金句：不是因為變老而不跑步，而是沒有跑步開始衰老
我是卓言，我們一起終身學習，第
226
天。
久坐
乃
慢性殺手
在生活中，人們最常見的姿態是什麼？坐著。工作要坐班，下班要休息。但久坐對健康的危害可是全方位的。你可能會問，坐著不是休息嗎？怎麼還傷人？其實，我們的身體並不適應長期靜止的狀態，不管是久坐還是久站，都對我們的身體健康非常不利
。
久坐傷害膝蓋
。
看到這裡，你可能會有疑問：不是說跑步傷膝蓋嗎？大家都想錯了，跑步時如果姿勢正確就不會傷害膝蓋，但長期久坐一定會傷害膝蓋。
相比跑步，久坐才傷膝
。
2017年6月，美國《骨科與運動物理治療》雜誌發表過一項跑步和久坐對關節影響的對比研究。結果顯示，經常跑步的人，關節炎發生率僅為3。5%，反而是久坐不動的人，關節炎的發生率比經常跑步的人高出3倍，達到10。2%。當然，跑步競技運動員，關節炎發生率比久坐的人還要高出3。1個百分點，達到了13。3%。
你可以這麼理解：長期久坐，你的肌肉沒有力量，在日常生活中無法負擔身體的動作，關節就容易出問題。相反，科學有效地跑步，不僅會讓你的腿部肌肉力量增長，還會在運動中讓血液流動速度加快，給關節輸送的養料也就增多了。關節有滋養，自然不容易出問題。你看鐘南山院士，
80多歲還堅持運動，日常走路的速度還是飛快，但是和他同齡的其他人，可能大多走路都顫顫巍巍。這就是運動和不運動身體狀態的巨大差距。
這麼說，只要不像競技運動員一樣過量運動，不超過自己能夠承受的範圍，保持科學運動，關節受傷的可能性很低。不但如此，運動科學研究還發現，肌肉、骨質和神經系統都會對
“壓力”有適應性反應。也就是說，透過有計劃的、漸進式的超負荷壓力刺激，肌肉的質量會提高，骨質的密度會提高，神經系統的效率也會提高。
久坐傷害腰椎
。
久坐對腰椎的影響
怎麼樣
呢？在站著、坐著、躺著、側臥等等姿勢裡，我想很多人都會覺得站著對腰產生的壓力是最大的，因為看上去整個上身的重量完全由腰承擔。但事實上，這幾個姿勢中，對腰部壓力最大的就是坐著。
透過
不同姿勢下腰椎壓力對比
發現，
假設站著的時候壓力是
100，仰臥躺著就是25，坐直的情況卻是140，相當於標準站姿的1。4倍。如果你是坐著時身體前傾，那對腰的壓力就是185，是標準站姿的1。8倍。這個壓力比彎腰還大，因為彎腰時的壓力是150，是標準站姿的1。5倍。很多人趴在桌子上睡覺，醒的時候會覺得腰很不舒服，因為這個姿勢腰部承擔的壓力是標準站姿的2。4倍。休息的目的沒達到，反而加重了腰的負擔。所以，久坐才是關節最大的敵人，而不是運動。想要保護關節，科學地動起來才是關鍵。
久坐傷害心肺功能
。
在影響心肺功能的因素中，久坐是對我們影響最大的，甚至可以說，久坐是傷害心肌的最強隱性殺手。
心肺功能對我們來說有多重要？可以用四個字來形容：性命攸關。
我們的心臟和遍佈全身的血管組成了心血管系統。心臟透過持續不間斷的跳動，把富含氧氣的血液不斷輸送到人體各個部位，並且將各個部位產生的廢物和有害物質帶到相應的排洩器官以排出體外，從而維持起人體的各項機能。在這個過程當中，核心角色就是心肌。它雖然隱匿，卻牽一髮動全身。可以說，它之於人體的作用就有如發動機之於汽車的作用。
有的朋友在跑步時，稍一加速或跑得時間長一點兒就會氣喘吁吁，臉色難看，跑完之後很久都無法恢復正常的身體狀態，就是因為心肺功能無法滿足運動要求。我們總說
“坐久了，跑不動”，也是因為久坐對心肺功能造成傷害，導致心肌無法將富含氧氣的血液輸送給軀體，於是越跑越難受。
久坐對心肌的傷害還會導致心腦血管疾病高發。我們以往都覺得心腦血管疾病明明是老年人才會遇到的問題，實際上現代人久坐的生活方式極大程度地違背了人類的天性，導致心腦血管疾病發病年齡比原來提前很多。究其原因，是久坐導致肌肉燃燒脂肪更少，血液流動更加緩慢，使脂肪酸更容易堵塞於心髒。長時間坐著不僅會導致血壓和膽固醇升高，而且會使心腦血管疾病發生率倍增。
專家研究
發現：久坐時，肌肉纖維的肌電活動幾乎處於停滯狀態。長期坐著，心肌缺乏必要刺激，強度降低，在遇到劇烈運動時無法提供充足的血液，猝死就發生了。近年來，猝死已然成為一個社會現象，它像一顆炸彈，一不小心就會被引爆，可能發生在任何一個昨晚熬了個通宵的人身上；猝死現象也已經普遍到人們不忌諱提及，甚至成了年輕人每天互相關心時的常用表達
——“小心猝死”。
心肺功能，性命攸關
在最專業的教練和醫生眼中，心肺功能才是最重要並需要首要關注的。
那麼，
為什麼心肺功能會如此重要
呢？
身體永遠的法則就是適應環境，能適應環境的身體就是一個好的身體。換句話說，看我們的身體需要什麼，需要看在不同的時代環境下，我們活著是為了什麼。因此，在人類歷史上的各個階段，衡量身體健康的要素是不同的，即便要素相同，它們的排序也不同。你看，我們對身體的需求，從最開始的生存，到農業時期的生活，到工業時期的工作，到戰爭時期的特殊需求，再到
20世紀70年代的吃飽穿暖的健康，再到現在的全方位健康，一直在迭代。
那麼，哪幾個身體要素是組成健康人生的重要要素，它們之間的關係又是怎樣的？
美國運動醫學會指出，衡量現代人身體健康的五項要素分別是：
肌肉力量、肌肉耐力、身體成分、柔韌性、心肺功能
。在我們過去的認知中，肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性都是我們一個人看起來是否年輕有活力的關鍵。但在最專業的教練和醫生眼中，心肺功能才是最重要、需要首要關注的。
衡量現代人身體健康的五項要素
重要性：
第一位是心肺功能。
這和現在網上流行的
“運動就是要去健身房練習肌肉力量和耐力”的理念有非常大的差異。
第二位是身體成分。
尤其是體內的脂肪含量，即我們平常所說的
“體脂”，這個指標也與心肺有關：脂肪少的人，心血管的負荷就小，通常也會更健康。
第三位是柔韌性。
柔韌性影響關節的活動程度，很多老年人因為關節不好行動受限，梳不了頭，撓不到後背，走路難，極大程度影響活動能力。
第四位是肌肉耐力。
如果一個人的肌肉耐力差，那麼他的身體基本姿勢會受到很大的影響，導致
“站沒站相，坐沒坐相”。
而最後一位才是我們之前誤以為最重要的肌肉力量，除了在火車和飛機上把行李放到行李架上之外，特別需要肌肉力量的情況並不多見。當然，對身材外表有要求的朋友重視肌肉力量也無可厚非。
心肺功能之於人體的作用就有如發動機之於汽車的作用。你可能很難想象心肌這塊肌肉的日常負荷有多重吧！來，咱們一起做個實驗。請伸出你的右手，握緊再鬆開，還挺輕鬆吧。咱們再試試，
1分鐘握緊拳頭70次，這就有難度了。那一輩子持續這麼做呢？而這正是你心臟的工作負荷。
心臟每天所釋放出的能量加起來，可以把一輛
5噸重的汽車抬高5米。當你高強度運動時，心臟每分鐘要抽送20升血液。這是什麼概念呢？飲水機的桶裝水一般是18。9升，我們的心臟1分鐘就能輸送這麼多血液。甚至在你休息的時候，心臟大約每分鐘都要處理5升血液，約等於10個礦泉水瓶子的容量。
既然心血管狀態對身體健康如此重要，我們日常如何判斷和監測心血管狀況呢？有兩個非常簡單的指標，可以幫助你簡單檢測一下你現在的心血管水平。
衡量標準之一：心跳
。
第一個衡量標準是心跳，如果你戴著心率手錶或手環，直接看一下心率讀數就知道自己
1分鐘心跳多少次了；沒有裝置的話，可以把著自己手腕位置的動脈，計時1分鐘，數一下次數。如果不算降壓藥或是心率過緩等影響，那心跳的次數越低，心血管系統的狀態就會越好。
一般
50次及以下更佳，超過90次就相對教弱。
衡量標準之二：最大攝氧量
。
除了心跳這個指標，還有個很關鍵的指標叫作最大攝氧量。簡單來說，最大攝氧量就是你在運動中能獲取的最大氧氣量。這個指標越高，說明你的心血管系統、心肺功能越好。一個正常成年人，最大攝氧量的及格線分別是男性
40、女性36。如果在這個及格線之下是有猝死風險的。
跑步是強健心肺最科學的運動
想要科學地動起來，鍛鍊心肌、提升心肺功能，我們應該選擇什麼樣的運動呢？常見的運動分類將運動分為有氧運動和無氧運動兩種，也經常有人問我，那無氧運動和有氧運動哪個更好呢？我的答案是兩個都重要，分清目標就好。
根據運動目的選擇有氧
/無氧，鍛鍊心肌選擇有氧運動
。
比如目標是提高跑步能力，那也需要提高肌肉力量保護關節，就要做無氧的力量訓練。分清有氧和無氧主要是為了評估運動的強度，合理安排訓練內容。所以在這裡強調一下，普通人如果之前沒有運動的習慣，突然開始運動，要從低強度的運動開始，這樣身體會更加舒適，並且減少受傷的可能。
如果目標是鍛鍊心肌，我們就要選擇有氧運動，有氧運動就是持續
3分鐘以上，全身多個關節和大肌肉群參與的運動。有氧運動裡，跑步最適合普通人。
其實，
有氧運動和無氧運動之間的根本區別在於能量代謝系統不一樣。當運動強度比較小，你能持續進行
3分鐘以上，靠的都是有氧代謝供能系統。當運動強度增大，你需要的能量超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。
事實上，有氧與無氧很少獨立存在，更多時候它們互相重疊，只不過有時候有氧代謝佔主導，有時候無氧代謝佔主導。低強度運動時，比如走路時，無氧代謝所佔比例非常小，這時候我們可以稱之為所謂的純有氧運動。但在幾乎所有的高強度運動時，有氧與無氧代謝並存，因此不存在純粹的無氧運動。
有氧運動裡，跑步最適合普通人
。
比起爬山、游泳等常見有氧運動，跑步是唯一一種對場地和時間都沒有要求的運動，它唯一的要求是體重：體重別太大，男生體脂
26%以下，女生體脂32%以下，不然體重太大，對膝蓋壓力確實更大。這點很重要。體重超標嚴重時，我們的關節無法承受落地時的衝擊，很容易就受傷。只要解決這個問題，跑步就確實是成本低、花錢少、效果好的最優運動選擇之一
。
表，既舒服，又多了一道健康保障。
學會獲得一種習慣，跑下去
習慣形成有套路可言
。
現在，我要告訴你如何養成跑步習慣，讓跑步自然發生。
有一句話
叫作
“
習慣不能被消除，只能被替代
”。也就是說，壞習慣是不會被抹掉的，但可以用一個好習慣把它替代掉。看上去難以執行的好習慣也可以為我們提供壞習慣帶來的快感。理解習慣的養成鏈條之後，我們會更容易養成跑步這項終身有益的好習慣。
習慣鏈條是由
暗示
、
慣常行為
和
獎賞
三個關鍵點構成的，形成一個完整的習慣閉環。
第一步，給自己一個暗示，當你看到某樣東西，你的大腦中就產生了對某種獎賞的渴望，並且聯想到能使自己獲得獎賞的某個行為。比如麥當勞的
“M”黃色熒光牌是一種暗示，你看到它就會不由自主地流口水，那是一種對多巴胺的渴望，同時會想到透過吃炸雞、薯條可以獲得多巴胺的滿足。
第二步，透過第一步的暗示，觸發一個慣常行為，即做出一個我們自己可見的舉動。這個行為常常包含了一整套動作，例如一個簡單的
“刷牙”，就包括了拿起牙刷、擠牙膏、刷牙、漱口等動作。這套動作你執行得越頻繁，呼叫它的難度就越小。“刷牙”經過成百上千次的演練，已經不需要任何的思考，甚至閉著眼都可以做到。
第三步，獎賞，即完成行為之後獲得的物質獎勵與精神獎勵，能讓你的大腦辨別出是否要記下這個迴路，以備將來之需。一般大腦會偏好那些令我們感覺好的迴路。
慢慢地，這個由暗示、慣常行為、獎賞組成的迴路中對應的行為進行得越來越熟練，習慣就形成了。
跑步的習慣鏈條
。
我們來試著為自己養成更健康的新習慣，以出門跑步為例。
你的暗示
，
可能是一雙跑鞋，把跑鞋放在家裡醒目的位置，最好離門口很近。當看到這雙跑鞋的時候，你就會聯想到自己跑完發微信朋友圈會有一大堆好友點讚的成就感，這是由多巴胺帶來的；或者想起了跑完後大腦分泌內啡肽帶來的幸福感，行動一觸即發。
你的慣常行為
，是
穿上跑鞋走出家門等一系列動作。
你可能的獎勵
，是
當你完成了跑步，你獲得了渴望的獎賞，比如心情愉悅，大腦更記得住這個迴路，下一次觸發本行動將更容易。
習慣只可被替代，不可被消除
。
我們之所以一次次執行習慣動作，是因為大腦渴望最後的獎賞。獎賞不變的情況下，替換中間的慣常行為，就可以幫助自己形成新習慣。例如炸雞和跑步都會帶來多巴胺，所以當你渴望多巴胺的時候，可以不吃炸雞，而是選擇跑步，這時候，新習慣就養成了。
請閱讀著名教練張展暉的《跑步治癒》，詳細瞭解跑步的機理、方式、計劃和裝備等，然後堅定擁有這個好習慣，跑下去。
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