民以食為天，一天的食物怎麼選擇，要做到多樣性
人們常把健康比作“1”，事業、財富、家庭、名譽等等比作“1”後面的“0”。人生圓滿全繫於“1”的穩固。因此，人人都是自己健康的第一責任人。每一個人對自己的身心狀況，心中有底，做好自我健康管理，真正成為自己身體的主人。而健康的基礎首先就從膳食開始。
黃帝內經
黃帝內經中就已提出
“五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”
的飲食原則。在中國五千年的歷史記載中，不乏飲食養生的思想，從多方面論述保持飲食平衡，維護身體健康的方法。
“民以食為天”
，我們每天都要透過一日三餐來補充我們生存、生長所需要的能量。那麼我們都吃對了嗎？吃些什麼食物才能更好地幫助我們健康地成長與生活哪？選擇食物應該遵循以下地準則。
民以食為天
人體必需營養素，一直是營養學研究的核心。必需營養素是人體內不能合成或合成不足的，必需從食物中獲得。黃帝內經早就提出
“五穀為養、五果為助、五畜為益、五菜為充”
的食物多樣化飲食原則。這是我國傳統飲食文化的基礎，也是我國倡導膳食平衡模式的開端，目前已知人體必需的營養素有40餘種，這些營養素均需從食物中獲得。
近年來研究證據表明，除了營養素之外，天然存在於蔬菜、水果、堅果、全谷等食物中的其他膳食成分，如膳食纖維、植物化學物、對降低慢性病發病風險有著重要的作用。
人體所需要的三大宏量營養素，也就是蛋白質、脂肪和碳水化合物，在體內代謝過程中可產生能量，被稱為產能營養素，他們還是人體必需的營養素，具有重要的生理作用
。良好的膳食模式可以提供人體充足的營養，保證膳食能量平衡，宏量營養素攝入水平合理。
食物多樣化
平衡膳食模式是指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例，可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。平衡膳食模式是最大程度保證人體營養和健康的基礎，食物多樣性是平衡膳食模式的基本原則。
食物可分為五大類包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類，不同食物中的營養素及有益膳食成分種類和含量不同。除供六月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體的能量及全部營養素。因此，只有多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。平衡膳食模式能最程度的滿足人體正常生長髮育及各種生理活動的需要，並且可以降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病的發病風險。
《中國居民膳食指南》（2016）膳食寶塔
食物多樣性，是平衡膳食的基本原則。只有一日三餐食物多樣，才有可能達到平衡膳食。
《中國居民膳食指南》
（
2016
）
建議我國居民的平衡膳食應做到食物多樣，平均每天做到攝入12種以上食物，每週25種以上食物。
若量化一日三餐的食物多樣性，其指標建議為：穀類、薯類、雜豆類食物品種數量平均每天3種以上，每週5種以上。蔬菜、菌藻和水果類食物的品種數平均每天有4種以上，每週10種以上。魚、蛋、禽肉、畜肉類食物的品種數平均每天有3種以上，每週5種以上。奶、大豆、堅果類食物的品種數平均每天有2種以上，每週5種以上。
如何做到食物多樣性！從以下幾點可以做到。
食物小分量化
第一、小分量選擇
小份是實現食物多樣化的關鍵措施，同等能量的一份午餐，選用小份菜餚可增加食物種類，尤其是兒童用餐時，小份選擇可讓孩子吃多更多品種的食物，營養素來源豐富，另外，全家人一起吃飯也有利於食物多樣性。
第二、同類食物互換
食物互換
食物多樣性的同時，要注意膳食結構合理性，一段時間內，同類食物進行互換是保持食物多樣的好辦法。例如：今天吃米飯，明天就可以吃麵條，而後天又可以吃小米粥、全麥饅頭等。儘量在一段時間內保證品種更換，多種多樣。又比如紅薯、互換，瘦豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等互換，魚可以跟蝦、蟹、貝殼等水產品互換，牛奶可以跟酸奶、乳酪、羊奶等互換。透過食物品種相互交換，可避免每天食物品種重複，有利於豐富一日三餐的食物品種，從而達到食物多樣。每天享受不同色香味的美食。
第三、巧搭配、營養好
多種食物混合食用
巧妙搭配、合理烹調，不僅可以增加品種數量還可以提高食物的營養價值和改善食物的口味、口感。粗細搭配主食，應注意增加全穀物和雜豆類食物。因為加工精度高的穀類，會引起人體較高的血糖應答。烹調主食時，大米可以與全穀物、稻米、糙米、雜糧（比如：燕麥、小麥、蕎麥、玉米等）以及雜豆（像紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配使用。傳統的二米飯、豆飯、八寶粥等是增加食物品種，實現粗細糧搭配的好方法。
食物葷素搭配
葷素搭配中的葷指的是動物性食物、素指植物性食物。黨務植物性食物搭配烹調，可以在改善菜餚色香味的同時，提供各類營養成分。如什錦砂鍋、炒雜菜等。色彩搭配，食物呈現得豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受、刺激食慾。食物營養搭配上也簡單可行，如什錦素菜，五顏六色代表了不同植物化學物、營養素的特點，同時滿足食物種類的多樣化。
總結
：
食物多樣性是平衡膳食模式的基本原則。食物多樣性是實踐平衡膳食關鍵，只有多種多樣的食物才能滿足人體的營養需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、二型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。每天的膳食應該包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類、油脂類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。
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內容來自於網路學習及生活經驗總結，僅為個人觀點，不代表一定正確。
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