“睡前吃宵夜”和“餓著肚子睡覺”, 哪種危害更大? 看完不再糾結
很多人晚飯吃的比較早，所以到睡覺前肚子又餓了，這時候吃東西怕導致消化不良，不吃又餓得睡不著，於是就在吃與不吃之間糾結。
其實，睡前吃東西也是可以的，但是要注意有些食物不能吃，也有一些食物可以放心吃。那麼，睡前吃東西要注意哪些事情呢？
睡前肚子餓，進食or忍著，哪個對身體危害更大？
不管是餓著肚子睡覺還是睡前吃太多東西，對身體來說都有一定的危害，首先來看看
餓著肚子睡覺的危害：
影響睡眠
睡前如果餓著肚子容易導致血糖過低，就可能出現入睡困難的情況，即使睡著了也很難進入深度睡眠，所以會影響睡眠質量，對第二天的精氣神造成不良影響。
肌肉質量下降
當我們在睡覺的時候，身體仍然在工作，比如修復細胞和生成肌肉，進行這些工作需要一定的能量來支撐，如果睡前餓著肚子，身體就會缺乏能量，導致肌肉質量下降。
誘發腸胃疾病
腸胃的空腹時間最好不要超過十小時
，如果長時間處於空腹狀態，胃部會一直處於被胃酸侵蝕的狀態，很容易導致胃病的發生。
身體發胖
很多人覺得晚上睡前不吃東西就能減肥，其實睡前餓著肚子反而會導致發胖。因為餓著肚子睡覺容易在第二天失去理智，吃更多食物，甚至會忽略熱量和營養，所以不知不覺就發胖了。
睡前吃太飽同樣也會危害身體健康：
影響睡眠質量
如果在睡前吃太飽，腸胃、肝膽和胰腺等器官會將資訊傳達給大腦，大腦就會因此活躍起來而引起失眠。此外，臨睡前吃太飽容易出現飽脹感，同樣也會影響睡眠質量，使人難以入睡。
影響消化吸收
睡前吃太飽然後直接躺著睡覺，缺少適量的運動，對食物的排空不利，長期如此會嚴重影響脾胃的消化吸收功能，而且會增加腸胃負擔，導致消化不良、胃脹等症狀，甚至會導致急性胰腺炎。
此外，
胃黏膜上皮細胞需要在夜間進行更新
，如果睡前吃太飽會影響黏膜修復，從而影響腸胃健康。
導致身體發胖
晚上人體的新陳代謝速度減緩，熱量消耗也會減少，如果睡前吃太多的東西，多餘的熱量就會成為脂肪在體記憶體儲，長期這樣就容易導致身材發胖。
血管變細變脆
我們每天的基礎代謝都是固定的，如果晚上睡前攝入太多熱量無法消耗，就會在體記憶體儲，從而增加胰島的負擔，導致內分泌代謝紊亂，升高甘油三酯水平，容易誘發動脈硬化。
記憶力變差
美國加州大學的研究發現，晚上吃太多會使大腦負責記憶和學習的區域發生明顯的異常變化，對記憶力會造成損傷。
睡前吃東西有講究，2種食物可放心吃
如果在睡前實在是餓，是可以適當進食的，但是吃東西也有講究，尤其要注意這幾點：
選擇易消化的食物
最好選擇
全麥麵包、燕麥片、麵食、小米粥、非澱粉類蔬菜、牛奶、蜂蜜等
容易消化的食物，這些食物不會給腸胃造成太大的負擔，對睡眠和腸胃幾乎沒什麼影響。其中，牛奶含有豐富的色氨酸，還具有一定的助眠作用。
選擇富含維生素的水果
睡前可以適當吃一些富含維生素的水果，不僅能夠緩解眼疲勞，還可以增強抵抗力，比如
香蕉、獼猴桃
等，尤其是香蕉含有鎂元素，能夠放鬆肌肉，幫助入眠。
睡前2~3小時不吃東西
飯後2小時左右是胃腸對糖類消化吸收的高峰時間段，對於脂肪食物這個時間還會延長，所以晚上
吃東西的時間和睡眠時間要至少相隔2~3小時，最好在晚上九點前吃。
不要吃得過飽
我們在睡眠的時候只需要很少的能量，如果睡前吃太飽就容易因為熱量過多而變成脂肪在人體內儲存，所以在睡覺前只需要吃到沒有飢餓感即可，不能吃太飽。
這7種食物，不管多喜歡，睡前都要忍住別吃
高糖食物
在睡前一定要避免吃含糖量高的食物，比如
糖果、很甜的餅乾
其他傳統甜品類的食物，也要少吃
西瓜
等糖分高、水分大的水果，因為含糖量高的食物會使血糖快速升高，讓人難以入睡。
高脂食物
芝士漢堡、冰淇淋、烤肉、餅乾
等富含脂肪的食物容易導致胃酸反流，而且還會延長胃排空的時間，對第二天的食慾造成不良影響。
高鹽食物
晚上睡覺前不要攝入太多高鹽的食物，吃太鹹容易導致水分瀦留在體內，不僅會影響睡眠質量，而且在第二天起床後還容易發生浮腫。
堅果類
堅果中雖然富含對人體健康有益的不飽和脂肪酸，但是
不飽和脂肪酸容易導致胃酸反流
，所以在睡覺前儘量少吃或不要吃花生、核桃、腰果等堅果類食物。
酸性或碳酸飲料
碳酸飲料容易增大胃部壓力，所以最好不要在睡前飲用。此外，柑橘類果汁或水果口感比較酸，睡前吃太多的話
容易引起反酸
等不適。
酒
睡前喝酒容易讓身體攝入過多的熱量，還會影響睡眠質量，很難進入深睡眠期，也容易早醒，即使睡了很長時間，醒來也仍然感覺無力疲乏。此外，酒精還會影響腸道菌群，促進炎症，增大壓力，進一步影響睡眠質量。
含咖啡因的飲料
睡前最好不喝咖啡以及含咖啡因的飲料，因為咖啡因會作用於大腦中的腺苷受體，而腺苷作為調節睡眠、認知功能以及警覺性的神經遞質，喝了含咖啡因的飲料容易讓人感覺更專注、緊張，會對睡眠造成較大的影響。
總之，為了身體健康，睡前儘量不要吃太多的東西，與其糾結睡前要不要吃東西，不如想辦法做到不要熬夜，從源頭上減少睡前飢餓的機會。
參考資料：
［1］《臨睡前吃東西有害健康、會長胖？原來我們誤會了這麼多年》。中國醫藥報。2020-05-11
［2］《「睡前吃宵夜」和「餓肚子睡覺」，哪個危害更大？》。生命時報。2022-08-03
［3］《餓著肚子睡覺有什麼後果？4個辦法緩解“飢餓感”》。生命時報。2020-04-19
