當你開始健身，身體會發生哪些變化？肌肉形態和力量增長分析
本篇內容，你將瞭解健身後力量增益與肌肥大的關係。
一 兩種變化
當我們開始去健身房，每週堅持健身幾次，用不了幾周，你就能看到一些變化發生。
一些變化發生在身體表面，我們可以用肉眼觀察到或者量化後直觀感受到，我們稱這些變化為外部變化。
01 外部變化
首先，我們可以最直觀的感受到：舉起的重量增加了，不管是槓鈴上槓鈴片的數量，還是啞鈴大小的變化，再或者龍門架重量插銷在明顯下移，內心感覺極佳！
其次，我們開始看到鏡子裡的自己變化。我們的肌肉會變大，外觀也會有輕微的改變，讓我們變得更好看！
在體育科學中，
我們把上述的這兩種變化分別稱為“力量的增加”和“肌肥大”。
02 內在變化
除了外部變化，也有一些變化是內在的，隱性的，不容易被我們察覺的。
這些變化雖然不易察覺，很難直觀感受，但它們對於如何利用力量訓練來提高訓練表現卻有著重要的意義！
二 為什麼會有內在變化？
乍一聽，有一點懵，我們不妨換一種問法：
既然我們看不到內在變化也感受不到，我們如何知道有內在變化的存在？除了肌肉塊兒變大，肌肉形態改變了以外，你怎麼知道內部也發生變化了呢？
這要從兩個現象說起。
現象一 力量增益總是高於肌肥大
健身的小夥伴不妨去回想一下，在你剛開始健身的時候，可能也就一週的時間，你的肌肉從外觀上看起來並沒有發生任何變化，看起來依舊很弱，但你的臥推卻從20kg（空杆）漲到了40kg，甚至更多。
如果肌肉內部沒有發生變化，那麼你的力量增益應該等同於肌肥大增益。
現象二 特定肌群的力量增益得益於特定的訓練動作
我們換一個簡單的表述：特定的訓練動作能最大化目標肌群的力量收益。
舉個例子，比如我們訓練胸肌，我們經常會採用臥推的訓練方式，不管是槓鈴臥推還是啞鈴臥推。當我們熟練了胸大肌的某一種啟用方式：
肩胛下沉狀態下的大臂內收
，我們的胸肌就會得到更充分的刺激，那麼胸肌的肌肥大和力量收益也是最大。
相應的，其他肌群也是如此。
三 力量增益的引數表現
雖然相比於肌肥大過程，力量增益難以宏觀考察，但實際上，我們可以透過一些引數的測量，去評估力量水平的變化，如下圖所示：
肌肥大 vs 力量增益
收縮模式：
一般分為肌纖維縮短的向心收縮和肌纖維拉長的離心收縮。
速度：
舉起重量的速度。
重量：
又稱負荷，一般指訓練重量或同一重量下的訓練次數。
關節角度：
產生肌肉力量最大的角度。
穩定性：
動作過程的穩定情況。
阻力型別：
重力，彈力帶，自重等等。
力向量：
力量產生的方向。
特定肌群：
訓練的目標肌群。
透過對上述一些引數的測量和評估，我們可以系統的瞭解一個健身者力量水平的增益情況，當然對於我們普通的健身愛好者，最簡單也是最容易衡量自我力量水平的方式，就是評估訓練重量的變化。
但在這裡，Max有一點說明：
雖然力量增益與肌肥大有著非同步性
，通常是力量增益先於肌肥大出現，或者力量增長的變化多於肌肥大的變化（我們可以看到很多肌肉量不是特別大的人，卻有著與其體型不相匹配的力量），但隨著訓練的深入，肌肉維度對於力量增加的作用會愈加明顯。
也就是說，在健身初期，肌肉維度對於力量增加的影響雖然不是很大，但隨著訓練深入，若想達到更高的力量水平，肌肉維度便成了至關重要的考量因素。
四 肌肉內部的變化
堅持舉鐵，我們能夠看到肌肉的增長，變大，但在肌肉的內部，其實有著比宏觀表現更為複雜的肌肉變化。
一個人肌肉質量的高低，如充血狀態的充盈程度，肌肉的起止點或形態，與肌肉內部的變化息息相關
，肌肉內部或肌纖維的變化主要表現在一下方面：
肌纖維長度的增加（如肱二頭肌長度）
肌纖維直徑的增加（如肱二頭肌寬度）
肌纖維角度的增加（如三角肌這類羽狀肌的肌纖維角度）
肌纖維型別的比例（II型肌纖維主要負責肌肥大）
毛細血管數量增加，充血程度
肌腱剛度增加
主動肌與拮抗肌的協同情況
…………
II型肌纖維 vs I型肌纖維
可以這麼說，肌肉維度的增長是由肌肉內部變化引起的，肌肉內部的變化除了決定肌肉大小以外，還直接的影響肌肉充血程度以及肌肉力量水平的發揮。
你可能會看到，在常態下兩個人肌肉維度幾乎看不出差別，但充血後差異明顯，或者肌肉維度相當，但力量差異懸殊，這些都是由於肌肉的內部變化引起的。
給我們的啟示
第一 我們首先來回答文章題目提出的問題：
Q：
為什麼剛開始健身時，肌肉大小沒怎麼變化，力量卻增加很多？
A：
因為力量增益和肌肥大並非是同步的，尤其在健身初期。我們從肌肥大vs力量增益的圖中可以看出，決定力量水平的因素要明顯多於造成肌肥大的因素，力量水平反應的是肌肉在相同的條件下產生力量的能力，它與肌肉維度有一定關係，或者說肌肥大可以間接的反應力量水平，但並非絕對。
第二，我們能從中得到另一個有用的資訊：在健身訓練的過程中，
除了注重肌肉維度的增長外，我們還應該把注意力放在“肌肉能力”的發揮上來
，在一定的肌肉大小下，如何讓自己的肌肉發揮出更大力量？將肌肥大和肌肉力量增益結合起來，你會發現兩者其實是相輔相成，相互促進的關係，慢慢的，你會發現自己越練越好！
我是Max，一個接地氣又有深度的作者！
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