不運動可以減肥嗎？可以！但是你要知道這些問題
如果我說，想減肥，其實不需要運動，大家會怎麼想？是不是會以為我會開始推銷排毒茶或者其他亂七八糟的產品？其實不是。
事實上，想減肥，確實可以不運動。不過大家先別急著否定我，我會在下面解釋原因。
在接下來的內容中，我會告訴大家不運動該怎麼減肥。但是正如你將要知道的，這種方法也並不是沒有缺點。
不運動怎麼減肥？
大家覺得要如何做到？吃乾淨一點？低碳低糖飲食？攝入減脂補劑？
其實都不需要，你只需要滿足一個條件就行：
熱量缺口
。是的，背後的機制就是能量平衡，
也就是你的攝入量和消耗量之間的關係。
明白這個概念很重要，因為它本身就決定了我們的體重在一段時間內是如何變化的。
一個世紀以來的代謝研究都證明了能量平衡的真實性，根據熱力學第一定律來操控變數是調節體重的主要機制。
不過這並不意味著你需要計算卡路里來減肥，但是你必須要了解卡路里攝入和消耗與體重增減之間的關係。
在明白了這個大的前提後，讓我們再回到問題上來：
不運動怎麼減肥？
當提到“燃燒熱量”時，你會想到什麼？我想應該是運動，對吧？
事實上，我們的身體無時無刻都在燃燒熱量，而不僅僅是在你跑步或者做波比跳的時候。
這就是我們說的基礎代謝率——-你每天所燃燒的最低熱量。當你再加入其它體力活動消耗的因素時，比如散步、做家務等，你就得到了你一整天的能量消耗（TDEE）。
當你知道了自己的TDEE後，那麼你要做的就是保證攝入量比這個數字少，這就意味著你創造了熱量缺口。
順便說一下，我們吃的任何食物都可以做到這一點。對於減肥而言，所有的食物都沒有特殊的性質，它們本身不會讓你胖或者瘦。
食物之間的區別在於，它們有不同的卡路里，蛋白質，碳水化合物和脂肪，這就意味著一些食物對於減肥會更好，僅此而已。
注意，我說的是更好，而不是最好或者必需的。
因為如果你知道如何正確調節和平衡熱量攝入，那麼你吃任何東西都可以瘦。
這也是為什麼有人只吃麥當勞都能瘦，為什麼有營養學教授每天只吃零食也能瘦，為什麼杜克大學的研究人員發現當受試者攝入4%和43%的糖時，他們都能減去相同的體重【1】。
這樣的研究和現例項子還有非常多，我就不一一列舉了。這一切都是為了說明這樣一個觀點：
如果你的攝入持續小於消耗，無論你吃什麼，你都能夠瘦下去。
無論你吃什麼
不運動減肥有哪些問題？
我在文章開頭提到，
就體重而言，熱量是最重要的。當然，體重又有很多其他組成部分，下面讓我們來看看原因。
。
原因很簡單：
雖然你可以在不運動的情況下減肥，但這並不是最好的方法
根據你的具體飲食決定，體重裡會有一部分肌肉流失。
當你流失了越多肌肉，你的代謝就會越慢，你的免疫系統就會越弱【2】，你從鏡子裡看起來就越糟糕。
因此，你的目標絕不僅僅是“減重”，而是減去脂肪，這才會給你想要的身材。
運動的重要性就在於此，它是唯一在你節食時能夠達到這個目標的方法。另外，也並不是所有的運動都能做到這一點，具體點說只有力量訓練可以。
當然，我也不是說有氧運動無法幫助你更快減肥。下面就讓我們分別看看力量訓練和有氧運動對於減肥的影響。
力量訓練和減肥
如果研究已經清楚的表明力量訓練能夠加快減肥的速度【3】，那它為什麼通常與增肌相關，而不是減肥？
大多數人之所以在減肥時不考慮力量訓練，是因為：
你減去的體重裡不會只有脂肪。
杜克大學的研究人員就很好地證明了這一點【4】。他們招募了196名18-70歲的男性和女性，然後將受試者分成3組：
第一組只做力量訓練，一週三次，每次做24組，持續1小時左右。
第二組只做有氧運動，每週慢跑三次，中等強度，每次持續45分鐘。
第三組將有氧運動和力量訓練相結合，訓練內容是第一組和第二組的訓練量總和。
研究持續了8個月，大家猜猜哪一組減去了最多的體重？如果你的答案是第三組，那麼你錯了，其實是第二組。
然而，需要注意的是，
力量訓練減肥效果不好，但它卻是減肥期間保持肌肉最好的方法。
當研究人員觀察了身體成分而不是體重時，
這一組也同樣是肌肉流失最多的一組。
該研究結果也與其他的許多研究結果保持一致。這就讓答案非常清楚了：
他們發現第三組的效果最好：減去了最多的脂肪，還增加了肌肉。
有氧運動和減肥
當大多數人打算開始減肥時，他們會想到什麼？做大量的有氧運動，比如跑步、騎車、游泳等。
這當然沒有什麼問題，但是，
如果你想更快減肥並且保持肌肉，你需要將有氧運動和力量訓練結合起來。
事實上，許多人在開始做有氧運動後反而還更胖了。
你可能想問，為什麼？原因有以下兩點。
只做有氧運動幾乎不能保證你能減肥【5】。
猜猜一個75kg的人跑半小時消耗多少能量？大約400卡左右。再猜猜有多容易吃掉400卡？幾把堅果、一杯含糖酸奶和一根香蕉就夠了。對於“垃圾食品”來說，那就更容易了。比如，一個麥當勞的巨無霸就有500多卡。
當然，我並不是說你不該吃堅果或者喝酸奶等。我的意思是，有氧運動消耗的熱量沒有想象的多。是的，你所燃燒的熱量確實能夠幫助你減肥，但是
第一，我們很容易吃掉所消耗的卡路里。
如果你吃多了，那還是不行的。
你的目標可不僅僅是燃燒熱量，而是減肥。
大多數人減肥出現瓶頸的原因是吃多了，因為我們一不小心就容易攝入很多熱量。但即使你沒有犯這個錯誤，也還有其他原因會阻止你。
第二，你的身體會適應運動從而降低消耗。
然而，大多數人沒有意識到這一點，並且認為自己燃燒的熱量比實際上還要多。因此，他們就吃得更多。
當減肥出現瓶頸時，他們通常會做更多的有氧。
研究表明，當處於熱量缺口時，我們的身體會盡量提高能量消耗【6】。這就意味著，做相同型別的訓練會消耗越來越少的熱量。
總結
想減肥，可以不運動。減肥的唯一條件是創造熱量缺口，我們不一定需要透過運動來做到。
然而，只通過控制飲食來減肥會有一些弊端，比如肌肉流失多，體型變差，代謝降低等。因此，我更推薦大家去“改善身體成分”，而不是“減重”。
這雖然可以幫助你燃燒更多熱量，並且可能打破瓶頸期，但是也加速了肌肉流失和代謝下降。
【1】Surwit RS， Feinglos MN， McCaskill CC， Clay SL， Babyak MA， Brownlow BS， Plaisted CS， Lin PH。Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss。Am J Clin Nutr。 1997 Apr；65（4）：908-15。
【2】Wolfe RR。The underappreciated role of muscle in health and disease。Am J Clin Nutr。 2006 Sep；84（3）：475-82。
【3】Geliebter A， Maher MM， Gerace L， Gutin B， Heymsfield SB， Hashim SA。Effects of strength or aerobic training on body composition， resting metabolic rate， and peak oxygen consumption in obese dieting subjects。Am J Clin Nutr。 1997 Sep；66（3）：557-63。
【4】Willis LH， Slentz CA， Bateman LA， Shields AT， Piner LW， Bales CW， Houmard JA， Kraus WE。Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults。J Appl Physiol （1985）。 2012 Dec 15；113（12）：1831-7。
【5】Sawyer BJ， Bhammar DM， Angadi SS， Ryan DM， Ryder JR， Sussman EJ， Bertmann FM， Gaesser GA。Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women。J Strength Cond Res。 2015 Feb；29（2）：297-304。
【6】Thomas DM， Bouchard C， Church T， Slentz C， Kraus WE， Redman LM， Martin CK， Silva AM， Vossen M， Westerterp K， Heymsfield SB。Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose？ An energy balance analysis。Obes Rev。 2012 Oct；13（10）：835-47。