一位孕媽分享她的食譜，細看雷區不少！懷孕這樣吃，會出大問題

前幾天，一位孕媽媽沒有線上完成協和APP產科健康服務的飲食日記作業，我請她補飲食日記作業，果然發現了漏洞，早孕期膳食模式的評估太重要了。馬姐姐一看她的每日食譜，連連搖頭，每天照這樣一日三餐吃下去，可是會出大問題的。

“有肉有蛋有菜有湯，每頓飯都吃，看著挺合理的啊。”不少孕媽媽都覺得這份食譜沒有什麼問題，其實不然，問題就出在裡面的

碳水化合物

太多。有些人可能又會疑惑，碳水化合物不是人體攝入熱量的主要來源嗎？不錯，碳水化合物在我們的日常飲食中確實起著舉足輕重的作用，但錯誤地選擇碳水化合物會給孕婦帶來很多麻煩，馬姐姐就從碳水化合物出發，跟大家講講孕期如何合理飲食。

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成的大分子，澱粉、糖以及膳食纖維是它的三種類型。對於孕婦來說，過量攝入碳水化合物有兩個最大的公認罪行：

增加肥胖和妊娠糖尿病的發生風險

，當然也會給肚子裡的寶寶造成傷害。

一方面，碳水化合物進入人體後，會迅速分解成葡萄糖參與機體供能。但當你吃太多的碳水化合物時，過剩的葡萄糖就會轉化為脂肪，使孕婦體重上升、甚至導致肥胖，最常見的併發症就是出現巨大兒，導致母親難產或剖宮產，增加產後出血以及產後感染的風險。此外，由於妊娠期間胎兒直接攝取母體內的葡萄糖，高糖環境會刺激胎兒胰島素分泌過多，致使新生兒低血糖發生。

另一方面，由於母親體內雌激素及孕激素分泌增加，母體外周組織對胰島素的敏感性逐漸降低。若此時母親吃太多的碳水化合物並且無法生成更多的胰島素來降低血糖的話，可能會引起母體糖耐量異常甚至導致妊娠糖尿病的發生。

最後，如果是合併糖尿病的孕媽媽，處於高血糖的狀態，那麼胎兒畸形風險會增加4到8倍，包括先天性心臟病、消化道、泌尿道畸形等。

既然危害這麼嚴重，那孕媽媽該怎麼吃呢？一方面，要避免碳水化合物的過量攝入（甜食、飲料要少吃），切忌暴飲暴食。另一方面，要學會選擇更健康的碳水化合物，建議孕媽媽在選擇水果時儘可能地少食用升糖指數較高的水果（如榴蓮、甘蔗、冬棗等），選擇升糖指數較低的水果（如蘋果、桃子、番茄、櫻桃、柚子等）、而在選擇主食時則更建議粗細糧搭配食用（少吃精米麵！），既能保證營養均衡，也可以延緩血糖的上升。

說完碳水化合物，我們再來延伸一下其他的營養元素該如何正確補充。

葉酸

孕期的葉酸應達到每天600微克，每天除常吃菠菜、西蘭花、香蕉、獼猴桃這些葉酸豐富的食物外，還應補充400微克葉酸片，來滿足孕期對葉酸的需要。如果本身有不良孕產史的，或者希望更精細指導補充的，還需要檢測葉酸水平，在醫生指導下確定葉酸的補充量。

鈣

孕媽媽在孕早期的鈣需求量為每天800毫克，因此每天喝250毫升的鮮奶或酸奶加上正常的飲食，就可以滿足需求了。到了孕中晚期，胎寶寶快速成長，骨骼和牙齒等發育都需要鈣的支援，孕媽媽對鈣的需求量也要把寶寶的那份算進來，為每天1000毫克。孕媽媽從食物中補鈣以乳類及乳製品為好，雖然乳類的含鈣量不是最高的，但是其吸收率是最好的。另外，水產品中的蝦皮、海帶含鈣量也較高。堅果、豆類及豆製品、綠葉蔬菜中含鈣也較多，它們都是補鈣的良好來源。

碘

碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，如果缺乏可能會影響胎兒的智力發育。孕早、中、晚期的碘的推薦攝入量為230微克，一般來說，人體可耐受的最高攝入量為600微克。

食用碘鹽每日可攝入約120微克的碘，可基本滿足一般女性碘推薦攝入量。鑑於孕期碘需要量增加，碘缺乏對胎兒的嚴重危害，孕早期妊娠反應也會影響碘的攝入，因此建議孕婦除常規食用碘鹽外，每週再攝入1~2次富含碘的食物。海帶（鮮，100 克）、或紫菜（幹，2。5 克）、或裙帶菜（幹，0。7 克）、或貝類（30 克）、或海魚（40 克）均可提供110微克碘。甲狀腺功能亢進的孕媽媽需要限制高碘食物，但可選用加碘鹽，以免胎兒碘營養不足。

DHA

DHA是大腦、神經組織、視網膜中含量較高的脂肪酸，對胎兒的大腦神經發育、視神經形成有一定的促進作用。沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等魚類，海帶、紫菜等藻類都含有豐富的DHA，孕媽媽可以適量攝取，核桃、杏仁、花生、芝麻等食物含有α- 亞麻酸，可在人體內轉化成DHA，孕媽媽可以有意識地攝取。

鐵

鐵的推薦攝入量為孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。鐵元素分血紅素鐵和非血紅素鐵。前者多存在於動物性食物中，後者多存在於蔬果和全麥食品中。血紅素鐵更容易被人體吸收。因此，補鐵應該首選動物性食物，比如牛肉、動物肝臟、動物血、魚類等，一些含鐵量比較高的植物性食物，可以作為補鐵的次要選擇，如黃豆、小米、紅棗、桑葚、豌豆苗、芝麻、黑木耳、海帶等。

維生素C可以幫助鐵的吸收，幫助製造血紅蛋白，改善孕媽媽貧血症狀。維生素C多存在於蔬果中，如橙子、獼猴桃、櫻桃、檸檬、西藍花、南瓜等。孕媽媽可以在進食高鐵食物時搭配吃這些富含維生素C的蔬果或喝一些這些蔬果打製的蔬果汁，都是增進鐵質吸收的好方法。

膳食纖維

中國營養學會建議，孕媽媽每天攝入25克左右的膳食纖維。一般來說，每天的飲食中注意粗細搭配，保證一定量的蔬菜和水果，有豆類或豆製品，就能滿足孕媽媽一天所需的膳食纖維攝入量。那麼，如何做到粗細搭配呢？其實並不難，不需要將細糧全部換成粗糧，只要讓粗糧的量佔到主食總量的1/3就行。比如煲一鍋雜糧粥，大米中加上點小米、豆子；做麵食的時候，在精麵粉裡摻點全麥粉。紅薯、芋頭、土豆等食物可偶爾作為主食食用，直接蒸著吃、煮著吃或者做成粥都行。

《中國居民膳食指南2016》中就提出了下圖的孕期婦女膳食平衡寶塔，孕媽媽們可以參照指南進行飲食攝入。

但有的孕媽媽就開始焦慮了，“馬姐姐，我每天工作這麼忙，早出晚歸的，哪裡還有時間和精力去自己準備健康豐富的一日三餐呢？沒有辦法，我只能吃外賣了。”

上班族的媽媽真的就只能吃外賣了嗎？其實，自己做飯這件事沒有孕媽媽們想得那麼難，時間也不需要一兩個小時，我們只要提前一天晚上把食材準備好，隔天早上提早20分鐘起床就能準備好一天的食物，這樣既可以避免食用不健康的外賣，又可以保證自身的營養需求。以下幾種簡單快捷又富含營養的食物供給媽媽們選擇。

五穀雜糧飯

煲五穀雜糧飯十分簡單，提前把食材泡2小時以上，放到煮鍋中使用定時功能煮到軟糯，早上直接裝進便當盒就可以了。五穀雜糧既可以補充機體營養所需，也可以延緩血糖上升，對體重的控制也頗有益處，胎寶寶會受益匪淺，可以選擇紫米、燕麥、糙米、粳米、紅豆、黑豆、黃豆、綠豆、白豆、小米、高粱米等搭配食用。

薯類

直接把紅薯、馬鈴薯、山藥洗淨放到烤箱或者蒸鍋蒸熟就可以了，紅薯可以預防便秘，馬鈴薯能夠補充維生素，山藥可以補氣健脾，簡單快捷又獲益滿滿。這裡提醒大家，因薯類也屬於主食，且是升糖速度較快的主食，所以不能攝入過多，還是優先選擇雜糧飯當主食為好。

水煮蔬菜

提前一天把蔬菜摘好，早上起床後把種類豐富的蔬菜洗淨後直接放到鍋裡煮熟，吃的時候可以蘸點醬油，這樣當天上班也能夠吃上新鮮的蔬菜。

煎牛排、三文魚排、雞胸肉

提前一天晚上把牛排、三文魚、雞胸肉等解凍，隔天早上只需把牛排、三文魚排、雞胸肉放到平底鍋裡煎一下，牛排、雞胸肉淋上胡椒汁，三文魚淋上味極鮮和檸檬汁，就可以開吃了，美味可口，還能夠補充優質蛋白質和DHA。

另外，在孕媽媽的便當盒裡面，還可以裝上一瓶牛奶和一些低升糖指數的水果，如果兩餐之間餓了可以作為加餐食用。這麼看來，即使是早出晚歸的上班族孕媽媽，吃上健康營養的便當是不是也沒有那麼難呢？

需要強調的是，孕媽媽在熱飯的時候，一定要在微波爐下熱至少5分鐘以上，充分加熱食物以避免胃腸不適。

懷孕是女性一生最美好最特別的一段時期，孕期的飲食不僅對自己，更對寶寶都至關重要，學會合理健康飲食，平穩度過孕期，各位孕媽媽學會了嗎~