為什麼天天練腹卻沒腹肌？堅持4個動作，還你漂亮腹肌馬甲線

想擁有平坦的腹部是很多人夢寐以求的目標，而腹部贅肉也是很多人心中的痛。腹肌的魅力有多大呢？舉個例子，一個堅持健身了兩年的人，別人會選擇性忽略他強壯的肱二頭肌，而會直接問：

訓練兩年練出了幾塊腹肌了？

這可真是個憂傷的話題，而更令人憂傷的是，我們能看到有些人天天練腹肌，但卻沒有腹肌，這也非常令我們好奇，

到底都是怎麼練的呢？以下這兩個誤區需要避免。

1 每天利用同等強度訓練

腹肌屬於耐勞肌，稍微訓練便會非常痠痛。因此在訓練方式上一定要採用輕重量多次數刺激，這也決定了我們不能每天都採用同等強度訓練，一旦身體適應了目前的強度，就應該採用另外一種方法加強刺激感。

練腹動作非常多，推薦根據腹部肌肉發力位置不同，選擇相對應的腹部鍛鍊方式，傳統的練習上腹下腹方法雖然不夠科學，但是在訓練過程中可以適當加入。

2 不注重飲食

想要有清晰明顯的腹肌輪廓，首先必須保證足夠低的體脂率。一般來說男性體脂率在15%以下，女性體脂率在18%以下，便會擁有比較不錯的腹部線條，這也是我們在追求的人魚線，馬甲線等。

如果在鍛鍊後胡吃海喝，體脂率達不到保證，儘管鍛鍊中，腹肌會逐漸增大變厚，但他依舊被覆蓋在一層厚厚的脂肪下面，不會凸顯出來。因此高質量的飲食尤為重要。儘量攝入高蛋白低脂肪的食物，有助於降低體脂，合成肌肉。

想要清晰明顯的馬甲線人魚線，小編推薦4個動作供大家學習使用。

1 登山跑

與自然跑步不同，登山跑屬於變速有氧運動，在運動過程中心率可以達到140以上，能有效提高脂肪燃燒速度，在運動結束後也能持續燃脂，對減肥及腹部訓練極為有效。

正確姿勢：雙手雙腳自然與肩同寬撐於地上，雙腳屈膝往前延展，保持背部挺直，整個過程勻速運動，注意呼吸。訓練4組，每組堅持20秒。

2 卷腹

作為很經典的練腹動作，卷腹能夠有效增強腹直肌力量，對腹直肌及腹橫肌的核心訓練有不錯的效果，推薦大家練習。

正確姿勢：身體自然平躺於瑜伽墊上，雙腳靠近臀部，注意頭部始終固定，不要上下搖晃，全程利用腹部和新發力，將身體自然捲起，肚臍眼儘量朝向地板位置，整個過程注意勻速運動上來時呼氣，下去時吸氣。訓練4組，每組15個。

3 波比跳

波比跳素有“脂肪殺手”的稱號，一直以來都受到大家歡迎。在訓練過程中不僅能幫助燃燒脂肪，同時還有助於提高身體協調力，增強身體平衡感。波比跳有兩種形態，第1種在下落過程中不需做俯臥撐，而第2種則可以做一個俯臥撐再起來，第2種強度較高，可以根據自身情況選擇。

正確姿勢：身體自然站立，在下落過程中雙手雙腳自然撐於地面，利用雙腳彈跳緩慢跳起來，注意不需彈跳太高，持續保持膝蓋彎曲作為緩衝，以保護膝蓋。

4 深蹲

與前三者訓練腹肌不同，深蹲對於刻畫腿部肌肉線條，改善腰臀比有著非常重要的作用。如果你希望能有蜂腰翹臀的效果，那麼深蹲絕對是王牌動作，不僅可以有效減肥，還能提高全身肌肉力量。

正確動作：身體自然站立與肩同寬，緩慢下蹲時利用髖關節帶動膝關節往下注意保持背部停止，緩慢吸氣，在上升過程中，腿部股四頭肌發力，將身體還原，緩慢呼氣。全程保持勻速運動，如膝蓋有疼痛感，則應立刻停止。