保姆級新手教程, 1篇文章教會你如何高位下拉, 練出緊緻背部

俗話說新手練胸，老手練背，大神練大腿，其實這麼說也是很有道理的，你去觀察大部分去健身房的新人尤其是男性，不是二頭彎舉就是仰臥推胸，而女性總是不由自主的去做有氧，或者大腿內收外展這個器械，也不知道是不是基因程式碼的過。但實際上呢，是因為這些鍛鍊的肌群都是正面肌群，容易看到並且透過視覺，感受到肌肉的變化充血。之所以用肌群區分新手老手原因就在這，因為透過長期正確鍛鍊後，你就能感受到背部肌肉的收縮變化。

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而對於練背而言，高位下拉這個動作你是逃避不開的，因為這個動作對於新手來說是比較容易上手的，而對於老手來說是很有背部擠壓感的。但是在很多人學習這個動作的初期都會有背部肌肉無感覺、小臂痠痛、斜方肌與肱二頭肌痠痛的狀況，久而久之是背部越練越沒感覺，反倒是不錯的手臂練習動作了。

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其根本原因就是你不會收縮肩胛骨，你這時的身體反應就是，大腦透過神經給肌肉指令，說你得完成這個動作，但是你背部的肌肉神經不經常鍛鍊，無法取得聯絡，但又要完成這個動作，這時你經常使用的一些肌肉知道了這個訊息，那就會發力透過代償來完成這個動作，所以你越練越跑偏，那該如何正確的訓練到背部肌群呢？針對高位下拉發力的過程應該是，先肩胛骨下沉，然後大臂內收，順勢屈肘挺胸向下拉，感受背部肌肉的擠壓感。

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對於新手來說做這個動作初期一定不要上重量，因為你根本把握不住啊，你可以先從彈力帶下拉開始，找到背闊肌的存在感，之後再開始做到高位下拉器械上，訓練肩胛骨的內收與外展。首先就是雙手抓住橫杆，手臂伸直手肘微曲，腰背部挺直眼睛目視前方，雙手全握閉握橫杆，這個時候你要感覺到你的肩膀快要捱到你的耳朵，然後開始啟動你的背部肌肉，讓肩胛骨做下回旋，下沉的運動軌跡，此時不用屈肘向下拉。

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只是去做肩胛骨的運動，儘可能在你直臂的情況下調動更多背部肌肉。當能夠很好地掌控肩胛骨時，開始加上屈肘的動作，將重量全部拉起，拉至胸部正上方即可，不要過度下拉，否則會練習到肱三頭肌，做的過程中不要彎腰駝背，當動作做到最底端時停留1-2秒，感受背部肌肉的收縮，儘可能的用想象將背部肌肉擠壓到極致，然後緩慢地迴歸到初始位置。

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重點來了，下拉的過程要快，而上提的速度儘可能地慢一些，動作節奏應該是1秒下放，頂峰收縮2秒，上提4秒，對於背部訓練來說多一些離心訓練，效果會更好，痠痛的感覺也會更強烈。雖然背闊肌的訓練稍有難度，並且不能直接像胸大肌似的看見，但卻是不可或缺的一環，最簡單的來說，你想把胸大肌練大，就要多練背，因為背部肌肉的缺失，會讓你圓肩狀態更強，胸肌發展的天花板就越低。好了不多說了，我要去鍛鍊了，記得關注我哦，咕嘟拜咱們下次見。