一顆大豆含7種降脂成分！這樣吃最能保留它的營養

中國註冊營養師 李園園

大豆雖然價格和出身十分親民，卻是調節血脂的“明星食物”，因為其體內藏有“七大”保護血管、調節血脂的能手。

大豆蛋白。有研究發現，用大豆蛋白代替部分動物蛋白後，有利於降低低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇），從而減少動脈粥樣硬化的發生和心血管疾病發生率。還有研究發現，補充大豆蛋白同時限制膳食熱量，可有效增強飽腹感，從而幫助降低體重和體脂率。與此同時，作為優質蛋白質中的一種，大豆蛋白有助於維持正常免疫力、保持面板和肌肉健康等。

大豆異黃酮。大豆異黃酮是大豆生長中形成的一類次級代謝產物，作為植物多酚類物質，大豆異黃酮具有一定的抗氧化作用，有利於清除人體內的自由基，防止脂質過氧化，從而對心血管疾病具有一定的預防作用。此外，大豆異黃酮的結構跟雌激素有些類似，所以被稱為“類雌激素”，具有微弱的雙向調節人體雌激素的作用，對於更年期女性預防骨質疏鬆也有一定益處。豆製品包括髮酵和非發酵兩大類。在補充大豆異黃酮方面，發酵豆製品更勝一籌，因為經過發酵可促使大豆異黃酮由結合型的糖苷形式，轉化為遊離的苷元形式，更有利於吸收。

大豆卵磷脂。大豆磷脂包括卵磷脂、腦磷脂及磷脂醯肌醇等，其中以大豆卵磷脂為主。研究發現，大豆磷脂有助於改善脂肪的吸收和利用，防止膽固醇在血管內沉積，降低血液的黏度，促進血液迴圈，從而對預防心血管疾病具有一定作用。

多不飽和脂肪酸。大豆脂肪中不飽和脂肪酸是主角，達到80%以上。相對於飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸對血管更為友好，可以促進膽固醇的正常轉運和代謝，防止膽固醇在血管壁的沉積，有利於降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇和總的甘油三酯，從而有利於減少高血脂和動脈粥樣硬化風險。

維生素E。大豆等植物種子是維生素E的良好來源，其對血管也很重要。一方面，維生素E作為體內氧自由基的清道夫，是構成人體抗氧化系統的重要成分，可以保護機體生物膜及其他蛋白質免受自由基攻擊，防止脂質過氧化等。與此同時，維生素E還可以抑制體內膽固醇合成限速酶的活性，從而降低血漿膽固醇水平。維生素E對於維持血小板正常凝集作用也很關鍵，維生素E缺乏時血小板聚集和凝血作用會異常增強，增加心肌梗死及腦卒中的危險性。維生素E一般烹調損失不是很大，但是油炸時活性會明顯降低。

膳食纖維。大豆富含膳食纖維，包括可溶性與不可溶性膳食纖維，其中大豆低聚糖（棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等）就屬於可溶性膳食纖維。膳食纖維健康益處很多，不僅可以調節腸道健康、增強飽腹感，延緩餐後血糖上升速度，還有助於抑制脂肪和膽固醇的過度吸收，降低血清膽固醇濃度，從而有利於心血管健康。不過大豆的膳食纖維主要存在於大豆種皮中，如果經過了“去豆渣”操作，那麼大豆的膳食纖維含量就會大大下降，例如有些速溶豆漿粉、去渣工藝的豆漿等都屬於“膳食纖維”打折了的豆製品。

植物固醇。植物固醇與膽固醇的結構類似，可以競爭性地抑制過多膽固醇的吸收。儘管膽固醇對人體有一定的作用，但也絕不是多多益善。尤其是已經有心血管疾病的朋友，還是需要適當控制膽固醇的攝入。

建議每週吃3~5次大豆或豆製品，不要用高溫煎炸的方式烹調，否則不僅導致脂肪和熱量攀升、產生有害物質，而且會增加大豆異黃酮、維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等營養物質的損失，不但難以發揮降血脂作用，甚至還可能轉變成負擔。

本文來源：中國食品報