教練經常強調的收緊核心，你做對了嗎？這可不是簡單的吸肚子！

在健身房訓練的時候，不管是自己上私教課還是旁邊有人在上課，經常會聽到教練在開始做動作的時候提醒學員收緊核心。

有些人會誤以為是把肚子吸進去就可以了，其實兩者有很大的區別。

我們先來看一下為什麼教練要經常給學員提醒這句話呢？這就得從解刨開始說起。

人體可以分為上肢，下肢和核心三大部分。上肢有胸廓支撐，下肢有骨盆支撐。只有中間核心的部分是靠一根腰椎連線著上下肢。

講到這裡腦海裡應該有一個大概的模型了。那麼光靠這一根腰椎去穩定上下肢的話肯定是不夠的。

想象一下，人體就像兩節連線的火車車廂。兩個車廂就是上下肢，中間連線的部分就是核心，隨著兩節車廂的晃動，

如果沒有其他東西幫助中間連線點穩固的情況下，是不是那個連線點就很容易斷裂。

腰椎也是如此，

如果沒有其他外力幫助腰椎穩固上下肢的情況下，腰椎就很容易因外界的壓力而導致受傷。

所以我們需要

用核心的力量，增加腹內壓，來幫助腰椎穩固。

我們經常見到有些人缺乏核心的訓練，核心肌肉無力，導致腰肌勞損甚至是腰椎間盤突出。

舉個例子，在訓練的過程中，都會或多或少地增加負重，正常有力量的核心會幫助腰椎來負擔這個重量。但是如果沒有收緊核心或者核心無力，那麼這個重量就完全由腰椎來承擔。本來是兩個人一起完成的工作，現在全讓一個人幹了，長期下去這個人就會出現抱怨。也就是說腰椎會“抱怨”，從而受傷。

而

收緊核心以後不僅會防止受傷，也會有利於上下力的傳導。

我們做很多運動的時候是需要核心來發力，帶動肢體的運動。

比如一個俯臥撐，身體形成一個斜板支撐的姿勢，這個時候整個身體會上下移動，如果核心沒有收緊的情況下，腰部會坍塌下去，整個身體會形成一個鬆散的狀態，不僅會容易受傷，對於目標肌肉的刺激也會大打折扣。

而很多人會把收緊核心理解為吸肚子，就是吸一口氣，肚子往裡面收，胸部擴張，這樣的做法是完全錯誤的，根本起不到任何作用，還讓自己的呼吸受到限制。

正確的收緊應該是所有的核心肌肉處於一個完全收縮的狀態。

此時的腹部和身體是處於一個整體緊繃的狀態，腹部向內收縮，胸部沒有變化，甚至可以用拳頭砸自己的腹部都沒有問題。

如何找到核心收緊的感覺？

在我們

腹直肌的深層有塊肌肉叫做腹橫肌。這塊肌肉就像一個腰帶一樣，將腹部一圈全部包住。

肌肉收縮時，腹部同時向內收縮。所以我們主要找到這塊肌肉的感覺。可以從兩個當面進行：

1.呼吸

首先吸一口氣，將腹部用氣鼓起來，胸部儘量保持不動，然後呼氣，將腹部的氣全部撥出，直到不能呼為止，此時你會感覺到，核心是處於一個緊繃狀態，找到這種感覺以後，持續保持住，不要鬆懈。

2.核心訓練

動作一：平板支撐

肘關節撐於地面，大臂和小臂保持90度，兩腳踩實地面，臀部收緊。下頜微收。身體形成一條直線，使用呼吸的方法讓核心收緊。

注意保持頭部，背部，臀部，腳踝在一條直線上，不能塌腰。

動作二：彈力帶旋轉

將彈力帶固定於身體一側，兩手同時握住彈力帶置於身體正中間。吸氣準備，呼氣核心發力帶動身體向另一側旋轉，保持骨盆中立位。到極限位置時收縮一秒，還原至起始位置。注意不要用手臂旋轉，而是身體旋轉帶動手臂。

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