想要瘦腰瘦手臂並不難，堅持練習這個體式就對了
對於很多上班族和學生黨來說，平時的活動範圍基本都是在椅子上，再加上繁重的工作和學業，很多人即便在休息時間也只想躺著而不想運動。
然而，
長期不運動不僅會讓你四肢越來越無力，還會讓你的腿部、手臂、腰腹部堆積不少的脂肪。
今天小編要為大家推薦一個
能瘦腰、瘦手臂，還能拉伸腿部的瑜伽體式——側板式。
你只要每天晚上睡覺前堅持練習5分鐘，完美的身體曲線就不再是夢想。
側板式 / Side Plank Pose
哈他瑜伽體式之一，是以
印度神話人物命名的瑜伽體式
，這個體式是獻給聖賢婆吒（Vasistha）的。瑜伽側板式是一種臥姿瑜伽動作。它看似簡單，但其實很有挑戰性。側板式需要啟動全身肌肉，特別是核心力量，需要身體整體的配合，這個體式
可以強健手腕，鍛鍊腿部，加強腰部和尾骨區域。
01
練側板式時一定要記得勾腳尖
側板式是有力量的且沉靜的。當我們進入側板式時，需要我們
與地面接觸的手，雙腿，腹部有一定的力量，以便更好地保持身體穩定
。
側板式的練習方法
Step1：
斜板式進入，雙手撐地，雙腳併攏，向後蹬直雙腿。
Step2：
將身體的重心移到右手，將左手抬離地面，向天花板延伸。
Step3：
把左腳放在右腳上，身體向左向上開啟，保持雙腿伸直，雙腳腳尖勾起。
Step4：
臀部抬高遠離地面，眼睛看向左手指尖。
Step5：
保持平衡20-30秒，回到斜板式，換邊重複。
側板式的正誤對比
對於瑜伽初學者來說，側板式是有一定難度的，經常會遇到髖部撐不起來，手臂伸不直，前後晃動不穩定等狀況。側板式容易做錯的點主要有以下4點：
髖部掉向地面，上方髖部向後；
肩膀無力，手臂伸不直；
頭向下看；
腳踝接觸地面，雙腳無力；
把全身的重量都壓在手腕上。
關於側板式的三大誤解
■
誤解一
/
手必須在肩膀正下方
這是不對的。將支撐手臂的手直接放置於
肩膀下方的支撐
是
手腕壓力最大的支撐。
而將手放在肩膀前方十幾釐米處，則
可以減小支撐時手腕上的壓力。
因此，為了減輕手腕的壓力，我們在做側板式的時候，會把支撐手放在肩膀前方，當然考慮到肩膀的安全也不能距離過大。
■
誤解二
/
身體必須處於一條直線上
不一定正確。在側板式的練習中，你可以透過
提升你的髖部高於腳踝和肩膀之間的線來獲得更多的傾斜角度，
從而
加深腹斜肌的鍛鍊
，並讓你的外側髖關節和肩膀獲得更多的穩定性。
■
誤解三
/
腳或腿應該疊起來
不一定正確。其實
側板式是一個能擁有很多變化的體式。
比如腿錯開，上腿抬起；下膝彎曲，脛骨支撐在地板上…這樣的變體能有很多。另外，當你將臀部抬高時，你能一直腳或兩隻腳的腳底都壓向地面，這樣腿就你不再疊在一起了。
02
瘦腰瘦手臂，打造身體完美曲線
側板式是一個有力量的體式。
對於瘦手臂，瘦腰等，練習側板式是非常有效果的。
如果你能堅持每天練習5分鐘，你不僅能和你手臂上的肥肉說byebye，還能減掉腰部贅肉練出馬甲線哦！
#1
減少手臂多餘脂肪
側板式
透過單臂支撐
，可以強健手臂力量，加強手臂、手腕和肩部肌肉的鍛鍊，
減少手臂上多餘的脂肪，
強健手腕。
#2
塑造美麗腰身
經常練習側板式能
調整、加強側腰的肌肉群
，包括肩胛、脊柱、胸部兩側的肌群，從而
減少側腰多餘脂肪，
塑造美麗腰身，練出馬甲線。
#3
拉伸腿部線條
練習側板式時，你可以透過抬高髖部加深體式來
拉伸大腿內側，鍛鍊腿部，
使腿部線條更優美更流暢。
#4
更好的平衡
側板式能更好地培養我們的平衡意識。
與斜板式相比，因減少了與地板的接觸，會使平衡變得更加困難。而為了保持平衡所付出的額外努力會教會我們的脊柱、臀部和肩膀周圍的肌肉更加穩定。
03
常見的側板式變體，你能hold住幾個？
側板式有各種不同的變體，適合不同水平的練習者，
想要鍛鍊手臂及核心力量，從側板式和它的各種變體開始是一個不錯的選擇哦！下面這5種常見的側板式變體，看看你能hold住幾個？
1、屈膝撐地側板
右手撐地，右腳外側著地；左腳踩地，左手向上延展，看左手指尖；保持髖部上提，保持30秒，換邊重複。
2、前手臂側板
右手肘撐地，手肘對齊肩膀；雙腿併攏，雙腳有力回勾；腹部內收，髖部上提；保持30秒，換邊。
3、樹式側板
屈右膝，右腳放在左側大腿內側或大腿跟處；右膝蓋向右側開啟，類似樹式的腿型；雙腿、臀部、背部、雙臂、頭部在一個平面內。
4、單腿懸空側板
在側板式的基礎上，將右腳抬高懸空，右腿伸直；感受雙腿、臀部、背部、雙臂在一個平面內。
5、手抓腳側板
左手撐地，左腳踩地；右手抓住右腳大腳趾，右腿伸直向右側開啟；臀部抬高至左腿、腰背在一條直線上。
-end-
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