跑步時腳踝也要練嗎？經典動作提升腳踝穩定與平衡

怎麼練到腳踝和腳法

腳踝扭傷是最常「反覆發生」的運動傷害之一，在單次急性腳踝扭傷後，有一至兩成的患者會逐漸演變成「慢性腳踝不穩定」。

那究竟怎麼樣的復原訓練，才能讓扭傷過的腳踝重拾健康呢？慢性腳踝不穩定者常見的幀狀包括：疼痛、腳踝無力及不穩定感，多數民眾在扭傷後的處理方式不外乎冰敷、休息，然後等待疼痛減緩，下一步可能就會準備重返運動場，直接把專項運動當作復健的運動。

然而，雖然日常生活沒問題，一旦活動較劇烈、執行下肢穩定度需求較高的動作時，腳踝潛在的問題可能就會一一浮現，疼痛、腳踝無力感讓運動時一直提心吊膽。但去醫院、診所照X光、做超音波檢查，醫生又說韌帶還完好，那到底是哪裡有問題？

其實在腳踝翻船意外後，除了韌帶扭傷、肌肉拉傷、骨折等組織上可從影像學檢查出的損傷，本體感覺、動作控制能力也會受到影響而使動作模式改變，這些能力需要透過動作分析與功能性檢測來評估，然而在扭傷後的恢復過程卻很容易被忽略。根據目前臨床研究統計，針對慢性腳踝不穩者的諸多介入方法中：

除了必備的平衡訓練外，伸展運動、活動度訓練、阻力訓練、整合性訓練在慢性腳踝不穩的復原訓練中，也有各自的重要性與目的，依據每個人狀況與程序不同，適時的安排進訓練計劃內，將各項能力逐步建立，才能讓重拾腳踝的穩定，安心重返運動。

強化腳踝的經典訓練

作為跑者不應該只是跑步，應當確保你正在進行一個良好的鍛鍊方案，包括伸展、軟組織放鬆，以及對腿部、臀部、腳踝和核心部位進行大量的強化，建立一個全面的鍛鍊計劃。

透過提腳跟、單腿平衡練習和加強臀部力量來主動加強你的腳踝力量，這樣你的身體就有了內在的力量和穩定性，從而減少腳踝的負荷，改善你的整體形態，提高跑步耐力。下面就給大家分享幾個經典的踝關節強化訓練動作：

強化腳踝的經典訓練

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透過踩壓高爾夫球

達到加強腳踝力量的效果。

1、高爾夫球訓練法

2、前腳掌著地後腳高抬

增加腳踝的穩定性，

可以用作熱身訓練。

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腳掌正平前後移動

腳掌外側前後移動

腳掌內側前後移動

3、前腳掌著地前後移動

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增加腳踝力量同時提高大腿力量，

可用作熱身訓練。

4、弓步前行

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透過單腳站立另一側腳

的擺動增加腳踝穩定性

5、固定腳踝穩定訓練

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閉眼抱胸單腿站立，

透過平衡練習，

可以增強腳踝適應能力，預防崴腳

6、腳踝平衡訓練

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透過不穩定器械的使用

來達到腳踝的綜合受力

7、器械輔助訓練

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利用彈力帶的拉伸效果增強腳踝力

8、彈力帶輔助訓練

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單腳內外跳能夠提高腳踝和小腿力量，

加快橫向移動的速度。

單腿翹起，手掌摸地，這個動作

除了能夠提高腳踝與跟腱的力量，

還能夠提高平衡能力。

以上幾組簡單的動作，跑者只要堅持訓練，一定能有利於提高你的跑步水平，減少受傷機率。

正所謂，真正會跑步的，不是速度有多快，跑量有多高，而是無傷跑到老，永遠保持健康和快樂！