正確的起始位置被拉過膝蓋之後，它實際上應該沿一條垂直的運動路徑移動，直至到達起跳位置。在這個階段，為了最有效地產生爆發力，槓鈴杆必須始終保持在腳中心點的正上方。當你跳起的時候，你的雙腳會離開地面，同時作用在槓鈴杆上的力也會停止，而你的身體就能落在槓鈴杆的正下方來接住它。此時，槓鈴杆的運動路徑可以偏離垂直路線，因為負重與地面之間不會再產生力，而且在槓鈴杆停止向上運動之後，它會進入支撐階段。因為舉重者在肘部向上旋轉至支撐姿勢的動作過程中，槓鈴杆的運動路徑會產生某種程度的偏移，只要這種偏移不大，就不是問題。如果偏移過度——超過了幾英寸——那麼槓鈴杆在 上升的過程中一定是發生了某些事情，所以才導致了這種偏移。

正如影片分析所展示的，所有翻舉和抓舉動作都會涉及聳肩動作。聳肩是斜方肌向心收縮的結果，這種向心收縮在身體向上爆發式跳起的時候，保護了肩膀骨骼的解剖學結構，並加強了上半部分拉起的力量。肩胛骨被斜方肌和相關的肌肉組織懸掛在脊柱上——透過上背部肌肉，它們在骨骼上的唯一連線點位於手臂和鎖骨上。如果你在手握沉重槓鈴跳起時沒有聳肩，肩胛骨會由於跳躍中產生的脊柱向上的力量被劇烈地壓向胸廓。斜方肌的收縮是一種無意識的條件反射：當你握住槓鈴杆起跳的時候，斜方肌就會收縮，這也是我們不必在學習翻舉的早期討論這個問題的原因。但隨後，隨著你變得越來越強壯，重量也變得越來越大的時候，聳肩就會成為完成對抗負重向上爆發式跳起的一條重要提示。

圖1

髖部和膝關節進入完全的伸展狀態，從而使拉起槓鈴的動作得以完成。同時，斜方肌進入聳肩姿勢，這樣一來身體的動量就會導致雙腳抬起、足部蹠屈。任何一次完整的拉起動作都會在上部經歷這種姿勢。

當你伴隨著略微向後的動作起跳時，聳肩就會產生。你拉動身前的槓鈴完成聳肩的過程必須包含略微向後的動作，這樣聳肩的動作才不會導致身體被向前拉。這也有助於你在拉起槓鈴的最後階段，把整個系統的重心保持在腳中心點的正上方。因為髖部已經努力地完成了伸展（

圖1

），而且也已經把槓鈴略微推離了身體，與此同時肘部必須旋轉到槓鈴杆下方才能讓舉重者把槓鈴支撐在肩膀上，所以此時的槓鈴杆運動路徑會略微向前偏離垂直路線。偏移發生之前的時刻實際上就是峰值爆發力產生的時候。如果這種偏移發生在起跳之前，那麼這就會成為一個技術問題，就會對爆發力的生成產生負面影響。

當槓鈴杆上升到足夠高的位置，同時你的肘部必須解除鎖定的時候，肘部就會開始向上旋轉並進入支撐姿勢中了。隨著肘部完成旋轉處於指向前方的姿勢中，翻舉也就完成了。在旋轉過程中，肘部永遠不會高於肩膀——實際上直至槓鈴杆被支撐住，肘部甚至不會到達與肩膀齊平的高度。在你停止對槓鈴發力之後，進入跳起過程的結束階段，肘部會解鎖，並會上升一段距離到達彎曲的位置，然後開始前移並轉入支撐姿勢。

只有在對抗地面產生的力停止作用時，你才能彎曲肘部，此時槓鈴杆停止上升，你的身體開始下沉接住槓鈴杆。

不要試圖把肘部高高抬起、用手臂拉起槓鈴杆——沒有其他更有效的方法可以降低翻舉的速度了。

有一項叫作直立划船的健美練習——舉重者用窄距雙手正握法把槓鈴杆提至下巴的高度。大多數人的腦海深處或多或少都會有這樣的想法——所有東西必須用手臂舉起，特別是當你需要把這些東西提到高於腰部的位置時。你的腦海中會嵌入這樣的影象——一位健美運動員正在做直立划船動作。這是一種用手臂和三角肌完成的慢速動作，儘管從表面看上去它與翻舉相似，但它其實與爆發性力量翻沒有半點兒關係。在槓鈴杆離開起跳位置之後，你根本不需要去想手臂——其實什麼都不用想。翻舉是一種手握槓鈴杆完成的跳躍動作，前面的動作完成之後肩膀會迅速前移來接住槓鈴杆。在這個階段，肘部好像完全沒有動作——槓鈴杆會響應起跳動作上升，然後肘部會自動向前擠，同時肩膀會架住槓鈴杆。

圖2

過度後仰表明舉重者試圖用自身的體重控制過於靠前、遠離腳中心點的槓鈴杆的水平位置。

在槓鈴杆離開起跳位置之後，它必須保持貼近胸部，從而使槓鈴杆在進入支撐位置時不需要後移太多距離。如果槓鈴杆在起跳階段與支撐階段之間遠離身體進行移動，並進入一個所謂的“轉圈”的路徑的話，你將不得不縮短槓鈴杆與肩膀之間的距離（

圖2

）。也就是說，你不得不把槓鈴杆拉近肩膀（在使用小重量的時候是可能的），或者，更可能的方法是，透過身體向前跳的方式來接住槓鈴杆。這些動作都不高效；身體應該引導槓鈴杆垂直上升到肩膀，除此之外的任何動作都是缺乏效率的。

圖3

如果起跳過早，也就是槓鈴杆接觸大腿的位置過低時，槓鈴杆就會向前擺動。這種情況的產生是因為背角的原因：拉起槓鈴杆的完成取決於剛性背部提供的、由髖部伸展產生的角速度。如果背部不夠接近垂直，跳躍的力量就會被引導到不垂直的路徑上。

在糾正轉圈路徑之前，你首先要搞清楚槓鈴杆前移的原因。如果起跳過早——也就是槓鈴杆在大腿上對應的起跳位置過低的時候——因為背角沒有足夠接近垂直，槓鈴杆就會前移轉圈。如果槓鈴杆要筆直上升，背部必須足夠接近垂直，這樣在起跳之前，大部分的髖部伸展動作已經完成了。否則，剩餘的髖部伸展會使槓鈴杆向前搖擺轉圈（

圖3

）。透過觀察槓鈴杆在跳躍啟動時接觸大腿的位置，你可以確定這種錯誤。在翻舉之後，捲起你的運動褲，尋找槓鈴杆與大腿接觸的位置一條模糊的紅線，在槓鈴杆與大腿接觸之後的幾秒鐘內這條線都是可以看見的。或者你也可以在槓鈴杆上塗抹防滑粉，使長褲上的標記更加清晰可見（

圖4

）。

圖4

對舉重室內的很多工來說，防滑粉都是一種必不可少的、方便有效的用品。在這個案例中，它能夠幫助你確認並標記出在起跳姿勢中槓鈴杆與大腿之間的接觸位置。

如果起跳時槓鈴杆與大腿的接觸位置一直過低的話，那麼起跳之前你就要等待更長的時間，或者讓槓鈴杆觸碰大腿上更高的位置。

如果因為在把槓鈴拉離地面的較低部分讓重心向腳尖偏移，導致槓鈴杆出現轉圈的話，腳跟與地面之間的接觸就會減弱，同時膝蓋也會在槓鈴杆經過時前伸。在這種情況中，因為槓鈴杆在離開地面上升時前移了，所以槓鈴杆就會轉圈——你拍攝的影片會顯示出槓鈴杆的運動路徑，或者你的教練會向你指出（

圖5

）。把重心從腳尖後移到腳中心點的上方之後再開始上拉。在槓鈴杆上升到大腿上足夠高的位置——即到達起跳位置——之前，你需要確保腳跟始終向下緊貼地面。

圖5

一種始於膝蓋下方的錯誤的槓鈴杆運動路徑。當起始姿勢特別糟糕的時候，這種錯誤就會出現，同時也會導致腳跟的抓地力不夠沒有牢牢抵住地面，膝蓋前移，並使槓鈴杆處於腳中心點之前。

如果你從正確的位置起跳之後，還能夠以某種方式讓槓鈴杆轉圈的話，那麼可能是你把槓鈴杆從大腿上撞離了身體。出現這種罕見問題的原因是你沒有向上跳，沒有完成讓槓鈴杆沿身體筆直上升的動作。出現這種錯誤往往是因為舉重者對動作的錯誤理解：舉重者可能認為，槓鈴是透過大腿反彈槓鈴杆產生的推力“擺動”到肩膀位置的。我們對力量翻的教學方法讓這種情況幾乎不可能發生，但一些學員在他們之前的學習中形成的壞習慣是短時間內很難改正的。對跳起動作的強調和手臂的正確使用可以保持槓鈴杆在經過上拉路徑的上部的過程中靠近身體。

如果需要的話，此時你可以想著透過聳肩動作上拉槓鈴杆，或者讓槓鈴杆在上升的時候碰觸你的衣服。保持槓鈴杆

足夠靠近

身體，以至於你能在槓鈴杆經過胸部時感覺到它在上升，這說明你的確聳肩了。

圖6

在槓鈴杆上升的時候，讓它碰觸衣服可以將其保持在靠近身體的理想的垂直運動路徑中。讓槓鈴杆觸碰衣服能夠無意識地糾正某些錯誤——尤其是拉起槓鈴杆時的錯誤：當你把槓鈴杆拉向衣服的時候，槓鈴就不可能遠離身體向前擺動。在拉起槓鈴杆的起始階段，如果你做了該做的事——也就是使槓鈴杆靠近身體的話，髖部和膝關節就不可能處在讓槓鈴杆擺動的姿勢中。這與用手臂把槓鈴杆向上拉起碰到衣服——直立划船，這種世界上最無用的訓練專案——不是一碼事。

實際上，試著在槓鈴杆上升的時候讓它碰觸舉重者的衣服，往往能夠糾正其在拉起動作的底部所犯的錯誤（

圖6

）。這是“修正性補償”的一個極好的例子：透過集中足夠的注意力糾正一個動作系列中出現在收尾階段的錯誤，可以無意識地糾正這個動作系列在起始階段出現的問題。如果舉重者在支撐槓鈴杆之前設法使其碰到自己的衣服，那他就需要把重心後移到腳跟來做到這一點——因為在完成動作的過程中衣服更靠近腳跟，而不是腳尖。這種修正性補償的小竅門在舉重室以及所有體育運動中都能夠派上用場。

“拉起的完成動作”通常對翻舉和抓舉來說都是一樣的：髖部和膝關節處於完全伸展的狀態；雙腳處於蹠屈的狀態（重心處於腳尖上方）；斜方肌上拉肩膀做出聳肩動作；頭部處於相對於頸部的正常姿勢中，下巴也許會略微上抬，但頸部不會過度伸展；肘部還沒有解鎖；身體略微後仰（參考

圖1

）。

如果所有源於髖部和膝關節伸展的爆發力都轉換到了，上拉過程中，舉重者就能實現這樣的姿勢。無法完全伸展髖部和膝關節的現象很常見，這樣舉重者在動作的結束階段就不能充分利用這種在力學上最具爆發力的姿勢。當教練鼓勵他們的運動員儘可能從跳躍動作中獲取爆發力的時候，“完成拉起！”這條提示就在全世界的訓練館中響起了。

儘管完全伸展的上部姿勢會讓舉重者踮起腳尖，但主動的腳踝伸展實際上並沒有為舉重者的爆發力帶來多大幫助。小腿肌肉收縮也會產生力量，但實際上是膝關節和髖部伸展的動量抬起了你的身體，並在拉起的上部階段讓你踮起了腳尖。一些教練把提踵訓練加入到訓練計劃中並取得了成功，但成功的原因可能是因為它讓舉重者意識到了結束姿勢中踮起腳尖的這部分動作。像“踮起腳尖！”這樣的提示法對完成拉起過程來說也許是一條有用的提醒，因為它能夠讓你意識到最終的完成姿勢是怎樣的。但對大多數舉重者的翻舉來說，主動嘗試完成一次有力的蹠屈不會有太大幫助。

如前所述，當雙腳離開地面的時候，爆發力的輸出就停止了——這也是用肩膀接住槓鈴過程的開始。一旦雙腳脫離拉起階段的站姿，你就不能再蹬地發力了。如果你沒有用力蹬地，雙腳就不會移動。膝關節和髖部的完全伸展是拉起槓鈴的最後一步，之後舉重者就能夠實現最終姿勢，這樣這個過程就全部完成了。即使在拉起槓鈴之後舉重者能用手臂以划船的動作拉起很大的重量——實際上他們做不到——上拉槓鈴的力量的降低還是會導致槓鈴的速度下降。事實上槓鈴向上的動量很快就會趨近於

零

，那時槓鈴就會開始下降。你需要在此之前把槓鈴杆翻起到支撐位置（

圖7

），所以你最好趕緊完成動作。雙腳從拉起槓鈴的站姿轉變到接住槓鈴的站姿的速度越快，槓鈴減速的時間就會越短。

圖7

槓鈴的拉起過程與完成支撐之間的過渡發生得非常快。一旦最後的加速度施加到槓鈴上，舉重者身體的運動方向就會從向上轉變為向下，同時進入設定的支撐姿勢中。當舉重者停止對槓鈴施力，並不再需要透過上拉克服重力的時候，槓鈴就會減速，並會在向上的速度變為零時開始下降，支撐必須在槓鈴下降過多之前發生。儘管一定程度的向下運動是不可避免的，但在重力加速槓鈴造成難以控制的向下的高動量之前，舉重者必須把槓鈴向下的運動距離控制在最小範圍內。

雙腳從拉起槓鈴的站距轉變到大致等同於深蹲的站距是一個很自然的過程。就像我們討論過的其他動作過程那樣，這種轉變會自然地發生，無須你刻意去想它。舉重者人為地跳躍導致雙腳實際上離開了地面，然後當雙腳重新落回地面時就會發生這種情況。

雙腳水平向外略微移動，這樣膝關節和髖部就能夠吸收落地所產生的衝擊。這種橫向移動是條件反射的結果，並且是有用的。但向前跳的情況就不同了。這種經常由槓鈴杆運動路徑錯誤導致的動作，浪費了本該被更有效地用於槓鈴上升的時間和力氣。落地時站距過寬同樣是不可取的，過寬的站距會浪費舉重者過多的時間，這意味著本該用來更好地拉起槓鈴的時間被消耗在了完成這種過度的橫向跨步動作中。

我是狐心小王爺，律動康健app的簽約作者，如果我的文章對你有幫助，請關注，收藏，轉發給身邊需要的朋友，如需轉載，請告知本人，違規轉載必究。